Carb-back loading: quando è “giustificato” mangiare carboidrati solo di sera

Il Carb-back loading (CBL) o The Carb Nite® Solution fanno riferimento a delle strategie dietetiche proposte da John Kiefer, un fisico statunitense e autore di alcuni libri dedicati ad approcci dietetici per la composizione corporea. Le teorie di Kiefer strizzano l’occhio alla bro-science, in parte perché sostengono la cosiddetta carbohydrate-insulin hypothesis, cioè l’ipotesi in realtà non confermata sul fatto che i carboidrati e l’insulina siano la sola (o perlomeno la principale) causa dell’accumulo di grasso, dell’obesità e delle malattie metaboliche.

Sarà scopo di questo articolo approfondire la teoria del CBL, o più generalmente, del consumare i carboidrati solo di sera, per offrire una panoramica imparziale sull’argomento.

Cos’è il carb back loading (CBL)? 

Il CBL è una strategia dietetica in cui viene promosso l’allenamento nelle ore pomeridiane-serali e il consumo di tutti o gran parte dei carboidrati di sera, nelle ore post-allenamento. In pratica consiste nel minimizzare gli introiti di carboidrati (e di calorie) nella prima parte della giornata e prima dell’allenamento, per fare si che il metabolismo energetico rimanga “shiftato” verso l’ossidazione dei grassi, e assumere gran parte dei carboidrati a partire dal post-allenamento, quando la sensibilità insulinica muscolare (e epatica), ma non quella adiposa, viene potenziata dall’attività fisica.

In questo senso appare chiaro che il CBL abbia dei punti in comune con la Warrior Diet di Hofmekler o generalmente con il digiuno intermittente di tipo Time-restricted feeding (TRF). Questi approcci propongono la strategia di assumere rispettivamente gran parte o tutto l’apporto calorico giornaliero in una ‘finestra di alimentazione’ di poche ore nella giornata, di solito nelle ore serali (si veda l’articolo su tutti i tipi di digiuno intermittente). Anche Kiefer infatti sostiene che si debbano minimizzare gli introiti calorici nella prima metà della giornata (come la Warrior) e che si possa saltare la colazione (come spesso proposto dai modelli di TRF, ad esempio la dieta LeanGains).

Le varie ipotesi

La logica di Kiefer sembra essere basata essenzialmente sulle variazioni circadiane della sensibilità insulinica. Fisiologicamente la sensibilità insulinica è maggiore nella prima parte della giornata andando riducendosi di sera (1), probabilmente una delle basi su cui è stata spesso espressa la teoria pseudo-scientifica mai dimostrata sul fatto che i carboidrati assunti nelle ore serali facciano ingrassare. Ma la sensibilità insulinica nella prima parte della giornata è maggiore anche nell’organo adiposo, poiché anche questo esprime i GLUT-4, cioè i trasportatori di glucosio insulino-sensibili. Mentre nel post-allenamento è risaputo che la sensibilità insulinica muscolare (ma non del tessuto adiposo) aumenta, anche tramite un aumento della captazione di glucosio insulino-indipendente (2). Quindi se di mattina sia il muscolo che il tessuto adiposo (che il fegato) sono molto sensibili alla captazione il glucosio, dopo l’allenamento (che sia di sera o meno), solo il muscolo e il fegato sarebbero più propensi al uptake cellulare.

Per mettere in pratica la strategia del CBL come viene descritta, l’allenamento dovrebbe però avvenire nelle ore serali; secondo Kiefer questo minimizzerebbe anche i processi di conversione dei carboidrati in grassi (de novo lipogenesi), cosa che da quanto stabilito nella ricerca sull’uomo, in realtà non si verifica nell’uomo nella normalità (3).

