Analisi dell’effetto whoosh e la teoria della ritenzione idrica intra-adiposa

L’effetto whoosh (o whoohes), letteralmente ventata o folata, è un termine introdotto da Lyle McDonald per indicare quel popolare fenomeno riscontrato dai bodybuilder, e visibile soprattutto con bassi livelli di grasso, che consiste in una rapida perdita di acqua dopo un periodo di stallo nella perdita di peso (1).

Whoosh e ritenzione idrica intra-adiposa

L’effetto whoosh è legato alla teoria secondo cui, quando la cellula adiposa viene svuotata di trigliceridi, viene subito riempita di acqua per un certo periodo, effetto che era stato verificato da almeno una ricerca (2). McDonald ha trattato l’effetto whoosh nel suo testo the Stubborn Fat Solution (2008) (1), riconoscendo il fatto che non sia universale, ma che dipenda dalla predisposizione a trattenere acqua. I soggetti che presentano maggiori problemi di ritenzione tendono ad andare in contro all’alternanza tra improvvisi “whooshes” (cioè rapide perdite) e stalli di peso.

Questi stalli si mantengono per periodi relativamente lunghi impedendo di osservare progressivi miglioramenti visivi, nonostante il processo di dimagrimento possa rimanere costante. Questo aumento della ritenzione idrica intra-adiposa provocherebbe una variazione della consistenza e dell’aspetto del grasso, quello che l’autore riconosce come “squishy fat” (grasso molliccio). Questo fenomeno, notabile soprattutto nei soggetti magri, potrebbe essere in parte dovuto alle variazioni strutturali delle cellule adipose (atrofia o aumento del contenuto di acqua).

Lo studio Laaksonen et al (2)

La ritenzione idrica intra-adiposa è stata documentata da un famoso studio del 2003 (2). Un gruppo composto da 13 uomini e 14 donne obesi con sindrome metabolica venne sottoposto a un periodo di 9 settimane di dieta fortemente ipocalorica (800 kcal/die), a cui seguì un anno di dieta meno ipocalorica, per il mantenimento del peso (deficit 600 kcal/die). Nelle prime 9 settimane i soggetti persero in media 15-16 kg di peso riducendo notevolmente la massa grassa.

Già a partire dalle prime 9 settimane di dieta fortemente ipocalorica si osservò un aumento del contenuto di acqua nel tessuto adiposo sottocutaneo addominale (SCAAT), che venne mantenuto per diversi mesi nella fase di mantenimento. Questo aumento della ritenzione idrica nello SCAAT era correlato ad un miglioramento della sensibilità insulinica (una normale conseguenza della restrizione calorica). I ricercatori specularono che questo incremento di ritenzione era causato da un aumento del flusso ematico, del volume ematico e da una migliore uptake del glucosio, suggerendo che gli adipociti accumulassero acqua per compensare la perdita di volume (2).

Esistono a questo proposito diverse limitazioni che non renderebbero lo studio ben applicabile al contesto sportivo. I soggetti erano sedentari, obesi e con sindrome metabolica. La dieta seguita era piuttosto drastica, i macronutrienti non erano riportati, e non era realistica per un bodybuilder drug-free che affronta una fase di definizione. Inoltre il tessuto adiposo di un obeso potrebbe presentare delle notevoli differenze rispetto a quello di un soggetto sano, magro e sportivo, e il fenomeno del whoosh sarebbe solo ipoteticamente legato alla ritenzione idrica intra-adiposa.

Ad ogni modo lo studio è importante perché è stato il primo a documentare il fatto che gli adipociti possono trattenere acqua, e lo farebbero in particolare durante la perdita di peso/grasso, confermando ciò che spesso si osserva empiricamente da parte degli atleti.

Come provocare l’effetto whoosh deliberatamente?

