Glutine: panoramica, disinformazione e falsi miti
 

Il glutine è una proteina contenuta in molti cereali che soprattutto nell’ultimo decennio è al centro di un crescente campagna denigratoria, portata avanti in parte da molte diete commerciali, branche “alternative” di medicina e nutrizione, e alimentata da mass media, social media e celebrità.

Sull’influenza di questi fenomeni di massa nasce come conseguenza la moda del gluten-free, ovvero l’eliminazione delle fonti di glutine dalla propria dieta senza un reale motivo di salute. Questa viene ulteriormente incentivata da una fetta dell’industria alimentare, che spinge per la promozione di prodotti con l’etichetta “gluten-free” a prezzi gonfiati, ma dalla qualità nutrizionale spesso discutibile.

L’articolo propone una panoramica sul glutine, le controversie e i paradossi sulla moda e sul marketing del gluten-free, il grande divario tra gli effettivi dibattiti attualmente affrontati nel mondo scientifico e le percezioni basate sul senso comune, per chiudere con il potenziale utilizzo come fonte proteica per sportivi e non.

Il glutine in breve

Il glutine è un insieme di oltre 100 tipi di proteine, incluse nelle categoria delle prolammine, presente in meno di metà dei cereali (graminacee) esistenti, tra i più rappresentativi il grano e le sue varianti (come il farro o il Kamut®), l’orzo e la segale.

Il glutine del più comune grano è composto a sua volta da due frazioni proteiche, la gliadina e la glutenina (1), ma queste frazioni variano in base al tipo di cereale glutinoso (2). Il glutine infatti è una categoria molto generica, ma diversi cereali ne contengono diverse forme: gliadine e glutenine nel grano, secaline nella segale, ordeine nell’orzo e avenine nell’avena (3).

Il ruolo del glutine è quello di nutrire i semi durante la fioritura e la germogliazione, contribuendo alla riproduzione della specie (1). Una caratteristica tipica del glutine è la sua proprietà addensante e legante, che conferisce la tipica consistenza collosa e gradevole al palato ai prodotti della lavorazione dei cereali che lo contengono. Per queste sue caratteristiche viene usato dall’industria alimentare anche come additivo.

Il più emblematico tra i cereali glutinosi è il grano (o frumento), che compone tipicamente la pasta, il pane e i prodotti da forno, che hanno come base la farina o la semola da questo derivate. Il glutine viene quasi sempre associato al grano, poiché i restanti cereali che lo contengono non sono di uso altrettanto comune. Inoltre, anche nella letteratura medica i disturbi ad esso legati sono più frequentemente riferiti alla glutine di grano, sebbene quasi tutti i cereali glutinosi rappresentino un problema. Di seguito la lista dei cereali glutinosi, non-glutinosi, e degli pseudo-cereali.

Cereali glutinosi

  • grano (o frumento o triticum): comprende una vastissima classe di sottospecie, come il farro o il Khorasan (nome commerciale Kamut®)
  • orzo
  • segale
  • avena (non è di per sé problematica per gran parte dei celiaci)
  • triticale
  • Tritordeum®

Cereali non-glutinosi

  • riso
  • mais (o granturco)
  • miglio
  • sorgo
  • teff
  • Montina™ (indian ricegrass)

Pseudo-cereali (non-glutinosi per definizione)

  • quinoa
  • amaranto
  • grano saraceno
  • chia

Celiachia (CD)

La celiachia (CD, celiac disease) è una malattia autoimmune del piccolo intestino che consiste in una reazione infiammatoria dall’esposizione glutine (o altre proteine del grano), la quale si manifesta con sintomi come danno intestinale, atrofia fino a scomparsa dei villi intestinali, malassorbimento, diarrea, gonfiore addominale, astenia, anemia, osteoporosi tra i principali (2). Tra le varie forme di glutine, quello conenuto nell’avena (avenina) rappresenta un’eccezione, poiché è meno aggressivo ed è presente in minori quantità (4). Poiché l’avena è però spesso contaminata dal glutine di altri cereali (4), rimane un alimento da evitare a meno che non sia garantita l’assenza di contaminazione.

