Confronto tra pattern hip hinge e straight leg: implicazioni per l’ipertrofia

L’hip hinge si riferisce a una categoria di esercizi che prevede il movimento del corpo principalmente tramite la flesso-estensione dell’anca. In questa categoria rientrano fondamentalmente gli stacchi rumeni (RDL), il good morning, il pin pull, lo swing, il pull through, ma anche i vari stacchi da terra, il regular, il sumo e a gambe rigide (SLDL)

Questo modello motorio si contrappone a quello che nell’articolo sarà chiamato modello straight leg (a gambe tese), all’interno del quale rientrano lo stacco a gambe tese (straight-leg deadlift), il good morning a gambe tese, e l’hip extension (hyperextension incentrato sul movimento dell’anca) a 45° e orizzontale.

Cenni generali sul modello hip hinge

Il modello motorio hip hinge comporta la mobilizzazione dell’anca sul piano sagittale, mantenendo la curva lombare nel range di neutralità e una limitata flesso-estensione del ginocchio, per permettere che gran parte del lavoro di rotazione sia compiuto dalle anche.

Ciò che contraddistingue l’hip hinge è anche il costante mantenimento delle tibie perpendicolari al terreno, in maniera che gran parte del movimento venga compiuto dall’anca e solo in minima parte dal ginocchio (1).

Le differenze con il pattern motorio dello squat (piegamento degli arti inferiori) sono evidenti. In quest’ultimo una maggior parte del movimento viene distribuito sul ginocchio; nel hip hinge è molto più sbilanciato sull’anca (hip dominant), mentre la flessione del ginocchio è solo leggera, per facilitare la flessione del tronco tramite l’anca (1).

Per imparare correttamente lo schema di movimento hip hinge ai pesi liberi rimane importante focalizzarsi sul mantenimento della curva lombare nel range neutro e delle tibie in posizione verticale (1). Nell’inversione del movimento, dalla discesa alla risalita, è importante che le ginocchia non si spostino in avanti ma che rimangano nella stessa posizione, ovvero con le tibie verticali (1).

Cenni generali sul modello straight leg

Good morning a gambe tese

Nell’ambito del resistance training esiste un pattern alternativo al hip hinge definito straight leg, già descritto da altri autori, che viene spesso applicato agli stessi esercizi (2,3,4,5). Questo prevede il mantenimento delle gambe tese in lock out, andando a definire gli stacchi a gambe tese o il good morning a gambe tese (2,5). A questo si aggiunge l’hip extension, ovvero quella particolare modalità esecutiva sul hyperextension dove si prevede il mantenimento della zona lombare nel range di neutralità, e il movimento del tronco solo tramite la flesso-estensione dell’anca, a ginocchia bloccate in estensione (3,4). 

Anche se forse più popolari nel bodybuilding e fitness, anche gli esercizi straight leg sono stati proposti da vari esperti sia per la preparazione atletica in generale che per scopi preventivi (3,5). Esistono varie differenze tra i due modelli:

Pattern straight leg sul hyperextension 45°

– Nel modello hip hinge le tibie rimangono sempre perpendicolari al terreno e le ginocchia si flettono leggermente nella fase eccentrica, in maniera che nella fase concentrica i quadricipiti trasferiscano parte della loro forza all’anca tramite l’estensione del ginocchio, sollecitando ulteriormente gli ischiocrurali (1). In questo senso l’esercizio è multiarticolare in quanto interessa sia l’anca che il ginocchio.

– Nel modello straight leg le ginocchia rimangono estese e bloccate, quindi i quadricipiti non intervengono nella fase concentrica riducendo la forza nell’estensione dell’anca. In questo modo si evita completamente la spinta degli arti inferiori, rendendo il movimento monoarticolare e incentrato esclusivamente sulla rotazione dell’anca (1,3). Negli esercizi straight leg ai pesi liberi inoltre il bacino viene spinto indietro tramite l’estensione delle tibie, che quindi non rimangono perpendicolari al terreno nella fase eccentrica (1).

Critiche al modello straight leg

Nel bodybuilding e fitness il modello straight leg potrebbe essere preferito con l’idea che in questo modo si riescano a isolare maggiormente i muscoli ischiocrurali, ma è stato spesso criticato da vari coach di forza e di strength & conditioning (1,6,7), nonostante sia stato proposto anche nella preparazione atletica (2,3,5).

