Didattica delle trazioni orizzontali per prevenzione e muscolazione

Durante l’esecuzione delle trazioni orizzontali (rematori) il comportamento ottimale delle scapole e della colonna toracica per molti potrebbe essere argomento poco chiaro, a maggior ragione perché non si tratta di gesti da gara o codificati. 

Secondo alcuni le scapole potrebbero rimanere addotte per garantire una maggiore stabilità o un maggiore isolamento dei muscoli estensori della spalla, ma questa idea non è molto accettata nella didattica e tra i coach di Strength & Conditioning.

L’articolo approfondisce questo tema con una particolare attenzione alle implicazioni per la muscolazione e quindi l’ipertrofia muscolare. 

Perché mobilizzare le scapole nelle trazioni orizzontali?

I motivi per cui si suggerisce lo “scivolamento” delle scapole sulla cassa toracica durante le trazioni orizzontali sono molteplici. Il primo è quello di mantenere l’aderenza della testa dell’omero all’interno della cavità glenoidea, e quindi prevenire la sua traslazione (glide) anteriore (1,2,3).

Il glide anteriore (AHG, anterior humeral glide) implica una traslazione eccessiva della testa omerale in senso anteriore rispetto alla glena, in questo caso causata di una perdita del normale ritmo delle scapole durante il movimento (1,3). Anche se l’AHG è un maggiore rischio per i soggetti predisposti, rimane da tenere in considerazione per chi compie spesso questi movimenti.

Un altro motivo è prevenire la dominanza dei romboidi, che a sua volta può provocare squilibri muscolari come la sindrome da rotazione mediale della scapola (SDRS, downward rotation syndrome) (1). La SDRS implica che i rotatori mediali delle scapole, come i romboidi e l’elevatore della scapola, tendono a rimanere rigidi e accorciati, creando uno squilibrio con i rotatori laterali (4)

Un’indicazione utile per eseguire correttamente le trazioni orizzontali è mantenere la testa “dietro al petto” invece che anteposta, che in termini anatomici significa evitare di mantenere la porzione toracica della spina in flessione. In questo modo si permette una migliore meccanica della trazione, riuscendo sia a estendere meglio la spina toracica, sia a retrarre meglio le scapole (5).

Nel picco della fase eccentrica, con la massima distensione dell’arto si deve percepire uno stretch della muscolatura coinvolta ma mantenendo la tensione muscolare, quindi evitando una posizione passiva e di rilassamento. L’input vocale potrebbe essere quello di dover “raccogliere un oggetto davanti a noi” (o per terra, se ai pesi liberi), oppure di “far scivolare le scapole sulle coste”.

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