Mantenimento della massa muscolare nella dieta ipocalorica

Qui propongo una sintesi di più breve lettura di un mio lungo articolo del 2014 in cui parlavo dei principi dietetici per permettere il massimo mantenimento della massa muscolare durante la dieta ipocalorica. Per ulteriori dettagli tenici si veda quindi l’articolo originale.

Durante il processo di dimagrimento, nella restrizione calorica, esistono diversi fattori che condizionano il mantenimento del muscolo scheletrico, oltre ad impedire o attenuare il declino del metabolismo basale.

  • il livello di massa grassa iniziale;
  • il livello di restrizione (deficit) calorica e il bilancio calorico;
  • le proporzioni dei macronutrienti e l’apporto proteico;
  • l’eventuale esercizio fisico e il tipo di esercizio fisico.

Il livello di massa grassa iniziale

La massa grassa è un fattore di protezione verso la massa magra (1). Gli obesi ad esempio, non solo presentano una maggiore muscolatura basale rispetto ai normopeso, ma sono meno esposti al catabolismo muscolare durante la perdita di peso. Più si è grassi e meno le proteine vengono utilizzate a fini energetici e viceversa (2), quindi la massa magra è maggiormente protetta nel caso vengano applicate delle strategie dietetiche drastiche.

Come spiegato nell’articolo sulla ricomposizione corporea, questo può essere uno dei motivi per cui i soggetti grassi riescono ad ottenere la ricomposizione corporea molto più facilmente dei soggetti magri. In questo senso potrebbe essere meglio applicare deficit più marcati o tagliare di più i carboidrati nelle fasi iniziali o intermedie del processo di dimagrimento, quando la massa grassa non raggiunge livelli troppo bassi (>10% per gli uomini o >18% per le donne).

Il livello di restrizione (deficit) calorica e il bilancio calorico

Generalmente, più marcata è la restrizione calorica (o più negativo è il bilancio energetico) e più la massa muscolare è esposta a catabolismo (3). Per questi motivi un bilancio calorico troppo negativo mantenuto in cronico è deleterio per mantenere il muscolo. In passato alcuni scienziati suggerirono che un deficit di 1000 kcal/die potesse risultare il limite massimo “di sicurezza” per impedire il declino del metabolismo basale (4), che si correla alla massa magra (3) (la perdita di massa magra provoca un decremento del metabolismo basale). Tuttavia questi valori sono molto indicativi e da interpretare con cautela, anche perché dipende da quanto vengono mantenuti nel tempo, dal livello di massa grassa (trattato sopra), e dal rapporto dei macronutrienti (proteine e carboidrati possono essere più anti-catabolici, almeno nelle ultime fasi) (5).

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