Pur essendo una malattia molto discussa, vari dati pubblicati nella letteratura recente riportano che questa colpisca appena il 0.5-1% della popolazione mondiale, con qualche differenza regionale (2,5).

Più o meno la stessa incidenza può essere ritrovata restringendo il cerchio all’Europa, così come all’Italia nello specifico (5,6).

Ciò significa che su 100 persone, generalmente meno di una è affetta da celiachia. Effettivamente questa malattia rappresenta solo una minima parte delle potenziali problematiche legate ai cereali glutinosi, e al grano in particolare.

Sensibilità al glutine/grano non-celiaca (NCGS/NCWS)

Anche se la celiachia è un problema molto limitato, esiste un altro disturbo associato ai cereali glutinosi, la sensibilità al glutine non-celiaca (NCGS, non-celiac gluten sensitivity).

I sintomi legati al tratto gastrointestinale possono essere dolore addominale, gonfiore, costipazione e diarrea, ma possono essere anche di natura extra-intestinale, come affaticamento, mal di testa, dolori articolari e muscolari, depressione e annebbiamento mentale (2).

Nonostante il nome, recentemente è stato messo in dubbio che i sintomi della NCGS siano causati dal glutine in sé piuttosto che da altri componenti dei cereali glutinosi, come altre frazioni proteiche, o alcune frazioni glucidiche (FODMAP). Per questo motivo è stato introdotto il termine alternativo sensibilità al grano non-celiaca (NCWS) (1,2).

La diffusione della NCGS/NCWS non è ancora ben definita per la difficoltà di diagnosi, ma dati recenti stimano un’incidenza tra lo 0.5 e il 6% della popolazione (2), quindi una media probabilmente molto più alta della celiachia. Ma queste stime vanno valutate con cautela proprio per la difficoltà nello stabilire chiari criteri diagnostici e per l’alto tasso di autodiagnosi.

Anche se la NCWS non fosse provocata dal glutine in sé, questa si distingue dall’allergia al grano (WA, wheat allergy), la quale provoca una reazione immunitaria acuta dall’ingestione, l’inalazione o il contatto con la pelle in risposta al grano, e più raramente da altri cereali glutinosi (2). Il grano è infatti tra gli allergeni più comuni assieme a latte, uova, soia, arachidi, noci, pesce e molluschi. La WA comunque ha una diffusione molto più bassa della celiachia e della NCWS, appena attorno allo 0.2% (2).

Il “famoso” effetto nocebo del glutine

L’effetto placebo è definito come una reazione psico-fisiologica positiva determinata dall’aspettativa, che si manifesta a seguito dell’assunzione di una sostanza inerte, cioè che di per sé è priva di effetto sui sintomi riscontrati. L’effetto nocebo indica lo stesso principio nel senso negativo.

Nella letteratura scientifica recente è stato spesso fatto presente come molti soggetti siano influenzati l’effetto nocebo in seguito all’ingestione di cereali glutinosi, associandolo ad una sensibilità al glutine in realtà inesistente (1,2,7). Questo è uno dei motivi per cui è difficile diagnosticare la NWGS assieme alla mancanza di criteri ben definiti per la diagnosi stessa (1,7). In parole semplici, molti soggetti che riportano i sintomi della NCWS a seguito dell’ingestione di grano in realtà sono sani, e non li accusano se non sanno di averlo ingerito.

Sempre più studi stanno documentando l’influenza dell’effetto nocebo sulle reazioni avverse del glutine o del grano che vengono scambiate per NCGS. Il problema sarebbe limitato se non fosse per il fatto che secondo diversi studi questo riguarda la maggioranza di chi crede di accusare NCGS. Ad esempio, una famosa ricerca riportò che solo ¼ dei 147 soggetti che si erano auto-diagnosticati il disturbo ne erano veramente colpiti (8).

Questo fenomeno può essere stato influenzato dalla cattiva reputazione che ha colpito il glutine nell’ultimo decennio, e dalla conseguente crescita dell’industria del gluten-free che ha spinto per consolidare queste convinzioni a livello di massa (7).

