Assottigliare il girovita: basi generali e linee guida
 

L’assottigliamento del girovita per ottenere una cosiddetta “V-shape” (forma a V) è obiettivo desiderato da chiunque voglia migliorare il proprio aspetto fisico.

Il successo nell’ottenimento di questo risultato però dipende da diversi fattori, e spesso l’industria sfrutta l’ignoranza generale o la retorica sull’argomento per convincere le persone di metodi “miracolosi” in realtà totalmente inutili.

Il senso comune riconosce negli esercizi mirati un modo per assottigliare la vita, convincendo l’utente fitness medio del fatto che praticare centinaia di ripetizioni di esercizi per gli obliqui sia la strategia ideale per ottenere questo effetto. D’altra parte, tra molti coach e atleti è invece ritenuto vero l’esatto contrario, e sarebbe la stimolazione mirata degli obliqui a provocare un allargamento del girovita, a causa di un inevitabile aumento dello spessore di questi muscoli.

L’articolo approfondisce questo argomento controverso, passando per falsi i miti, gli aneddoti, e le evidenze scientifiche, per fornire delle linee guida su come migliorare il girovita per le diverse popolazioni di interesse. Le modalità di intervento possono essere infatti molto diverse in base alla categoria di appartenenza o alla situazione di partenza.

Ridurre il grasso a certe percentuali

Il caso più comune è quello della persona sovrappeso, che per ottenere un assottigliamento dei fianchi dovrebbe semplicemente dimagrire, o detto in altri termini, ridurre i suoi livelli di grasso a livelli sufficientemente bassi.

L’effetto sperato si ottiene raggiungendo livelli di grasso almeno medio-bassi, che per un uomo sarebbero idealmente circa il 10-12% come raffigurati nell’immagine. Anche se l’immagine è molto indicativa, si nota come più la percentuale di grasso si riduce, e più si riduce il grasso generale, compreso quello del girovita.

Quindi, nel caso della persona che presenta livelli di grasso al di sopra della magrezza standard (>15%), il primo necessario step è portare il grasso corporeo a certi livelli. Nella maggior parte dei casi questo processo permette di ottenere l’obiettivo.

Chi conosce anche solo le basi della nutrizione sa che per favorire la perdita di grasso bisogna instaurare un deficit calorico, ovvero ridurre le calorie in maniera significativa e a lungo termine rispetto al proprio dispendio/fabbisogno energetico medio e reale. Questo avviene indipendentemente se le calorie vengono ridotte tagliando carboidrati, grassi o proteine (cioè i nutrienti che apportano calorie). Il come poter rispettare questa necessità nella pratica richiede un capitolo a parte, ma è bene che la persona abbia chiaro il concetto.

Distribuzione del grasso

Per le donne il problema del girovita è meno sentito, perché in buona parte dei casi presentano una conformazione ginoide (a pera), caratterizzata da un preferenziale accumulo di grasso nelle parti inferiori del corpo. Anche nel caso i livelli di grasso risultino relativamente elevati (35-40%), la conformazione delle donne ginoidi rimane sfiancata, nonostante con il dimagrimento avvenga un miglioramento generale

Le donne con una conformazione androide (a mela) accumulano il grasso nella parte superiore del corpo, soprattutto nel girovita, e questo dona loro un aspetto meno sfiancato, spesso anche quando i livelli di grasso risultano nella normalità (ad esempio al 18-22%). Questo può essere dovuto a fattori strutturali, cioè in parte indipendenti dalla distribuzione adiposa, e questo impone che il margine di miglioramento sia più limitato.

Il mito del dimagrimento localizzato

La teoria del dimagrimento localizzato (in inglese, spot reduction) riconoscerebbe la possibilità di intaccare e ridurre visibilmente i depositi di grasso situati nelle regioni adiacenti ai muscoli in attività, sia tramite l’esercizio aerobico che con i pesi (1,2). 

Nel senso comune non è molto noto che il dimagrimento localizzato è riconosciuto come un falso mito, cosa invece ribadita da buona parte dei ricercatori e tecnici di settore internazionali (3,4,5,6). Infatti, i vari esperimenti pubblicati hanno più volte smentito empiricamente (cioè, “sul campo”) che allenare un dato muscolo provochi direttamente e preferenzialmente una riduzione del grasso depositato nella stessa zona (si veda l’articolo specifico per un approfondimento). 

