Aggiungere gli esercizi per i muscoli piccoli serve?
 

Nel 2015 è stato pubblicato uno studio del gruppo brasiliano di Paulo Gentil, della Santa Cecilia University, in cui si è voluto approfondire l’effetto aggiuntivo che gli esercizi mono-articolari per i muscoli di piccole dimensioni possono avere sui guadagni di forza e ipertrofia muscolare degli stessi (1).

In realtà non era uno studio comparativo, quindi non si tratta di dare risposta alla domanda “qual’è meglio tra esercizi mono e multi-articolari per crescere o diventare più forti?”, ma piuttosto “per ottenere i massimi guadagni di forza e ipertrofia nei muscoli di piccole dimensioni, posso eseguire solo i grandi esercizi multi-articolari (per i muscoli grandi), oppure ha senso aggiungerci l’isolamento?”. Ho preso in considerazione questo studio perché era su soggetti allenati mentre un altro paio di analisi dello stesso tipo, condotte dallo stesso gruppo, erano su neofiti (2,3), per tanto non le ho ritenute molto rilevanti.

Lo studio de França et al (2015) (1)

Qui vengono coinvolti 20 soggetti allenati con i pesi da almeno 2 anni, divisi in due gruppi (scartati i doped o ex doped):

– un gruppo si allena con multi-articolari + mono-articolari;

– l’altro solo con multi-articolari;

Periodizzazione lineare, durata 8 settimane. Multi-frequenza stile ABAB. Per misurare l’ipertrofia guadagnata è stata usata la circonferenza del braccio.

In conclusione, 8 settimane di allenamento contro resistenza che include esercizi multi-articolari o multi-articolari+mono-articolari, ha portato a simili alterazioni della forza e delle dimensioni muscolari in partecipanti allenati. Pertanto, l’aggiunta di esercizi mono-articolari ad un programma di allenamento contro resistenza che include esercizi multi-articolari non sembra promuovere benefici aggiuntivi su uomini allenati, suggerendo che l’allenamento contro resistenza [che include] solo esercizi multi-articolari è un approccio tempo-efficiente.

In pratica aggiungere esercizi mono-articolari non avrebbe portato ad alcun beneficio in termini di forza e ipertrofia su soggetti allenati. Leggere solo le conclusioni dell’abstract potrebbe però fuorviare, dato che un’analisi più approfondita racconta sempre una storia diversa da quella che appare nel riassunto.

Critiche

Questo studio probabilmente è stato condotto per confermare l’idea degli autori, cioè la vecchia filosofia old school che “i multi-articolari bastano e avanzano per ottenere una completa stimolazione di tutto il corpo, e non serve allenare i muscoli piccoli in maniera isolata per farli crescere di più”. Le stesse conclusioni sono state stabilite dagli altri due studi dello stesso team di Paulo Gentil dal design simile (2,3), i quali però essendo su soggetti non allenati non forniscono un’estrapolazione pratica attendibile per un intermedio o un avanzato.

Il rischio che si corre è, come al solito, quello che chi si schiera con questa filosofia userebbe questa ‘prova’ scientifica per confermarla senza valutarne le limitazioni. Certamente è vero che se l’intenzione è strutturare un allenamento completo ma anche ‘tempo-efficiente’ e quindi essenziale, la selezione degli esercizi più sensata punterà sugli esercizi multi-articolari ai pesi liberi dedicati ai muscoli grandi, ma questo non significa che stimolare i muscoli piccoli in maniera isolata non possa dare qualche vantaggio nella loro crescita.

Prevedibilmente lo studio ha fatto discutere e il bias di conferma è stato subito chiamato in causa. La limitazione più importante è che non si poteva isolare l’effetto dell’esercizio mono-articolare di per sè, dall’effetto del volume di allenamento, che era maggiore per chi aggiungeva i mono-articolari. Questo vuol dire che il gruppo ‘mono+multi’ si allenava a maggiore volume, e questa è una grossa limitazione perchè le variabili tra i gruppi non erano equiparate. Come faccio a sapere veramente quanto ha inciso l’aggiunta dell’esercizio di isolamento, se poi chi lo usava lavorava il doppio sul quel muscolo? Nonostante questo, sembrerebbe che comunque il gruppo “solo multi-articolari” avesse un vantaggio, perché lavorando meno ottenne gli stessi risultati.