Kiefer propone poi uno specifico meal timing (distribuzione delle calorie nell’arco della giornata) che consiste nell’assumere non solo minimi carboidrati durante la giornata, ma anche poche calorie in generale, concentrando gran parte dell’apporto calorico/glucidico nel post-allenamento, che dovrebbe avvenire dalle 17:00 in poi. Dal post-allenamento si aprirebbe una sorta di ‘finestra di (sovra)alimentazione’ proprio simile a quella della Warrior diet (ma simile anche a quella supportata dalla vecchia ipotesi della “finestra anabolica“), in cui si ha il via libera all’assunzione dei carboidrati.

Le falle della teoria

La teoria basata quasi esclusivamente sulle variazioni della sensibilità insulinica appare piuttosto parziale e semplicistica, e questo lo si capisce dalla logica dell’autore. Ad esempio, preoccuparsi che avvenga de novo lipogenesi (DNL) è qualcosa di assolutamente irrealistico, visto che non basta una dieta iperglucidica o il consumo di carboidrati in certi orari della giornata per provocare la conversione dei carboidrati in grassi. Come meglio spiegato in questo articolo, prima che i carboidrati vengano convertiti in grassi se ne devono assumere quantità decisamente superiori ai limiti massimi dei range suggeriti, anche solo per un sedentario (almeno 500 g = ben più del 65% del fabbisogno), tanto meno per uno sportivo. Mentre la de novo lipogenesi nella ricerca non è mai stata associata agli orari di assunzione dei carboidrati (3).

Guardare ad aspetti meramente meccanicistici acuti come le variazioni della sensibilità insulinica per augurarsi, o dare per scontato, che questo possa predire un risultato sul lungo termine, è un ragionamento piuttosto fallace (wishful thinking), specie se poi questo non viene confermato solidamente dalle evidenze empiriche sul timing dei carboidrati sull’uomo. Come spiegato in questo articolo, la ricerca ha smentito l’ipotesi extra-scientifica secondo cui assumere tutti i carboidrati, o una certa parte, nelle ore serali penalizzi il dimagrimento (4,5,6). Alcuni studi suggerirebbero che assumere carboidrati anche a cena, e non solo nella prima parte della giornata, possa apportare addirittura qualche vantaggio nella perdita di grasso (4), e questo sembrerebbe dare ragione alle teorie di Kiefer. Il problema è che l’autore non considera che gli studi a sostegno della ‘superiorità’ dei carboidrati di sera hanno delle limitazioni rilevanti, come uno scarso controllo dietetico e/o metodi inattendibili per misurare la composizione corporea (4,6).

Il vantaggio metabolico dei carboidrati post-workout?

Anche se il ragionamento di Kiefer non è supportato dall’evidenza scientifica, possono esistere altri motivi non approfonditi dall’autore per cui un tale modello alimentare può rivelarsi interessante – ma non superiore in senso assoluto – come approccio dietetico per la composizione corporea.

Come ben spiega la fisiologia, se si assumono carboidrati a riposo questi inibiscono temporaneamente l’impiego energetico dei grassi (ossidazione lipidica) per avere la preferenza nell’essere impiegati energeticamente, e questo inibisce transitoriamente anche la lipolisi, cioè la liberazione dei grassi dalle riserve adipose (7). Il destino metabolico dei carboidrati ingeriti normalmente è quello dell’ossidazione (impiego energetico immediato) e dell’accumulo come glicogeno nelle riserve.

Ciò che spesso non si considera in quanto rientra nell’ambito specifico della fisiologia dell’esercizio, è che la temporanea inibizione dell’ossidazione lipidica indotta dai carboidrati che si verifica nella normalità a riposo, non avviene nel periodo post-allenamento. Molte evidenze documentano che assumere grandi quantità di carboidrati dopo l’allenamento (nella fase EPOC) non ‘disturba’ l’ossidazione lipidica come invece avviene in condizioni di riposo (8,9).

Il fatto che questo si traduca in un migliore risultato in termini di composizione corporea è tuttavia altamente speculativo. Non c’è alcuna prova, e c’è anche il forte scetticismo, che sul lungo termine ci sia qualche vantaggio nella perdita di grasso a parità di dieta. Tuttavia queste evidenze convincerebbero sui vantaggi relativi di assumere una buona parte dei carboidrati giornalieri in questo arco di tempo, perlomeno per altri motivi come un migliore recupero o una risintesi del glicogeno più rapida.

