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Carb load, refeed e carb cycling: qual è la differenza?
Molto spesso carb load, carb refeed e carb cycling vengono giudicati sinonimi, ma questa associazione è in realtà impropria. Anche se molte volte questi tre metodi nella pratica potrebbero coincidere, esistono delle importanti differenze che li distinguono.
In questo breve articolo verrà fatta una panoramica generale sulle tre popolari pratiche, in maniera da capire più precisamente in cosa consistono e da cosa sono contraddistinte nel metodo e negli scopi.
Ricarica di carboidrati (carb load)
La ricarica di carboidrati (carbohydrate load) è nata e proposta nella ricerca degli anni ‘70 come una fase circoscritta di dieta molto glucidica (e quindi in genere poco lipidica) per consentire la supercompensazione del glicogeno e favorire la performance per gli atleti di endurance (1,2). La ricarica di carboidrati è una strategia che, per consentire la supercompensazione del glicogeno muscolare, deve per forza limitare molto l’apporto di carboidrati in concomitanza con l’allenamento per almeno qualche giorno, ai fini di poter depletare fortemente queste riserve (1).
In questo caso non basta il solo taglio dei carboidrati ma è necessaria in concomitanza anche l’attività sportiva, perché di per sé il glicogeno muscolare non viene intaccato significativamente né con la sola restrizione glucidica (3,4), né a riposo o a basse intensità (5,6); bisogna quindi fare affidamento su attività di intensità almeno moderata per poter depletare il glicogeno muscolare in maniera rilevante. Una volta ottenuta la forte deplezione mediante restrizione glucidica+attività fisica per qualche giorno, ecco che con un incremento di carboidrati improvviso il cosiddetto “effetto spugna” permette di accumularne nei muscoli oltre la normalità in vista della competizione.
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Formatore, divulgatore scientifico, natural bodybuilder e personal trainer. Fondatore di Body Comp Academy™ e autore per testi e riviste di settore, come Alan Aragon’s Research Review e Project Nutrition. Assiduo studioso di allenamento, nutrizione e di tutto ciò che ruota attorno al mondo del fitness, del bodybuilding e della composizione corporea, sia nella pratica che nella teoria. Si distingue per analisi critiche fondate su un’accurata indagine bibliografica, e per il costante aggiornamento sulle evoluzioni del settore dalla ricerca e dal circuito dei professionisti di riferimento a livello mondiale.