In questo caso quindi perde senso utilizzare gli esercizi per i muscoli situati a livello dei fianchi (addominali obliqui), con l’idea di poter ridurre il grasso della stessa area. Questo è particolarmente valido per i muscoli della parete addominale, per cui è stato più volte osservato che allenarli non porta sul lungo periodo a ridurne il grasso soprastante (7,8). Al contrario, la stimolazione mirata di questi muscoli potrebbe remare contro.

La struttura fisica

Un altro importante aspetto per capire il margine di miglioramento della V-shape è la struttura fisica della persona. Un soggetto con i fianchi stretti, una volta dimagrito riuscirà facilmente a ottenere una V-shape, soprattutto se rapportato a delle spalle di una certa larghezza. Lo stesso vale per le donne ginoidi, dotate di una conformazione tale da conferire un girovita naturalmente sfiancato.

Per una persona con fianchi e bacino largo il problema può invece rimanere anche con un adeguato dimagrimento, a maggior ragione se ha le spalle strette. Per questi soggetti il margine di miglioramento, perlomeno a livello locale, è più limitato, anche se ciò non indica l’impossibilità di conferire un aspetto più sfiancato curando altri dettagli. Ad esempio, lo sviluppo muscolare dei deltoidi laterali e del gran dorsale può contribuire a dare un aspetto visivamente più a “V”.

Lo stesso vale per le donne androidi, per le quali anche se molto magre presentano un aspetto tendenzialmente poco sfiancato, che può essere compensato sviluppando i deltoidi laterali e soprattutto il gruppo dei glutei.

Età

Un aspetto spesso poco considerato sulla larghezza del girovita è l’età. Con l’invecchiamento i visceri tendono a dilatarsi e i tessuti perdono tono e elasticità, e questo si riflette in un peggioramento estetico della circonferenza della vita. Questo è evidente in molti bodybuilder più anziani, il cui girovita, anche con livelli di grasso minimi, appare più dilatato rispetto alla gioventù. 

Allenare gli obliqui assottiglia o ispessisce il girovita?

Esistono teorie contrastanti se allenare gli obliqui assottigli o allarghi la vita. L’idea forse più comune è che allenando gli obliqui questi verranno tesi e irrigiditi, limitando il tipico effetto a fianchi “strasbordanti” come fosse dovuto al cedimento dei muscoli poco tonici (6). Non è da escludere che un addome protuberante tragga un beneficio estetico da una tonificazione mirata nel caso la muscolatura sia fortemente ipotonica in partenza. 

Del resto, gli obliqui sono muscoli con una struttura piatta e sottile (nel gergo tecnico, muscoli laminari o larghi) dello spessore tra appena 5 e 12 mm (9), e si potrebbe credere che allenarli non influisca molto sull’allargamento dei fianchi dato il presunto minimo margine di ispessimento.

Casi aneddotici nel bodybuilding agonistico però raccontano una storia diversa. Lo scienziato e coach Bret Contreras riporta il caso di un’atleta per cui un volume di lavoro molto alto a livello addominale sia riuscito a ispessire questa muscolatura di ben 10 cm (10). Un altro aneddoto è quello del bodybuilder professionista Branch Warren, che per prepararsi e vincere l’Arnold Classic dichiarò di aver smesso di allenare gli addominali, in modo che si restringessero e sembrassero più tesi (10). 

Quindi l’ipertrofia generata potrebbe essere talmente significativa da creare o accentuare un effetto “strasbordamento” (10), e nel caso l’interesse fosse mantenere la vita più sottile possibile, per precauzione ha senso evitare o minimizzare la stimolazione mirata degli obliqui e degli addominali in generale.

Anatomia funzionale degli obliqui

I due movimenti principali di cui gli obliqui sono responsabili come agonisti sono la torsione e la flessione laterale (11). Non è molto noto che tra i due movimenti la torsione è riconosciuta come più efficiente per reclutare questi muscoli (6,12), poiché nella flessione laterale le fibre del quadrato dei lombi si oppongono più direttamente alla resistenza. Esistono inoltre altri muscoli che intervengono nella flessione laterale, come l’ileo-psoas, e che nella torsione non hanno un ruolo agonista.

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