L’inganno degli “health claims” e l’effetto alone di salubrità

Le persone sono guidate in parte da meccanismi irrazionali nel processo decisionale all’acquisto, e il settore alimentare non fa eccezione. Ecco che l’utilizzo di cosiddette ‘dichiarazioni di salubrità’ (health claims) come “senza zuccheri”, “senza lattosio”, “naturale”, “integrale”, “biologico”, “senza colesterolo”, “vegano” o “senza glutine” portano ad alterare le percezioni dell’ignaro consumatore sul prodotto e associarlo a proprietà positive, preferendolo a un’alternativa priva delle stesse dichiarazioni (9,10,11).

In psicologia l’effetto alone (halo effect) è un noto bias cognitivo che riconosce come il tratto di una persona influenzi inconsciamente il giudizio su altri suoi tratti; ad esempio, se una persona è di bell’aspetto questo può portare a sopravvalutare la sua intelligenza o competenza (12).

Recentemente l’effetto alone è stato introdotto nell’ambito del comportamento alimentare sotto il nome di effetto alone di salubrità (health halo effect), per riconoscere come gli “health claims” (“biologico”, ricco di calcio”, “senza colesterolo”) sulle confezioni dei cibi portino il consumatore a sopravvalutare il giudizio sulla salubrità stessa, e aumentare le probabilità di acquistarlo (9,11).

Alcuni tipici esempi di “health claims” sfruttati dal marketing.

In questo modo il consumatore trae delle conclusioni automatiche sulla salubrità di un prodotto, ad esempio giudicandolo più povero di calorie e grassi, più ricco di fibre, più gustoso, rendendo meno probabile che legga i valori nutrizionali durante l’acquisto.

Proprio per quanto riguarda il “gluten-free”, la preferenza rispetto alla controparte glutinosa si è osservata anche se la persona non ha alcun tipo di disturbo legato al glutine, poiché il cibo viene giudicato a prescindere più “sano” (10). Ironicamente, spesso i prodotti con l’etichetta gluten-free risultano di minore qualità, più ricchi di grassi e calorie e più poveri fibre (13,14).

Il business del gluten-free

Il mercato del “gluten-free” è cresciuto esponenzialmente nel corso degli ultimi due decenni (14), ma come visto sopra, questo non è giustificato da un aumento dell’incidenza o della diagnosi di disturbi legati al glutine. Eppure, secondo un’indagine del 2013 il 65% degli americani credeva che il gluten-free fosse più “sano” (14).

L’effetto alone di salubrità del gluten-free permette che questi prodotti siano venduti a prezzi molto superiori, anche se non necessariamente i costi di produzione sono in proporzione più elevati. Uno studio del 2008 stabilì che i prodotti confezionati con l’etichetta “gluten-free” potevano arrivare a costare fino a 10 volte più della controparte glutinosa (15), ed è plausibile che ad oggi questo divario sia maggiore, visto che la moda è cresciuta esponenzialmente dall’epoca (14).

Fare leva sulle percezioni di prodotto “alternativo”, “speciale” o “più sano” rende l’ignaro consumatore incline a preferirlo e a spendere di più. A maggior ragione questo vale se poi la categoria diventa una moda alimentare, distorcendo ulteriormente le percezioni di salubrità del prodotto (14).

Tra i veri cereali non-glutinosi di uso più comune spiccano praticamente solo il riso e il mais, che tranne qualche prodotto non convenzionale (pasta di mais o di riso, gallette o cracker di mais), hanno un costo molto contenuto anche per il maggiore mercato. I restanti cereali non-glutinosi hanno un prezzo tendenzialmente più alto, e parte dei motivi può essere la mera percezione di alimenti “alternativi” e più “sani”, che viene ulteriormente esaltata dall’etichetta “gluten-free” (10).

Il prezzo delle granaglie non-glutinose è altrettanto se non maggiore per gli pseudo-cereali come quinoa o amaranto, che più di recente vengono etichettati con termini commerciali come “super-cibi” o “grani antichi”, esaltando la percezione di salubrità. D’altra parte è vero che rispetto a questi ultimi, i cereali non-glutinosi riso e mais hanno anche una bassa qualità nutrizionale (13).

