Push down per tricipiti: analisi e varianti inedite
 

Il push down (o press down) è uno degli esercizi di isolamento più tradizionali e diffusi per stimolare selettivamente il muscolo tricipite brachiale.

L’articolo approfondisce gli aspetti anatomici e biomeccanici dell’esercizio per migliorare il gesto esecutivo, analizza le numerose varianti esistenti tra cui quelle poco conosciute e vaglia la letteratura scientifica pubblicata, con lo scopo di trasmettere delle inedite estrapolazioni pratiche.

Esecuzione

La normale esecuzione del push down impone il movimento monoarticolare che prevede l’estensione del gomito nella fase concentrica. L’esecutore si pone al di sotto della poliercolina con le braccia strette ai fianchi, impugnando la barra o la corda spingendola verso il basso fino al punto di massima estensione del gomito, per poi risalire mediante una flessione passiva nella fase eccentrica.

Nella fase negativa l’avambraccio viene flesso sul braccio fino a circa 120-130° per permettere il massimo allungamento del tricipite all’inserzione (1).

Secondo le indicazioni canoniche, le ginocchia rimangono leggermente piegate, il corpo viene mantenuto rigido con la lordosi lombare in posizione fisiologica, mentre i gomiti vengono mantenuti stretti e saldi ai fianchi (1).

Quali muscoli coinvolge il push down? 

I muscoli coinvolti in maniera dinamica durante il push down sono essenzialmente rappresentati dal muscolo tricipite brachiale e dall’anconeo.

Se quest’ultimo muscolo viene generalmente ignorato a causa delle sue piccole dimensioni e dell’irrilevanza a livello estetico, durante l’esercizio alcuni capi del tricipite sarebbero relativamente più coinvolti rispetto ad altri.

Molti altri sono i muscoli coinvolti in maniera isometrica nel mantenere i gomiti stretti ai fianchi, i numerosi estensori della spalla.

Il push down impone che l’omero venga mantenuto stretto ai fianchi, di solito tra circa 0 e 30° di flessione. In questa posizione del braccio il capo lungo del tricipite viene portato in cosiddetta insufficienza attiva, vale a dire che si trova in una posizione di pre-contrazione. Quando un muscolo biarticolare si trova in una posizione in cui è accorciato in partenza, questo riduce la sua forza contrattile, e quindi la sua capacità di essere reclutato e produrre forza (2).

Le tre prese e le relative differenze funzionali

Il push down viene normalmente eseguito con tre tipi di presa differenti, prona, neutra e supina. La più comune tra tutte è probabilmente la presa prona o semi-prona con barra dritta o a V, rispettivamente. La presa neutra viene applicata usando la corda, mentre la presa supina viene applicata con la barra orizzontale.

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