Parte delle critiche sono legate al fatto che in questo modo si perderebbe la funzione di esercizio accessorio (1), perché viene completamente snaturato lo schema didattico del hip hinge, uno dei movimenti di base dell’allenamento della forza e del resistance training in generale.

Alcuni coach hanno fortemente criticato questo pattern per altri motivi; ad esempio, perché provocherebbe uno stress sulle strutture passive del ginocchio (forzandone l’iperestensione) (7), fino a causare stiramenti o strappi agli ischiocrurali, e micro-fratture alla loro inserzione tendinea a livello del ginocchio (6).

Tali critiche però danno per scontato l’utilizzo di carichi elevati, mentre usare carichi relativamente bassi con basse ripetizioni a buffer (come indicato nello strength & conditioning) può ridurre in maniera importante lo stress articolare di questi esercizi, permettendo di ottenere un potenziale effetto terapeutico o preventivo, come proposto da altri esperti (5).

Modello straight leg per l’ipertrofia

Escludendo i gesti da gara, i movimenti che utilizzano lo schema hip hinge nascono come esercizi di assistenza in vari sport, come la pesistica olimpica e il powerlifting (1,5,8), ma sono largamente adottati anche nel bodybuilding e fitness come esercizi di muscolazione (9).

Al di là della didattica e della funzione accessoria, rimane però da capire se anche lo schema a gambe tese possa essere ritenuto al pari sicuro ed efficiente per l’ipertrofia dei muscoli della catena posteriore, soprattutto per gli ischiocrurali e gli erettori spinali.

Nel movimento di pura flessione dell’anca straight leg, i muscoli ischiocrurali vengono allungati in proporzione all’abbassamento del tronco (con le curve fisiologiche), e controllando i muscoli della bassa schiena si riesce a mantenere la regione lombare in sicurezza sotto carico ottimizzando l’allungamento degli ischiocrurali, come nel hip hinge.

Dal punto di vista dell’attivazione muscolare lo stacco a gambe tese e il good morning a gambe tese non sembrano essere stati studiati, ma una semplice analisi biomeccanica rivela che senza dubbio la catena posteriore, in particolare ischiocrurali, grandi glutei e estensori toraco-lombari, è altamente coinvolta (3,5).

Questo conferma come il pattern straight leg possa risultare efficiente sotto il profilo muscolare, anche se esistono delle ovvie differenze tra la variante scelta: gli esercizi in piedi (good morning e stacchi a gambe tese) massimizzano il carico sulla muscolatura dell’anca quando il tronco è flesso a 90°; la hip extension a 45° comporta il picco della tensione a metà del ROM; mentre la hip extension orizzontale comporta una maggiore tensione ad anca estesa e allineata con il tronco (3).

Hip hinge vs straight leg per l’ipertrofia

Tratto da: “DCSS. Power Mechanics for Power Lifters.” (Evangelista, 2011)

Essendo considerato spesso inutile dal punto di vista accessorio e funzionale, lo straight leg potrebbe essere messo in discussione anche come pattern ottimale per sviluppare l’ipertrofia di alcuni muscoli della catena posteriore.

Ma come detto, le varianti a gambe tese risultano da tempo codificate e contemplate anche nella letteratura scientifica sul resistance training (2,3,4,5), quindi è altrettanto discutibile che si possa parlare di una semplice storpiatura del hip hinge senza criterio, come lasciato intendere da diversi esperti.

Un’importante differenza tra i due modelli è che nello straight leg il fenomeno dell’insufficienza passiva può limitare il grado di flessione dell’anca (10), e quindi del tronco. Nel caso gli ischiocrurali dimostrino una ridotta flessibilità, mantenere le ginocchia bloccate in estensione riduce il ROM dell’anca in flessione (10), impedendo al tronco di abbassarsi a livelli tali da raggiungere gli angoli in cui la tensione gravità-dipendente è più elevata.

Anche se mantenere le ginocchia estese potrebbe essere giudicato un modo per allungare di più gli ischiocrurali (3,4), in realtà il loro grado di allungamento con gli hip hinge può essere del tutto simile, in quanto le ginocchia piegate limitano l’insufficienza passiva permettendo di flettere di più l’anca, allungandoli di più all’origine ischiatica (10).

