Lo stacco da terra è un esercizio per il bodybuilding?
 

Nel mondo del bodybuilding alcune scuole di pensiero sostengono la necessità di eseguire i big three (panca piana, stacco da terra e back squat) – ovvero le alzate di potenza del powerlifting – per ottimizzare l’ipertrofia muscolare. Vista da un’altra prospettiva, evitando questi esercizi non si permetterebbe il massimo sviluppo della crescita muscolare. 

Se la panca piana e il back squat hanno tutti i requisiti necessari per risultare pienamente compatibili con le esigenze e le priorità del bodybuilding per molte persone (ammesse struttura e mobilità adeguate), lo stacco da terra non soddisfa invece molti di questi requisiti, come confermato anche da diversi tecnici e ricercatori di settore con un background anche nel mondo del powerlifting e della forza in generale.

Lo stacco da terra è un grande esercizio “tuttofare”, ma [è una caratteristica] che lo rende anche non-specifico [per l’ipertrofia]. È meglio che i bodybuilder utilizzino esercizi più specifici che soddisfano tutti i principi [dell’ipertrofia]. (Menno Henselmans) (1)

Nei giorni in cui si scelgono gli stacchi con un focus sull’ipertrofia, eseguite gli stacchi rumeni (RDL) al posto degli stacchi da terra. Si tratta di un movimento più appropriato per l’ipertrofia, visto che nello stacco da terra la porzione eccentrica è normalmente affrettata e non controllata (che va bene per un powerlifter ma non è buono per l’ipertrofia). (Eric Helms) (2)

L’articolo approfondisce la spinosa tematica analizzando le caratteristiche dei vari tipi di stacco per comprendere i difetti dei comuni per ottimizzare l’ipertrofia, le modifiche esecutive e le varianti che meglio si prestano per gli scopi del bodybuilding.

Si conclude con le fondamentali estrapolazioni pratiche riguardanti le differenze tra le varie forme di stacco dal punto di vista dei muscoli coinvolti, e l’impostazione ottimale delle variabili di allenamento per meglio inserire questa categoria nelle programmazioni.

Muscoli coinvolti

Essendo caratterizzati da un pattern hip hinge, gli stacchi da terra coinvolgono altamente molti dei principali muscoli della catena cinetica posteriore, principalmente:

  • Estensori dell’anca: grande gluteo, grande adduttore, ischiocrurali;
  • Estensori toraco-lombari: erettori spinali, multifido, quadrato dei lombi;

Mentre il primo gruppo può considerarsi agonista a tutti gli effetti, il secondo agisce come gruppo stabilizzatore-neutralizzatore in maniera pseudo-isometrica, ma le forze generate sono talmente elevate che l’entità del loro reclutamento è altrettanto elevata.

Da una prospettiva muscolo-centrica, quindi, la categoria verrebbe selezionata per stimolare e sviluppare questi due estesi gruppi muscolari, il ché di per sé appare una caratteristica condivisa con altri esercizi ad alta sinergia muscolare comunemente usati nel bodybuilding.

Ma esistono molti dettagli che ridimensionano il suo potenziale come esercizio efficiente se la priorità è l’ipertrofia muscolare, o più strettamente il bodybuilding.

Rapporto stimolo/fatica (SFR)

Al di là del lavoro muscolare mirato (non per forza isolamento stretto), una delle caratteristiche più ricercate in un esercizio per ottimizzare un programma di ipertrofia sarebbe il contenimento della fatica, o meglio un buon rapporto tra la fatica sistemica e neurale generata e la tensione/lavoro muscolare ottenuta a livello locale.

Il concetto è stato recentemente denominato da Mike Israetel come rapporto stimolo/fatica (stimulus to fatigue ratio – SFR) per riconoscere, ad esempio, l’efficienza di un esercizio nello stimolare ipertrofia locale in rapporto alla fatica sistemica e alla necessità di recupero che genera (3).

Un esercizio con un buon SFR riesce a stimolare in maniera biomeccanicamente efficiente e mirata un gruppo muscolare, e al contempo contenere la fatica; questo mantiene meglio la resa e la performance nella parte restante dell’allenamento, permette di gestire meglio elevati volumi e intensità di allenamento sia in acuto che a lungo termine, agevolando quindi anche il recupero tra le sessioni. Evidentemente gli stacchi da terra non risultano avere un buon SFR (3), per i vari motivi approfonditi qui di seguito.

