Esercizi split stance: vantaggi di affondi e split squat per la muscolazione

Gli split squat e gli affondi (o piegate) sono categorizzabili come esercizi di piegamento split stance, cioè esercizi di piegamento degli arti inferiori dove un piede viene mantenuto avanti e uno indietro, o dove la posizione degli arti inferiori è asimmetrica.

Gli esercizi split stance vengono in genere classificati come unilaterali, ma tale nominativo è chiaramente improprio dato che l’arto posteriore rimane sovraccaricato in maniera più o meno importante.

Dal punto di vista muscolare la categoria ha delle qualità peculiari che la rendono complementare gli esercizi a stance simmetrica, come squat, leg press e hack squat. 

L’articolo rappresenta un’integrazione alla didattica di base su questa categoria di esercizi ampliando e analizzando nello specifico alcuni aspetti meno conosciuti per gli scopi della muscolazione.

Differenza tra split squat e affondi

Split squat e affondi sono due distinti tipi di piegamento degli arti inferiori accomunati da una variabile, la cosiddetta posizione split stance (tradotta come posizione divisa), termine che in inglese definisce quegli esercizi con una posizione degli arti inferiori asimmetrica, cioè con un piede avanti e un piede indietro. Appurate queste caratteristiche appare chiaro che non si tratta di esercizi unilaterali, poiché entrambi gli arti inferiori hanno un ruolo attivo. La differenza sostanziale tra i due è che:

  • Negli split squat i piedi non si sollevano mai dal pavimento o dal piano d’appoggio, mantenendo sempre le gambe divaricate;
  • Negli affondi (lunges) si solleva sempre uno dei due piedi dal pavimento riunendo le gambe alla fine di ogni ripetizione, compiendo dei veri e propri passi;

Un’altra importante differenza è che gli split squat sono tendenzialmente più stabili, di conseguenza è più facile mantenere un controllo dell’andamento delle ripetizioni in tutti gli angoli del ROM e in tutte le fasi della ripetizione. Gli affondi invece sono più instabili data la necessità di sollevare uno dei due arti, e quindi eseguire alcune fasi in assenza di sovraccarico e altre di slancio, per poi riacquistare la posizione iniziale e finale.

Mentre gli affondi prevedono un ROM dell’anca più ampio (ma negli angoli di minore tensione) riuscendo a estendere completamente l’articolazione, gli split squat consentono di ottenere una tensione meglio distribuita negli angoli articolari previsti in entrambe le fasi dinamiche, dato che minimizzano i punti morti e il ritorno di slancio nella fase concentrica, fattori che penalizzano la tensione meccanica, fondamentale per ottimizzare l’ipertrofia (1). 

Tipi di split squat e affondi

Esistono molte varianti di esercizi split stance. Ad esempio, gli affondi esistono nella variante in avanti sul posto, in avanzamento, inversi (o contropiegate), e diverse varianti secondarie come quelli laterali, con torsione, “ad inchino”o i forward to reverse.

Gli split squat esistono fondamentalmente in due varianti principali: lo split squat normale (regular) e lo split squat bulgaro (o RFE, da rear foot elevated). A questi si aggiungono i meno comuni FFE split squat (la gamba sul piano rialzato è quella anteriore) e lo split squat laterale.

Ma le varianti di entrambi sono molteplici, senza considerare le più svariate attrezzature o impugnature per praticarli. L’articolo non tratta di tutte queste variabili ma si focalizza solo su alcuni dettagli in genere poco considerati riguardo il loro potenziale per l’ipertrofia dei muscoli coinvolti.

Focus sui muscoli coinvolti

Gli esercizi di piegamento split stance coinvolgono certamente tutti i muscoli degli arti inferiori e, similmente agli esercizi a stance simmetrica, condividono a grandi linee gli stessi muscoli agonisti e sinergici, principalmente grande gluteo, grande adduttore, quadricipiti e ischiocrurali. 

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