The fat shift e la regola dei 20 minuti per dimagrire con l’aerobica

Un vecchio falso mito sull’allenamento aerobico per perdere grasso è legato alla cosiddetta ‘regola dei 20 minuti’ (20 minutes rule), secondo cui per ottenere o ottimizzare questo risultato sarebbe necessario far durare l’allenamento aerobico almeno 20 minuti consecutivi (1); in caso contrario verrebbe compromessa l’efficacia dell’allenamento per dimagrire.

Questa idea è basata su un fenomeno fisiologico definito da alcuni ricercatori “fat shift” (passaggio al metabolismo dei grassi), per cui solo dopo circa 20 minuti di esercizio il metabolismo energetico inizia ad affidarsi in maniera sempre maggiore ai grassi a scapito dei carboidrati (glucosio) (1); spesso si parla del concetto di “attivare il ciclo di Krebs”. Per questo motivo veniva tradizionalmente proposto che l’aerobica dovesse durare almeno 20 minuti per ottenere una perdita di grasso più efficiente (1).

Basi fisiologiche

Dal punto di vista fisiologico è vero che 20 minuti sono circa le tempistiche necessarie perché l’ossidazione lipidica inizi a predominare sull’ossidazione di glucosio a intensità costante; questo “shift” continua progressivamente in proporzione alla durata anche oltre questa soglia temporale (2,3).

Ciò è spiegato in parte dal fatto che superate queste tempistiche l’ossigeno riesce a rendersi più disponibile per ossidare gli acidi grassi (1), in parte per un forte incremento delle concentrazioni di importanti ormoni lipolitici quali l’adrenalina e il GH (4). Il risultato è l’aumento della lipolisi adiposa e quindi dell’utilizzo diretto degli acidi grassi derivanti dal tessuto adiposo (1).

L’ipotesi della ‘regola dei 20 minuti’ si basa sugli stessi principi di altre teorie espresse nel mondo del cardio-fitness del passato, come quella del cardio in zona lipolitica o del cardio a digiuno; tutte vertono sull’idea che per favorire un’efficiente perdita di grasso con l’aerobica, si dovrebbe cercare di enfatizzare la liberazione dei grassi dal tessuto adiposo (lipolisi) e il loro impiego energetico (ossidazione) in tempo reale, cioè durante lo sforzo.

In realtà, i meccanismi citati presi fuori contesto, e senza prove empiriche, non sono sufficienti a provare la validità di queste ipotesi. Come è facile intuire dalle estrapolazioni dall’articolo Bruciare grassi non significa dimagrire parte 1 e parte 2, l’impiego di diversi substrati né a riposo né durante l’esercizio determina le variazioni di grasso (5,6), di conseguenza è prevedibile che anche in questo caso non vi sia eccezione.

Il primo aspetto che può mettere in discussione questa teoria è che, come per quella della zona lipolitica, si basa sulle risposte fisiologiche del metabolismo durante l’esercizio aerobico a digiuno, e non su condizioni più realistiche dove questo viene svolto nel periodo post-prandiale. Come si è spiegato nell’articolo di riferimento, l’impiego dei substrati può essere fortemente alterato da quanto, cosa e quanto prima dell’esercizio si mangia (3). Ma anche se questa regola venisse applicata nel cardio a digiuno, la sua validità rimarrebbe solo ipotetica, proprio perché non c’è relazione tra l’entità di lipolisi adiposa e ossidazione lipidica e la perdita di grasso (5,6).

Lo studio Schmidt et al. (2001)

A questo proposito può essere valutato uno studio che ha provato a dare una risposta sulla validità dell’ipotesi dei 20 minuti per dimagrire nella pratica (7). Nell’esperimento di Schmidt et al (2001) vennero analizzate le differenze tra la stessa frequenza e durata di allenamento aerobico (75% HRres) complessiva, su 3 diversi gruppi di ragazze obese, per un periodo di 20 settimane. Tutti i gruppi si allenavano tre volte a settimana per 30 minuti a giornata, ma un gruppo svolgeva 3 sessioni giornaliere da 10 minuti, uno ne svolgeva due da 15 minuti e uno eseguiva una sola sessione da 30 minuti.

Questo design è interessante perché ha standardizzato tutte le variabili di allenamento tranne quella che è necessario variare per tentare di capire quanto possa incidere questa regola sulla perdita di grasso, ovvero raggruppare la durata complessiva dell’aerobica in un unico episodio quotidiano (superando i 20 minuti), oppure spezzando questa durata in più episodi inferiori a 20 minuti nella giornata. Nel frattempo venne assegnata una dieta fortemente ipocalorica (80% del metabolismo basale), e vennero monitorati i livelli di attività non-sportiva (NEAT) tramite pedometro.

Dopo 20 settimane non si osservarono differenze nella perdita di grasso tra i gruppi; al contrario, chi si allenava tramite gli episodi da 10 minuti ottenne addirittura una maggiore perdita di peso, anche se la somma delle pliche documentava simili perdite di grasso. Questi risultati confermerebbero come la regola dei 20 minuti non sia attendibile per determinare una migliore perdita di grasso, in linea con i risultati ottenuti dagli studi sul cardio a digiuno (6).

Lo studio ha alcune limitazioni, come il fatto che i livelli di grasso vennero misurati tramite delle stime poco precise (pliche, circonferenze), non c’era la randomizzazione, la dieta era auto-monitorata in una popolazione che notoriamente presenta una scarsa adesione dietetica, e di fatto il bilancio energetico non era standardizzato. Nonostante non sia un’evidenza causale così solida, questo studio potrebbe mimare meglio le condizioni del mondo reale, confermando empiricamente che la vecchia ‘regola dei 20 minuti’ per perdere più grasso è un falso mito.

Riferimenti:

  1. Lowery LM. Dietary fat and sports nutrition: a primer. J Sports Sci Med. 2004 Sep 1;3(3):106-17.
  2. Hawley JA, Hopkins WG. Aerobic glycolytic and aerobic lipolytic power systems. A new paradigm with implications for endurance and ultraendurance events. Sports Med. 1995 Apr;19(4):240-50.
  3. Romijn JA et al. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol. 1993 Sep;265(3 Pt 1):E380-91.
  4. Fernández-Pastor VJ et al. Metabolic and hormonal changes during aerobic exercise in distance runners. J Physiol Biochem. 1999 Mar;55(1):7-16.
  5. Schoenfeld BJ. Does cardio after an overnight fast maximize fat loss? Strength Cond J. 2011;33(1):23–25.
  6. Hackett D, Hagstrom AD. Effect of overnight fasted exercise on weight loss and body composition: a systematic review and meta-analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2017 Nov 2,43.
  7. Schmidt WD et al. Effects of long versus short bout exercise on fitness and weight loss in overweight females. J Am Coll Nutr. 2001 Oct;20(5):494-501.

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