L’adattamento metabolico

Un altro aspetto forse più affascinante, ancora non valutato da Kiefer, è quello di costringere le cellule a potenziare la loro capacità di ossidare i grassi. Come detto sopra, i carboidrati assunti nel post-allenamento vengono prioritariamente accumulati come glicogeno e molto meno “bruciati” come avviene normalmente, mentre i tessuti continuano eccezionalmente a ossidare i grassi anche se vengono ingerite quantità di carboidrati molto elevate (8,9).

Questo significa che se si evitano i carboidrati per tutta la giornata e si assumono concentrati solo nella fase in cui non vengono “bruciati”, i tessuti continuano a fare affidamento preferenzialmente sull’ossidazione lipidica per 24 ore senza essere praticamente mai interrotti, se non per breve durante l’esercizio. Tuttavia un errore può essere quello di scambiare l’ossidazione lipidica con la lipolisi: gli studi osservano che in questa fase i carboidrati non inibiscono l’ossidazione lipidica (cioè il loro impiego energetico), ma non hanno misurato il tasso di lipolisi acuta. Il problema ulteriore è che la lipolisi acuta comunque non può essere usata per predire l’efficienza nella perdita di grasso corporeo.

Il digiuno intermittente simulato

Il taglio dei carboidrati fisiologicamente simula il digiuno, nel senso che potenzia le vie metaboliche legate all’impiego energetico dei grassi proprio come avviene in questa situazione. Se le cellule fanno preferenzialmente affidamento sull’ossidazione dei grassi cronicamente senza essere mai interrotte da alcuna ingestione di carboidrati se non in una finestra circoscritta (3-6 ore giornaliere), esse si adattano migliorando la loro capacità di ossidare i grassi tramite una maggiore espressione di proteine e segnali legati appunto a questa via metabolica.

Per questo si potrebbe chiamare “digiuno (intermittente) simulato” o “digiuno metabolico”, semplicemente perché gli adattamenti e le variazioni metaboliche sono simili a quelle del digiuno a breve termine, pur non essendolo di fatto perché si assumono comunque nutrienti. Su queste basi il CBL simulerebbe il digiuno intermittente di tipo time-restricted feeding, perché prevede di concentrare tutti o quasi i carboidrati giornalieri in una ‘finestra’ di poche ore.

Nonostante questi affascinanti meccanismi, il riscontro pratico in termini di composizione corporea con tutta probabilità non sarebbe visibile, dal momento che ossidare i grassi e dimagrire sono due aspetti del tutto scindibili. Il fatto che le cellule potenzino la loro capacità di ossidare i grassi – come avviene tipicamente nelle diete low carb/chetogeniche – non significa assolutamente che si dimagrisca di più (a parità di variabili), infatti questo è sempre stato smentito dagli studi meglio controllati sull’uomo (10).

Il miglioramento della flessibilità metabolica

Uno degli aspetti più interessanti di queste modalità nella pratica, è potenzialmente quello di prevenire quel senso di spossatezza transitoria tipica di chi di colpo passa da una dieta hi carb a una low carb (anche chetogenica), fenomeno che potrebbe essere riconosciuto come keto-flu o low carb-flu. Oppure di chi, abituato a consumare frequentemente carboidrati tramite pasti frequenti, accusa questi sintomi se sta solo poche ore senza assumerli. Questo permetterebbe di migliorare la flessibilità metabolica, cioè la capacità di passare in maniera efficiente dal metabolismo glucidico a quello lipidico.