Conflitto tra percezioni: gluten-free vs cereali integrali/grani antichi

Dopo aver compreso la comune distorsione delle percezioni sul cibo, è facile capire che alcune etichette potrebbero confondere il consumatore, perlomeno nel caso si soffermi a ragionare.

Da una parte l’etichetta “gluten-free” altera in positivo la percezione di salubrità di un prodotto, dall’altra lo potrebbe fare anche l’etichetta “integrale” o “antico”, spesso riferite ai cereali glutinosi, altrettanto contornati dall’alone di salubrità (16).

Per quanto riguarda i cereali integrali, nel mondo scientifico non è chiaramente dimostrato che siano inequivocabilmente più “sani” delle controparti raffinate. Anche se la raffinazione riduce il contenuto di diversi fattori con impatto positivo sulla salute, come vitamine, minerali e fibre, la letteratura recente ad esempio non dimostra chiari effetti positivi dei cereali integrali su obesità (17), glicemia (18), infiammazione (19) e cardiopatie (20). Questo certo non significa che l’uno valga l’altro, ma che i vantaggi potrebbero non essere significativi a tal punto da portare a benefici concretamente visibili.

La definizione di “grano antico” è ambigua. Il termine generico “ancient grains” (granaglie antiche) viene usato per definire tutte quelle granaglie che non sono (o non sarebbero) state modificate dall’agricoltura degli ultimi millenni tramite incroci e ibridazioni, compresi pseudo-cereali e cereali non-glutinosi (21). Ma spesso viene usato anche per indicare solo le varietà di grano (“ancient wheat”): alcuni esempi tipici sono il Kamut® (Khorasan o saragolla), il farro, Senatore Cappelli e molte altre qualità di grano duro (2).

Un esempio che racchiude una moltitudine di “health claims”, tra cui il riferimento al “grano antico dei faraoni”.

L’accezione di “antico” viene letta dal consumatore come sinonimo di maggiore salubrità, cioè interpretata come un classico “health claim” che altera in positivo le percezioni. Proprio a causa di questo alone di salubrità, i “grani antichi” vengono spesso descritti come più poveri di glutine e più tollerabili per chi è affetto da celiachia o NWGS (2).

Ma in alcuni casi le forme antiche del grano possono essere addirittura più aggressive, il contenuto di glutine può essere superiore, e non ci sono chiare prove che siano più adatti per queste popolazioni (2). Come si vedrà nella prossima sezione, ironicamente le varietà di grano duro sono più ricche di glutine rispetto al grano tenero.

Anche in questo caso non sono mancati i casi aneddotici di soggetti con ”auto-diagnosi” di NWGS che hanno riportato benefici dal consumo di forme antiche di grano come sostituzione alle varianti comuni. In realtà queste varianti possono essere molto vicine al grano tenero, e contengono comunque glutine così come altri componenti potenziali causa di intolleranza (FODMAP, inibitori enzimatici) (2).

Anche in questo caso l’equivoco è probabilmente causato dal comune effetto placebo/nocebo che influenza buona parte di chi crede di essere intollerante al glutine o al grano.

Più proteine significa più glutine?

Seitan affettato: l’emblema del glutine concentrato.

Essendo una delle frazioni proteiche dei cereali glutinosi, può esistere una relazione stretta tra contenuto proteico e contenuto di glutine. Nel grano ad esempio il glutine compone circa il 70-75% del contenuto proteico totale (2).

L’emblema della coincidenza tra proteine totali e glutine è il seitan, un prodotto della tradizione cinese molto diffuso tra vegetariani e vegani come alimento puramente proteico alternativo alle fonti animali. Il seitan infatti viene spesso inteso come sinonimo di glutine di grano, per quanto non sia 100% proteina e contenga anche minime quantità di grassi e carboidrati. Un altro esempio meno noto è quello delle proteine in polvere del grano (rivolte ad esempio agli sportivi vegani), che sono composte da puro glutine (22).

