Come mangiare fuori senza rallentare la perdita di peso
 

Che stiate pianificando un’uscita speciale che includa il consumo più marcato di alimenti ad alta densità calorica, o che sia per circostanze inaspettate, se il vostro obiettivo è la perdita o il mantenimento del peso, alla fine della settimana il conteggio delle calorie deve necessariamente essere inferiore al vostro fabbisogno energetico.

Infatti è relativamente semplice attenersi ad un piano preimpostato perché, una volta stabilite delle abitudini chiare, è più facile mantenere il ritmo, soprattutto se si ha in mente un obiettivo preciso e definito a breve o medio termine.

Ciò nonostante, un’occasione sociale che non avete programmato potrebbe intromettersi nel percorso, ad esempio, un matrimonio, un appuntamento o una serata speciale. Quindi voglio qui riportare alcuni consigli pratici che possono tornarvi utili per gestire queste occasioni.

Non andate fuori di testa. Non agitatevi per poco, dal momento che un pasto o anche un giorno straordinario rispetto al vostro piano non vi deraglierà dai progressi desiderati. Ricordatevi di visualizzare sempre il grande schema delle cose e di non ossessionarvi per i trascurabili sassolini lungo la strada. Se consumate 5 pasti al giorno, 1 o 2 pasti alla settimana rappresentano meno del 6% del vostro impegno.

Limitate l’alcol. Il secondo consiglio è di evitare di ubriacarvi, poiché anche un consumo moderato di alcol dopo l’allenamento con i pesi ha dimostrato di alterare negativamente la sintesi proteica muscolare e quindi l’ipertrofia muscolare, la riparazione e anche il ripristino del glicogeno, anche quando si consuma una sufficiente quantità di proteine (1). Un drink o due possono andare bene, ma se vi allenate di nuovo uno o due giorni dopo, non è un’idea opportuna rimettere anche l’anima.

Aspettatevi il peggio. Se avete la possibilità di controllare in anticipo gli ingredienti o i valori nutrizionali degli alimenti che ordinerete sarebbe straordinario, ma anche in questo caso può diventare stressante o inaccurato poiché le reali dimensioni delle porzioni spesso non corrispondono a quelle riportate. Inoltre, persino la vostra capacità di stimare a occhio può essere falsata dalle luci, dalla presentazione del piatto o addirittura dalla dimensione delle posate con cui mangiate. Pertanto, aspettandovi il peggio e sovrastimando le calorie di partenza, in particolare quelle provenienti da presumibili salse oppure oli di cottura, vi salvate da questo potenziale inconveniente (2).

Basta chiedere. Se siete preoccupati per le probabili calorie nascoste in condimenti, salse o liquidi residui dalla marinatura, chiedete semplicemente al cameriere informazioni sulle pietanze. Se ritenete che qualche opzione del menù per qualunque motivo non sia adatta, provate a sostituire la scelta, o nel peggiore dei casi, accettatela distribuendo il probabile surplus calorico mediante un abbassamento delle calorie totali su più giorni anziché su uno solo. 

Come suggerisco di gestire l’eccesso?

Il metodo già anticipato si può descrivere proprio così: piuttosto che abbassare drasticamente le calorie il giorno dopo l’eccesso, pianificate un deficit più sostenibile per più giorni, cosicché alla fine della settimana il conteggio calorico sarà ancora a vostro favore.

Ma se avete la possibilità di anticipare ciò che consumerete, consiglio di ridurre l’assunzione di cibo anche dal giorno precedente per ottenere più margine per le giornate successive.

Assicuratevi di non accumulare però un deficit eccessivo il giorno precedente all’uscita, per evitare episodi di binge (abbuffate) o atteggiamenti di completa sregolatezza verso il cibo durante l’occasione sociale a cui prenderete parte.

Inoltre, per esperienza aneddotica come coach ma anche come atleta, ho individuato che in numerosi casi ridurre le calorie per due giorni di seguito aumenta troppo la fame, probabilmente perché ci si trova già in una situazione di deficit in partenza. Quindi il grafico qua sopra rappresenta l’applicazione consigliata: includere solo un giorno di calorie ulteriormente ridotte dopo il giorno di eccesso, per poi tornare alle calorie del deficit iniziale il giorno dopo e, infine, scendere di nuovo il terzo giorno per eliminare una volta per tutte il probabile surplus acquisito.

Ricordatevi che potete anche aumentare l’attività fisica per favorire il deficit calorico e sbarazzarvi delle calorie in eccesso. Tuttavia, aumentare troppo il dispendio energetico in una fase di perdita di peso può essere controproducente per l’allenamento; è questo infatti che favorisce il mantenimento o addirittura l’accrescimento del prezioso tessuto magro.

Può essere importante anche se siete principianti o venite da situazioni di decondizionamento, come ad esempio a seguito di infortuni (3). Quindi valutate in modo accurato se è il caso di aumentare la spesa energetica tramite macchine cardio o mediante l’aumento dei passi giornalieri, ridurre l’assunzione di cibo o perfino entrambi.

Riferimenti:

  1. Parr EB et al. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One. 2014 12;9(2):e88384.
  2. Gibson AA et al. Accuracy of hands v. household measures as portion size estimation aids. J Nutr Sci. 2016 Jul 11;5:e29.
  3. Longland TM et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46.

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