Un’altra idea è che gli straight leg, essendo monoarticolari, permettano di isolare maggiormente gli ischiocrurali escludendo i quadricipiti dal lavoro: anche questo può essere discutibile, dato che la flessione del ginocchio è minima e permette di esprimere più forza all’anca nella fase concentrica, anche tramite il contributo degli stessi ischiocrurali (1).

Quindi, dal punto di vista muscolare non sembra che le varianti a gambe tese abbiano un particolare vantaggio rispetto gli hip hinge, mentre possono sussistere degli svantaggi legati alla loro sicurezza articolare.

Quando evitare il pattern straight leg

Forse il principale rischio nell’utilizzo di questo pattern, è che in presenza di una limitata flessibilità degli ischiocrurali il soggetto inesperto compensi flettendo il rachide toraco-lombare, esacerbando lo stress alla bassa schiena.

Questo indica in primo luogo una bassa compatibilità per il neofita, perlomeno se si intendono utilizzare carichi abbastanza elevati, più adatti allo sviluppo dell’ipertrofia.

Essendo gli uomini tendenzialmente meno flessibili e mobili delle donne (11,12), questo indica che gli esercizi a gambe tese possono essere meno compatibili con il sesso maschile, e in generale in coloro che presentano una scarsa flessibilità degli ischiocrurali, a maggior ragione se abbinata a uno scarso controllo e forza dei muscoli paravertebrali.

Altri casi in cui i pattern a gambe tese sono sconsigliati sono la presenza di lassità legamentosa del ginocchio, precedenti strappi, stiramenti o tendinopatie degli ischiocrurali, o di varie problematiche alla bassa schiena (lombalgie, protusioni o ernie discali ecc) per cui la maggiore probabilità di appiattire le curve della colonna rispetto al hip hinge rende il modello straight leg più a rischio.

Indicazioni sul pattern straight leg per l’ipertrofia

Alcuni coach sostengono che gli stacchi a gambe tese non richiedano carichi elevati per ottenere uno stimolo allenante. Questi suggeriscono che per prevenire eventuali stress articolari sarebbe preferibile usare carichi molto bassi, attorno a 20-40% 1-RM (13). Tali carichi però richiederebbero l’esecuzione di molte ripetizioni per arrivare al cedimento muscolare (>25-30 RM), una necessità per rendere allenante una serie per l’ipertrofia (14,15).

Dato che per rendere allenante una serie con bassi carichi si richiede una prestazione di endurance muscolare con ripetizioni elevate (>12 RM), l’affaticamento e il bruciore possono penalizzare la corretta esecuzione di un esercizio straight leg, esponendo ancora ad alcuni rischi tramite imprevisti movimenti compensatori.

Inoltre, più alte sono le ripetizioni, o più lungo è il time under tension (TUT), e più viene falsata la percezione della soglia del cedimento a causa del bruciore (16): con altissime ripetizioni si potrebbe percepire una maggiore vicinanza al cedimento di quella che è in realtà, lavorando a buffer/RIR con troppe ripetizioni in riserva per rendere una serie allenante per l’ipertrofia. Una possibilità alternativa sarebbe rallentare l’andamento delle ripetizioni (tempo), ma anche questo impone TUT prolungati per avvicinarsi alla soglia del vero cedimento.

L’utilizzo di carichi elevati con un esercizio straight leg sarebbe accettabile per atleti molto allenati (5), per cui il rischio infortuni viene minimizzato dall’alta esperienza di allenamento e la grande dimestichezza con questi movimenti.

Infine, un altro rischio è che l’anello debole della catena cinetica non sia il muscolo bersaglio, risultando ancora in un allenamento a buffer/RIR con troppe ripetizioni in riserva per risultare allenante. Ad esempio, la bassa schiena potrebbe cedere prima degli ischiocrurali, lasciando troppo buffer per allenare adeguatamente quest’ultimo gruppo muscolare in ottica di ipertrofia.

Conclusioni e estrapolazioni pratiche

A dispetto di quanto molti sostengono, tra gli esercizi anca-dominanti gli hip hinge e gli straight leg possono essere usati entrambi sia per scopi accessori che per scopi di muscolazione.