Questa proporzionalità è ben rappresentata dai tipi di farina cosiddetti “forte” e “debole”, utilizzati per conferire diverse caratteristiche ai preparati. La farina forte ha più proteine e quindi di glutine, ed è grazie a questo che i cibi sono resi più morbidi e “gommosi”; mentre la farina debole è più povera di proteine e di glutine, rendendo il prodotto più croccante e friabile.

Lo stesso vale per il grano duro e il grano tenero: il primo è più ricco di proteine e glutine ed è più usato per produrre la semola (e quindi la pasta), mentre il grano tenero viene più usato per produrre le farine (e quindi i prodotti da forno).

Poiché i cereali integrali contengono notoriamente più proteine, si potrebbe credere che l’equazione tra percentuale proteica e contenuto di glutine sia altrettanto valida, ma non è necessariamente vero.

Il glutine si trova nell’endosperma (parte bianca centrale) e non nella crusca o nel germe (che si trovano nella versione integrale), quindi la versione bianca dello stesso tipo di grano può essere in realtà più densa di glutine. In altre parole, la raffinazione elimina la parte proteica del cereale che non contiene glutine, e mantiene la parte proteica che lo contiene.

D’altra parte, ricombinare la crusca con la farina, come avviene in alcuni prodotti integrali, diluisce il glutine e interferisce con le sue proprietà volumizzanti e aggreganti (23,24). Dato che il glutine favorisce la lievitazione del pane intrappolando l’anidride carbonica, è possibile che questo venga aggiunto nella preparazione dei prodotti da forno integrali per non penalizzare volume e consistenza.

Comunque, come indicazione generale si può concludere che per i cereali raffinati un maggiore contenuto proteico indica un maggiore contenuto di glutine, mentre per quelli integrali questa proporzionalità è più incerta a causa della presenza della crusca e del germe. I cereali glutinosi raffinati possono contenere più glutine dei corrispettivi integrali a parità di proteine, a meno che non venga addizionato a parte nella preparazione.

Gluten-free e dimagrimento

Data la percezione distorta verso il glutine e la crescente moda del gluten-free, è prevedibile che molte persone, i social media e le diete commerciali attribuiscano a questa proteina un potere ingrassante, credendo che la sua eliminazione consenta un facile dimagrimento (2).

È anche prevedibile che vengano riportati dei casi aneddotici in cui, dopo aver eliminato il glutine si è perso peso, credendo che queste siano prove di causa-effetto.

Questo errore nel ragionamento è un tipico caso di fallacia post hoc che molto spesso caratterizza l’aneddotica: il fatto che un avvenimento sia seguito da un altro, non significa che il primo sia la causa diretta del secondo. Quindi il fatto di eliminare il glutine e in seguito dimagrire non è una prova che sia stata la sua l’eliminazione la causa diretta del dimagrimento.

Se ciò avviene, in genere si spiega dal fatto che eliminare il glutine porta a ridurre molti cibi ricchi di carboidrati che predominano nell’alimentazione comune (pasta, pane, farinacei, prodotti da forno, dolciumi), che a loro volta riducono l’apporto calorico e, poiché i carboidrati trattengono acqua nel corpo (ad esempio nei muscoli e nel fegato), questo porta a sovrastimare la perdita di grasso rispetto a quella effettiva (25).

Inoltre, questa conseguenza può essere confusa da altre modifiche del comportamento alimentare. Ad esempio, una persona che decide di eliminare il glutine potrebbe aver scelto di adottare uno stile alimentare effettivamente più sano, quindi riduce spontaneamente l’apporto calorico eliminando altre categorie di alimenti, come i cibi spazzatura o molto calorici. Nella ricerca questo noto fenomeno confondente viene riconosciuto come bias dell’aderente sano (healthy adherer bias)(26).

Ma nella letteratura scientifica sono invece molto noti casi in cui la dieta gluten-free ha peggiorato lo stato di sovrappeso o di obesità, anche per i celiaci (14). Per quest’ultima popolazione la causa può essere semplicemente il migliore assorbimento dei nutrienti, ma in genere molti prodotti gluten-free contengono più grassi e calorie e meno fibre della loro controparte glutinosa (13,14). Non risultano invece studi che dimostrano chiari benefici della dieta gluten-free per la perdita di peso per i non-celiaci (2,14).

