Attivazione muscolare nei movimenti davanti vs dietro la testa

La comune esecuzione di diversi esercizi di muscolazione dedicati ai deltoidi e alla schiena prevede anche movimenti di abduzione e adduzione dell’omero dietro la testa.

Uno dei possibili motivi per selezionare la variante di un esercizio dietro la testa piuttosto che davanti sta nelle differenze di attivazione e reclutamento muscolare.

Tale interesse è più specifico dei bodybuilder, i cui criteri di allenamento sono basati proprio sul lavoro selettivo dei muscoli o dei fasci specifici che intendono maggiormente coinvolgere. Molto spesso alcuni coach e autori speculano delle differenze di attivazione che però non coincidono con quanto osservato nella letteratura scientifica.

Esistono infatti diversi studi che hanno effettivamente valutato le differenze nell’attivazione muscolare, sia per i movimenti di trazione verticale che per quelli di spinta verticale, commentati sommariamente nell’articolo che sarà incentrato in particolare su questo aspetto.

Deve essere sempre considerato che l’elettromiografia in superficie (sEMG) presenta delle limitazioni per misurare il grado di attivazione selettiva di un muscolo, e non può essere usata come dato affidabile per predire chiaramente il potenziale di un esercizio nello sviluppare l’ipertrofia muscolare (1). Ciò comunque non significa che i dati elettromiografici non debbano essere presi in considerazione, con le dovute cautele.

Differenze di attivazione nelle trazioni verticali

Gli studi sul confronto tra le trazioni verticali davanti e dietro sono conflittuali. Tre di questi registrano una simile attivazione del gran dorsale tra le due (2,3,4), mentre uno registra una maggiore attivazione con la variante davanti (5); uno di questi però osserva che la variante dietro attiverebbe di più la parte più esterna del gran dorsale (2). Uno di questi studi ha inoltre analizzato l’attivazione del gran rotondo registrando simili risultati tra le due varianti (5).

Per quanto riguarda il deltoide posteriore, uno di questi registra una maggiore attivazione con la variante “avanti” (5), mentre un altro all’opposto più con la variante “dietro” (4). Riguardo al trapezio, uno di questi studi ha registrato una maggiore attivazione con la variante “dietro” (3). Infine, l’attivazione del gran pettorale in uno studio è risultata più elevata davanti (5) e simile tra le due varianti in un altro (3).

I risultati complessivi sono piuttosto confusi, anche se va dapprima precisato che due su quattro studi non risultano consultabili nelle banche dati e/o pubblicati su riviste peer review (2,3), riducendone l’affidabilità. Comunque, è probabile che le varie differenze rilevate siano dovute in parte alle diverse condizioni di studio (4), ma in definitiva emerge una grande incertezza nel concludere che esistano delle differenze consistenti in termini di attivazione della muscolatura coinvolta.

Rimane quindi importante valutare la struttura articolare e la mobilità del soggetto per poter capire se è capace di eseguire correttamente la variante dietro; nel caso non lo sia, è sconsigliato praticarla almeno prima di aver migliorato l’aspetto mobilità. Inoltre, nel caso il soggetto si accorga che la variante dietro penalizza la forza espressa (RM) a parità di carico esterno, questo indicherebbe una minore efficienza per gli obiettivi di forza e di ipertrofia.

Differenze di attivazione nelle spinte verticali

Gli studi EMG sulle differenze tra spinte verticali davanti e dietro la testa non risultano pubblicati.

Da un punto di vista anatomico ci si aspetterebbe che la variante dietro riesca a enfatizzare l’attivazione del capo anteriore a scapito del laterale, semplicemente perché la condizione di massima extrarotazione omerale ne favorisce un ulteriore allungamento in partenza, ponendo invece in svantaggio meccanico il capo laterale.