 

Già al tempo della pubblicazione Schoenfeld su facebook aveva detto:

“Leggere solo l’abstract porterebbe portarvi a credere che l’aggiunta del curl per bicipiti e delle estensioni [push down] non ha avuto effetti vantaggiosi sulla sezione trasversale del braccio. Ma le differenze di dimensione dell’effetto [ES] erano abbastanza grandi tra le condizioni (0,41 vs 0,13) indicando un potenziale beneficio del lavoro diretto sulle braccia . L’osservazione: Che questo sia stato semplicemente a causa di un aumento del volume o del fatto che le braccia sono meglio isolate non può essere determinato”.

Il volume non era equiparato, e comunque il gruppo che aggiungeva i mono-articolari tendeva ad ottenere migliori risultati, cosa che non traspariva seguendo solo le conclusioni e le posizioni dei ricercatori. Si può osservare infatti che anche nell’abstract, al di la delle conclusioni, si dice “la circonferenza del braccio [è del] 1.33% vs 3.17% per i multi-articolari e i multi-articolari+mono-articolari, rispettivamente”, cioè il volume del braccio era DOPPIO per chi aggiungeva i mono-articolari alla routine.

Conclusioni

La conclusione vera è quella che quasi tutti avrebbero scommesso, non tanto per il confronto “solo multi-articolari” vs. “multi-articolari + mono-articolari”, ma soprattutto perché è prevedibile che duplicare il volume su un muscolo possa portare tendenzialmente a vantaggi nella crescita muscolare. Infatti il volume è ritenuto una delle variabili più critiche per consentire i progressi nei guadagni di ipertrofia (4,5). Altre limitazioni si riconoscono nel fatto che la circonferenza del braccio è un metodo dall’accuratezza discutibile per misurare l’ipertrofia muscolare.

Bisogna precisare che questo non era un vero confronto equiparato tra mono-articolari vs. multi-articolari, lo studio non valutava questo aspetto. Infatti se volessi confrontare il potenziale ipertrofico di un esercizio mono-articolare vs multi-articolare, misurerei prima di tutto un muscolo che può essere allenato come agonista in entrambi i casi (ad esempio i quadricipiti con leg extension vs leg press a parità di volume, intensità di carico e dello sforzo), quando in questo studio semplicemente il gruppo ‘solo multi-articolari’ allenava bicipiti e tricipiti solo indirettamente, perché nei multi-articolari usati questi gruppi agivano come sinergici più che come agonisti.

Ma allenare bicipiti e tricipiti solo indirettamente con i multi-articolari per i muscoli grandi può essere svantaggioso anche per motivi biomeccanici. Ad esempio, in un curl il bicipite si contrae completamente, in una trazione si contrae all’inserzione ma si allunga all’origine, cioè non subisce mai una piena contrazione e la lunghezza del muscolo rischia di non variare. Lo stesso si potrebbe dire per il capo lungo del tricipite o i muscoli ischiocrurali, la cui lunghezza durante gran parte dei movimenti multi-articolari (tutte le distensioni) rischia di non variare. Questo vuol dire che molti muscoli di piccole dimensioni che agiscono come sinergici negli esercizi multi-articolari, non sarebbero coinvolti in maniera ottimale (6).

Quindi tante belle parole e il fascino dell’analisi scientifica per concludere che infondo: se volete far crescere di più bicipiti e tricipiti aggiungere anche esercizi che li reclutano come agonisti in maniera isolata (che non sempre sono mono-articolari, tra l’altro) e non solo esercizi che li reclutano come ausiliari. Per ulteriori approfondimenti si veda l’articolo di suppversity dedicato allo studio.

Riferimenti:

  1. de França HS et al. The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Aug;40(8):822-6.
  2. Gentil P et al. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl Physiol Nutr Metab. 2013 Mar;38(3):341-4.
  3. Gentil P et al. Single vs. multi-joint resistance exercises: Effects on muscle strength and hypertrophy. Asian J Sports Med. 2015 Jun; 6(2): e24057.
  4. Helms ER et al. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness. 2015 Mar;55(3):164-78.
  5. Radaelli R et al. Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. J Strength Cond Res. 2015 May;29(5):1349-58.
  6. Schoenfeld BJ, Contreras B. Do single-joint exercises enhance functional fitness? Strength Cond J. 2012. 34(1), 63-65.

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