Esistono alcune condizioni in cui l’effetto whoosh può essere più spesso osservato. Questo potrebbe verificarsi con facilità dopo un refeed, strategia dietetica che comporta una fase di rialimentazione a breve termine (da 5 a 48 ore) all’interno di un periodo di definizione, dove i livelli di carboidrati vengono aumentati e le calorie raggiungono o superano i livelli di mantenimento (3) (per approfondimenti si veda qui e qui). L’evidenza empirica suggerirebbe che il giorno seguente al refeed iperglucidico si riscontri una perdita di ritenzione idrica a beneficio della definizione muscolare.

Un meccanismo proposto risiederebbe nel fatto che l’aumento della disponibilità di carboidrati e calorie ridurrebbe i livelli di cortisolo, ormone dello stress implicato nella ritenzione idrica i cui livelli aumentano appunto dopo periodi di marcata restrizione calorica (4). Un’altra condizione che favorirebbe il whoosh sarebbe l’assunzione di alcol, sostanza dalle note proprietà diuretiche, influenzerebbe il bilancio idrico permettendo il manifestarsi di questo effetto (1). Presumibilmente la combinazione di refeed glucidici e alcol potrebbe potenziare l’effetto whoosh più delle singole strategie.

Restrizione calorica e ritenzione idrica: the cortisol connection

Nella fase di definizione, l’eventuale ritenzione idrica potrebbe essere causata dal deficit calorico cronico, specialmente se molto marcato e se combinato con livelli di attività fisica eccessivi (1). Ciò che causerebbe un aumento della ritenzione idrica in fase di definizione sarebbe l’aumento cronico dei livelli di cortisolo, ormone con un’azione potenzialmente simile al aldosterone, il principale ormone implicato in questa risposta.

Se in eccesso, il cortisolo ha degli effetti aldosterone-simili sul rene causando la ritenzione di acqua e sodio. Questo perché l’aldosterone e il cortisolo hanno la stessa affinità con il recettore renale dei mineralcorticoidi. Le concentrazioni di cortisolo in realtà sono 100 volte maggiori di quelle dell’aldosterone, ma esso normalmente non interagisce con i recettori dell’aldosterone perché viene rapidamente metabolizzato nella forma inattiva, il cortisone. Tuttavia, se prodotto in eccesso il cortisolo assume delle caratteristiche aldosterone-simili perché l’attività dell’enzima che converte il cortisolo in cortisone nel tubulo renale viene sopraffatta a causa delle alte concentrazioni (5).

Effettivamente la forte restrizione calorica può tendere di per sé ad aumentare i livelli di cortisolo, non solo a causa di fattori psicologici (controllo delle calorie) ma anche intrinsecamente fisiologici (6). Tuttavia, l’aumento della cortisolemia indotto da restrizioni caloriche croniche non è stato sempre rilevato, specie con deficit moderati (20-25%) (7,8). Ciò nonostante, esiste la possibilità che la ritenzione idrica riscontrata sotto regime ipocalorico sia causata da elevati livelli cronici dell’ormone steroideo, ma non è detto che questa ritenzione sia intra-adiposa.

Riferimenti:

  1. McDonald L. The Stubborn Fat Solution. Lyle McDonald, 2008. pp. 66-67.
  2. Laaksonen et al. Changes in abdominal subcutaneous fat water content with rapid weight loss and long-term weight maintenance in abdominally obese men and women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Jun;27(6):677-83.
  3. McDonald L. A Guide to Flexible Dieting: How Being Less Strict With Your Diet Can Make it More Successful. Lyle McDonald, 2005. pp. 36-48.
  4. Helms ER, Morgan A, Valdez A. The Muscle & Strength Pyramid – Nutrition. e-book, Dec 2015. pp. 71.
  5. Nussey S, Whitehead S. Endocrinology: An Integrated Approach. Oxford: BIOS Scientific Publishers; 2001.
  6. Tomiyama et al. Low calorie dieting increases cortisol. Psychosom Med. 2010 May;72(4):357-64.
  7. Weiss et al. Improvements in glucose tolerance and insulin action induced by increasing energy expenditure or decreasing energy intake: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2006 Nov;84(5):1033-42.
  8. Tam et al. No effect of caloric restriction on salivary cortisol levels in overweight men and women. Metabolism. 2014 Feb;63(2):194-8.

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