Gli esercizi a gambe tese tuttavia risultano a maggiore rischio soprattutto per i soggetti neofiti, con una scarsa flessibilità dei muscoli ischiocrurali e con iperlassità del ginocchio. Inoltre, gli straight leg sono spesso ritenuti inutili come esercizi accessori, anche se questa idea non è unanimemente condivisa tra gli esperti.

Gli straight leg sono anche più difficili da rendere allenanti per l’ipertrofia, in quanto l’utilizzo suggerito di carichi molto bassi impone l’esecuzione di molte ripetizioni o TUT prolungati anche solo per avvicinarsi al cedimento muscolare, caratteristica richiesta per ottimizzare questo adattamento.

Rimane anche discutibile che gli straight leg siano più efficaci per allungare i muscoli ischiocrurali nella fase eccentrica. La flessione del ginocchio tipica degli hip hinge permette di flettere di più l’anca, allungando maggiormente questa muscolatura all’origine ischiatica e raggiungendo probabilmente un allungamento complessivamente paragonabile. 

A questo punto può essere concluso che gli esercizi caratterizzati dal pattern hip hinge risultano più sicuri, più versatili, probabilmente più utili per gli scopi accessori e più compatibili anche per l’ipertrofia muscolare.

Per quest’ultimo scopo i vantaggi degli hip hinge consistono nella maggiore probabilità di raggiungere angoli dell’anca in cui la tensione gravità-dipendente è più elevata (più tendente all’orizzontale) mantenendo con più facilità le curve fisiologiche, e nella maggiore probabilità di raggiungere un’intensità dello sforzo allenante (buffer/RIR di margine ridotto) grazie alla maggiore compatibilità con carichi più elevati.

L’unica eccezione tra gli esercizi straight leg è l’hip extension 45°, che grazie alla grande stabilità della sedia romana, e la minore tensione nel punto di massimo abbassamento, permette di focalizzarsi più facilmente sul mantenimento della lordosi lombare nel range di neutralità, risultando più facile da eseguire come esercizio allenante per l’ipertrofia di glutei, ischiocrurali e estensori toraco-lombari (bassa schiena).

Riferimenti:

  1. Evangelista P. DCSS. Power Mechanics for Power Lifters. Olympian’s News, 2011. pp. 518-527.
  2. Piper T, Waller M. Variations of the deadlift. Strength Cond J. 2001 23(3):66-73.
  3. Contreras BM et al. Are all hip extension exercises created equal? Strength Cond J. 2013; 35: 17–22.
  4. Schoenfeld BJ. Accentuating muscular development through active insufficiency and passive tension. Strength Cond J. 2002; 24: 20–22.
  5. Charniga A Jr. EXERCISE TECHNIQUES: Variations and rational use of the good morning exercise. Strength Cond J. 1986; 5:74–80.
  6. Seedman J. The Worst Way to Perform Deadlifts and RDLs. advancedhumanperformance.com. 2017.
  7. Cressey E. Strength and Conditioning Stuff You Should Read. ericcressey.com. Jan 19, 2019.  
  8. Bird S, Barrington-Higgs S. Exploring the deadlift. Strength Cond J. 2010;32(2):46-51.
  9. Schoenfeld BJ, Norton LE. The Max Muscle Plan. Human Kinetics, 2012.
  10. McLester J, St. Pierre P. Applied Biomechanics: Concepts and Connections. Cengage Learning, 2007. pp. 327.
  11. Bell RD, Hoshizaki TB. Relationships of age and sex with range of motion of seventeen joint actions in humans. Can J Appl Sport Sci. 1981 Dec;6(4):202-6.
  12. Doriot N, Wang, X. Effects of age and gender on maximum voluntary range of motion of the upper body joints. Ergonomics. 2006; 49(3), 269-281.
  13. Contreras BM. What’s the Difference Between a Romanian Deadlift, American Deadlift, Stiff Legged Deadlift, and Straight Leg Deadlift? bretcontreras.com. Feb, 20 2014.
  14. Schoenfeld BJ, Grgic J. Does training to failure maximize muscle hypertrophy? Strength Cond J. 2019.
  15. Morton RW et al. Training for strength and hypertrophy: an evidence-based approach. Current Opinion in Physiology. 2019 Apr.
  16. Zourdos MC et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res. 2016 Jan;30(1):267-75.

 

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