Guida completa evidence-based sul hyperextension
 

L’hyperextension (HPX) è un esercizio utilizzato per rafforzare i muscoli della catena posteriore, ed è capace di stimolare significativamente alcuni dei muscoli più importanti di questo gruppo, come gli erettori spinali, il grande gluteo e gli ischiocrurali (1). 

Il movimento viene più spesso praticato su due tipi di sedia romana (roman chair), con un’inclinazione di 45° o orizzontale; anche se entrambe prevedono lo stesso modello dinamico, differiscono sotto l’aspetto biomeccanico e nella distribuzione delle forze lungo il range di movimento (ROM) previsto (1).

L’HPX può essere praticato in varie modalità, che possono essere classificate nella variante specifica per gli estensori toraco-lombari (back extension), in quella specifica per gli estensori dell’anca (hip extension) (1,2) e quella multiarticolare. A queste si vanno ad aggiungere diverse varianti ulteriori come la reverse hyper, la macchina specifica o le varianti unilaterali.

Nell’articolo si offre una panoramica generale sulle varie possibilità di esecuzione degli esercizi rientranti nella categoria delle hyperextension, tra cui le varianti più inedite, sulla base di una ricca bibliografia aggiornata e delle più recenti evidenze pubblicate.

Esecuzione

L’esecuzione del HPX prevede di appoggiarsi proni con la parte anteriore del bacino sulle apposite imbottiture, e di bloccare gli arti inferiori grazie ai cuscini posti dietro ai talloni.

Incrociando le braccia sul petto o mantenendo una zavorra, si esegue un’estensione controllata del tronco fermandosi al livello in cui la colonna raggiunge la posizione neutra o di allineamento fisiologico, evitando quindi l’iperestensione e i movimenti balistici (2). 

A carico libero la difficoltà dell’esercizio può essere modificata dalla posizione degli arti superiori: se le braccia rimangono incrociate sul petto l’esecuzione risulta facilitata, mentre se vengono distese, questo produce un aumento del braccio di leva e un maggiore sovraccarico generale. 

Come si approfondirà in seguito, l’HPX con sovraccarico viene sconsigliata per alcune varianti o per alcune condizioni patologiche, mentre è al contrario necessaria per alcuni scopi specifici legati alla forza e alla muscolazione.

Hyperextension a 45°

Ciò che caratterizza l’HPX 45° è il fatto che la tensione viene distribuita lungo un ROM più ampio rispetto al HPX orizzontale, non trovando mai punti morti (1) e per questo compatibile con l’esecuzione a ROM completo in tensione continua. Questo accade perché il tronco non raggiunge mai la posizione verticale rispetto al terreno, dove la resistenza viene ridotta al minimo e coincide quindi con il “punto morto” del movimento. 

L’HPX 45° ha una curva della resistenza a campana, trovando il picco della tensione a circa metà ROM (135°), punto in cui i muscoli coinvolti sono moderatamente allungati (1). L’HPX 45° permette che il busto raggiunga un maggiore livello di flessione, enfatizzando l’allungamento dei muscoli agonisti. Dato che la forza è angolo-specifica (o ROM-specifica), questo permette alla muscolatura estensoria di rafforzarsi negli angoli articolari in cui è maggiormente allungata.

Hyperextension orizzontale

L’HPX orizzontale differisce dalla variante a 45° essenzialmente per una differente distribuzione della forza lungo il ROM (1). Questa prevede una tensione molto bassa quando il busto è flesso (nulla a 90° di flessione), la quale aumenta gradualmente durante la fase concentrica man mano che il busto si estende, trovando il picco quando esso raggiunge l’orizzontale rispetto al suolo (1). 

L’HPX orizzontale ha quindi una curva della resistenza discendente, con la massima tensione quando i muscoli sono accorciati, trovando invece il “punto morto” quando il busto è flesso a 90° (testa in giù). Lo svantaggio del HPX orizzontale sta nel prevedere un minore ROM complessivo “utile” (cioè, con un’apprezzabile tensione) se paragonato al HPX 45°.

Ma proprio per il fatto che la forza è angolo-specifica (ROM-specifica), questo permette alla muscolatura estensoria di rafforzarsi negli angoli articolari in cui è maggiormente accorciata, e ciò può essere utile come propedeutica per vari esercizi fondamentali.

Hyperextension inversa (reverse hyper)

L’hyperextension inversa (reverse hyper o rHPX) mobilizza solo gli arti inferiori mantenendo il busto immobile. L’esecutore si posiziona disteso prono su una panca o sull’apposita sedia romana con il busto, mantenendosi saldo con le mani ai lati della panca e lasciando gli arti inferiori liberi di sollevarsi posteriormente. Partendo con l’anca flessa a circa 90° (in verticale) si procede sollevandoli in senso posteriore mantenendo le ginocchia completamente estese fino a raggiungere la linea orizzontale rispetto al suolo e in allineamento con il tronco. 

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