I sintomi descritti infatti sono tipici di un metabolismo poco flessibile, quando passando da un periodo iper/normo-glucidico si passa ad un periodo ipoglucidico. In questo modo, pur seguendo un’ipotetica dieta iperglucidica può essere presumibilmente instaurato un adattamento metabolico simile a quello di una dieta low carb, in modo da poter affrontare senza problemi anche molte ore senza carboidrati. Questi adattamenti metabolici hanno una grande affinità con il digiuno intermittente di tipo Time-restricted feeding (TRF), perché come detto sopra il CBL simula appunto il TRF dal punto di vista metabolico.

Conclusioni

Il CBL o la Warrior diet sono metodi che potrebbero essere definiti ‘interessanti’ per alcuni aspetti metabolici, adattamenti cellulari, e in alcuni casi anche psicologici, ma di fatto non ci sarebbe un supporto scientifico per ritenere che questi siano intrinsecamente migliori per perdere grasso, o generalmente per migliorare la composizione corporea. La conclusione è che per questi scopi, scegliere dove inserire i carboidrati nella giornata con tutta probabilità darebbe simili risultati a parità di dieta e calorie, anche se senza dubbio nel contesto sportivo assumerne una buona parte nelle ore post-allenamento può offrire dei vantaggi (11).

Quindi se l’allenamento viene svolto nelle ore serali, una scelta razionale nel timing giornaliero dei carboidrati è appunto quello di assumerne una buona parte nelle ore post allenamento, similmente a quanto promuove il CBL o la Warrior diet. Ciò che questi modelli alimentari non contemplano è la possibilità di modificare il timing dei carboidrati in base agli orari dell’allenamento, e questo li rende inutilmente troppo vincolanti e poco flessibili. Secondo una valutazione oggettiva, il principio del consumare gran parte dei carboidrati nelle ore post-esercizio varrebbe anche se l’allenamento venisse praticato nella prima parte della giornata.

Ciò che di positivo possono aver dato il CBL o la Warrior diet è aver portato una maggiore sensibilità e consapevolezza nell’ambiente fitness e bodybuilding sulla possibilità di assumere anche tutti i carboidrati e gran parte delle calorie nelle ore serali, al contrario di come vuole il vecchio dogma pseudo-scientifico. Il fatto che si possa non significa però che si debba assolutamente rispettare questa indicazione, con l’idea fuorviante che questo possa apportare dei vantaggi intrinseci sul miglioramento della composizione corporea.

Riferimenti:

  1. Morris CJ et al. Circadian system, sleep and endocrinology. Mol Cell Endocrinol. 2012 Feb 5;349(1):91-104.
  2. Santos JM et al. Skeletal muscle pathways of contraction-enhanced glucose uptake. Int J Sports Med. 2008 Oct;29(10):785-94.
  3. Hellerstein MK. De novo lipogenesis in humans: metabolic and regulatory aspects. Eur J Clin Nutr. 1999 Apr;53 Suppl 1:S53-65.
  4. Sofer S et al. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14.
  5. Alves RD et al. Eating carbohydrate mostly at lunch and protein mostly at dinner within a covert hypocaloric diet influences morning glucose homeostasis in overweight/obese men. Eur J Nutr. 2014 Feb;53(1):49-60.
  6. Keim NL et al. Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen. J Nutr. 1997 Jan;127(1):75-82.
  7. Sidossis LS, Wolfe RR. Glucose and insulin-induced inhibition of fatty acid oxidation: the glucose-fatty acid cycle reversed. Am J Physiol. 1996 Apr;270(4 Pt 1):E733-8.
  8. Folch N et al. Metabolic response to small and large 13C-labelled pasta meals following rest or exercise in man. Br J Nutr. 2001 Jun;85(6):671-80.
  9. Krzentowski G et al. Metabolic adaptations in post-exercise recovery. Clin Physiol. 1982 Aug;2(4):277-88.
  10. Per approfondimenti vedere i lavori di: Freedman MR et al. 2001; Miyashita Y et al. 2004; Johnston CS et al. 2006; Stimson RH et al. 2007.
  11. Manore MM. Weight management for athletes and active individuals: A brief review. Sports Med. 2015; 45(Suppl 1): 83–92.

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