Glutine e disfunzioni della tiroide

Soprattutto dall’ultimo decennio, in concomitanza con la moda del gluten-free, tra i social media e nei circoli di medicina alternativa si è diffusa l’idea che il consumo di glutine provochi disfunzioni della tiroide. In questo modo il messaggio che passa è che il consumo di glutine nel tempo possa causare varie forme di tireopatie nei soggetti sani.

Effettivamente si osserva una correlazione tra celiachia e alcune malattie della tiroide, soprattutto ipotiroidismo, ipertiroidismo e eutiroidismo autoimmune (27,28); vale a dire che i soggetti celiaci presentano più frequentemente alcune malattie della tiroide rispetto ai non-celiaci.

Si è osservata anche una maggiore incidenza di tiroidite di Hashimoto nei soggetti con NCGS (29,30). Alcuni casi di studio suggeriscono che eliminare il glutine migliori i sintomi e la funzionalità tiroidea nella malattia di Basedow-Graves (un ipertiroidismo autoimmune) in soggetti non-celiaci (31), ma la ricerca in queste direzioni è ancora scarsa, e poche evidenze aneddotiche di bassa qualità non sono sufficienti a confermare questa relazione.

Questi dati indicano che le popolazioni con disturbi legati al glutine semplicemente devono eliminarlo per prevenire o controllare vari disordini anche gravi da questo provocati, tra cui, eventualmente, varie forme di tireopatie.

Non si può escludere che alcune tireopatie possano beneficiare dell’eliminazione del glutine anche in assenza di celiachia o NCGS. Questo tuttavia è ben diverso dal sostenere che il consumo di glutine aumenta il rischio di sviluppare malattie della tiroide nei soggetti sani, ricordando che NCGS e soprattutto celiachia riguardano una minima fetta della popolazione.

Considerata la vasta documentazione di effetto nocebo nei soggetti sani convinti di essere sensibili al glutine (NCGS), è plausibile che i frequenti casi aneddotici di un miglioramento dei sintomi a seguito di una dieta gluten-free nei soggetti tireopatici a volte condivida le stesse cause. Non si può neppure escludere l’errore post hoc riportato per la perdita di peso, ovvero un miglioramento non dovuto all’eliminazione del glutine in sé, ma all’eliminazione concomitante di altri fattori realmente problematici. Ciò non toglie che per queste popolazioni può essere prudente seguire una dieta gluten-free.

Glutine e sazietà

Morell P & Fiszman S. Food Hydrocolloids. 68 (2017) 199e210.

Argomento strettamente legato alla capacità del glutine di alterare il peso corporeo in un senso o nell’altro è il suo effetto sull’appetito.

Data la moda del gluten-free e il diffuso effetto nocebo, molti vi attribuiscono un effetto negativo sulla regolazione dell’appetito, causando ad esempio attacchi di fame, ma anche in questo caso non risultano basi scientifiche a confermare questa “teoria”.

Il glutine è una proteina con la capacità di aumentare peso e volume del cibo poiché trattiene acqua e anidride carbonica (32), il che riduce la densità energetica del cibo in cui è contenuto, uno dei più importanti fattori per regolare la saziazione e la sazietà (33). Dal punto di vista strettamente meccanico quindi la proteina appare vantaggiosa.

Va anche ribadito che le proteine sono il macronutriente più saziante (34,35), quindi nonostante possano esistere differenze tra vari tipi di proteine sull’appetito (35), anche questo pone in vantaggio il glutine in quanto proteina alimentare. Comunque, la ricerca sull’uomo ad oggi pubblicata, per quanto scarsa, smentisce le ipotetiche proprietà iperfagiche del glutine.

Una prima ricerca osservò che le proteine del glutine (prese isolate dal grano) non presentassero particolari differenze sazianti rispetto alle proteine di uovo, gelatina, caseina, pisello e soia (36). Questo suggerirebbe che l’effetto anoressigeno intrinseco del glutine è mediamente paragonabile a quello di altre comuni proteine alimentari.

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