Ad esempio, è stato osservato che durante l’abduzione il capo laterale è più attivo quando l’omero è intrarotato rispetto a quando è extrarotato (6); in altri casi si osserva che il capo anteriore è molto più attivo nella spinta verticale (su smith machine) rispetto alle alzate laterali, mentre il capo laterale è molto più attivo con le alzate laterali rispetto alla spinta verticale (7). Questi indizi suggeriscono che se esistono delle differenze tra avanti e dietro, nel secondo caso il capo anteriore potrebbe essere ulteriormente avvantaggiato, anche se è improbabile che questo vantaggio sia concreto e visibile.

In altre parole non varrebbe la pena forzare un’esecuzione dietro la testa in caso di scarsa mobilità con l’idea di stimolare un po’ di più il capo anteriore, e questo per più motivi:

  • Il primo e più importante motivo è che questo fascio riceve già una stimolazione sufficiente con molti altri esercizi, tra cui per prime le spinte verticali con bilanciere avanti, con manubri e alle macchine, le varie spinte e croci per il petto e eventualmente le alzate frontali;
  • Il secondo motivo quasi certo è che una leggera extrarotazione ulteriore non comporterebbe alcun vantaggio rilevante per l’ipertrofia locale rispetto ad altre varianti delle spinte verticali, che si rivelano però molto più sicure dal punto di vista articolare (migliore rapporto rischio/benefici) e che possono comportare il sollevamento di carichi più elevati;

Ciò non toglie che a un soggetto allenato e con un’adeguata mobilità possa eseguire il lento dietro come variante alternativa, pur con la consapevolezza che i vantaggi per l’ipertrofia sarebbero probabilmente solo teorici e di fatto irrilevanti. Allo stesso modo, la scelta di migliorare l’esecuzione dietro la testa può essere motivata da scopi differenti, come il miglioramento della performance, della mobilità e di vari gesti atletici.

Conclusioni

Nell’ambito della muscolazione, i movimenti di spinta o trazione verticale dietro la testa vengono scelti per ottenere una stimolazione differente e complementare della muscolatura coinvolta.

Il problema eventuale è legato alla ridotta mobilità presente in molti soggetti, la quale impedisce un’esecuzione corretta e in sicurezza.

Le probabili conseguenze consistono in un alto rischio di stress per le articolazioni più esposte, in particolare la gleno-omerale e la lordosi cervicale, peggiorando in definitiva il rapporto rischio/benefici di queste varianti.

Come se non bastasse, i limitati studi sul caso danno spesso esiti contrastanti sul grado di attivazione muscolare, ad ulteriore conferma che vadano interpretati con estrema cautela, e lasciando una grande incertezza sulle differenze di intervento oltre che di sviluppo ipertrofico della muscolatura coinvolta.

In conclusione, se la mobilità nei movimenti dietro la testa è limitata, è molto discutibile che questo precluda uno sviluppo completo e armonioso della muscolatura coinvolta tramite esercizi alternativi molto più sicuri.

Riferimenti:

  1. Vigotsky AD et al. Interpreting signal amplitudes in surface electromyography studies in sport and rehabilitation sciences. Front Physiol. 2018 Jan 4;8:985.
  2. Wills R et al. Differences in EMG activity due to handgrip position during the lat pulldown. Med Sci Sports Exerc. 1994 26(5):S20.
  3. Carpenter CS, Novaes J, Batista LA. Comparação entre a puxada por trás e a puxada pela frente de acordo com a ativação eletromiográfica. Rev Ed Fis. 2007 136: 20-27.
  4. Sperandei S et al. Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. J Strength Cond Res. 2009 Oct;23(7):2033-8.
  5. Signorile JF et al. A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2002 Nov;16(4):539-46.
  6. Reinold MM et al. Electromyographic analysis of the supraspinatus and deltoid muscles during 3 common rehabilitation exercises. J Athl Train. 2007 Oct-Dec; 42(4): 464–469.
  7. Botton CE et al. Electromyographical analysis of the deltoid between different strength training exercises. Med Sport. 2013. 17 (2): 67-71.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

tredici − 4 =