Difetti dello stacco da terra per l’ipertrofia

  • Stimolo dispersivo e non-localizzato: Come detto lo stacco da terra è un esercizio ad altissima sinergia muscolare, coinvolgendo una enorme quantità di muscoli del corpo. Dal punto di vista del lavoro locale però tali caratteristiche non sono vantaggiose, poiché per stimolare una parte ristretta di muscoli, tra agonisti e sinergici, ne vengono reclutati molti di più. L’esercizio coinvolge una muscolatura talmente vasta che il lavoro viene in parte “disperso” in rapporto all’elevato sforzo compiuto.
  • Alta fatica sistemica e neurale: Proprio per il coinvolgimento di una vastissima muscolatura in rapporto ai carichi e agli sforzi richiesti per ottimizzare l’ipertrofia, gli stacchi da terra provocano un’alta fatica sistemica e neurale, compromettendo la resa e quindi la quantità di ripetizioni a serie negli esercizi successivi nella sessione (2). Sembra anche che la fatica sistemica sia la prima causa extra-muscolare dell’arresto della serie negli esercizi ad alta sinergia (4).
  • Contrazione solo-concentrica: Il normale stacco da terra impone una contrazione dinamica contro resistenza solo nella fase concentrica, mentre la fase eccentrica viene compiuta in maniera passiva. Questo è un difetto di forma se lo scopo è l’ipertrofia (1,2), dato che la fase eccentrica è ritenuta molto importante e tendenzialmente più stimolante per l’ipertrofia rispetto alla fase concentrica (5,6).
  • Minore tempo sotto tensione (TUT) meccanica: Proprio a causa della fase eccentrica compiuta passivamente si dimezza il tempo in cui i muscoli sono sottoposti a tensione meccanica nella serie, a parità di ripetizioni eseguite. La tensione meccanica, il tempo sotto tensione in una serie (TUT) e le ripetizioni eccentriche sono tutti fattori importanti per ottimizzare lo sviluppo dell’ipertrofia (7).
  • Stimolo subottimale dei muscoli sinergici: I muscoli della schiena maggiormente coinvolti (estensori toraco-lombari, adduttori scapolari) intervengono in maniera pseudo-isometrica o come stabilizzatori-neutralizzatori, ed è comune l’ipotesi che le contrazioni isometriche siano meno produttive di quelle dinamiche per l’ipertrofia (7). I muscoli stabilizzatori della zona lombare inoltre richiedono uno stimolo di endurance muscolare più che di forza per ottimizzare la loro capacità di stabilizzare la colonna (8), anche se questo non esclude la possibilità di svolgere separatamente esercizi con questa specificità.
  • Range di movimento (ROM) variabile: Negli stacchi da terra il ROM articolare dell’anca è variabile perché determinato dal rapporto tra diametro dei dischi utilizzati, struttura soggettiva (lunghezza delle leve), mobilità/flessibilità e variante scelta (regular, sumo o gambe rigide). Quindi alcune predisposizioni fisiche o alcune varianti impongono un ROM troppo corto per allungare adeguatamente gli estensori di questa articolazione, penalizzando la stimolazione mirata degli estensori dell’anca (cioè gli effettivi muscoli agonisti).
  • Intensità dello sforzo subottimale: Gli stacchi da terra coinvolgono anche gruppi muscolari di piccole dimensioni che possono risultare degli “anelli deboli”, imponendo il fallimento dell’alzata prima che le grandi masse muscolari agoniste solo si avvicinino al cedimento (1), cioè un livello di intensità di sforzo necessario per ottimizzare l’ipertrofia (7). Altre volte il fallimento dell’alzata in questi esercizi è causato dall’alta fatica sistemica, e neppure dal cedimento muscolare degli “anelli deboli” (4). Quindi i grandi muscoli agonisti lavorerebbero a buffer con margini potenzialmente troppo ampi (troppe ripetizioni in riserva) per ricevere uno stimolo allenante per l’ipertrofia, non solo rispetto al fallimento dell’alzata, ma soprattutto rispetto al loro effettivo cedimento.
  • Pausa tra le ripetizioni: Negli stacchi da terra avviene sempre una pausa tra le ripetizioni tra il termine della fase eccentrica e l’inizio della fase concentrica successiva, quando i dischi toccano il suolo. Questa interruzione può consistere in una pausa totale appoggiando il bilanciere a terra (dead stop), oppure in un rimbalzo dei dischi sul pavimento (touch & go). Con il dead stop i muscoli perdono temporaneamente tensione, ma anche il touch & go la penalizza poiché sfrutta le forze di reazione del suolo (rimbalzo dei dischi a terra) per facilitare la risalita, riducendo la tensione nella parte del ROM in cui normalmente essa trova il picco.

Modifiche

  • Fase eccentrica controllata: Dato che la contrazione eccentrica è notoriamente riconosciuta come una fase del movimento importante per ottimizzare l’ipertrofia, una prima modifica per rendere lo stacco da terra più adatto per questo scopo è controllarla, evitando cioè di compierla in maniera passiva. Per rispettare al meglio questo suggerimento è più indicato l’uso di carichi non vicini al massimale (>6 RM), delle intensità di carico più gestibili oltre che molto più adatte per l’ipertrofia.
  • Ripetizioni continue: La sosta tra le ripetizioni può essere vista come uno svantaggio se la priorità è l’ipertrofia muscolare, perché interrompe la tensione meccanica, giudicata un fattore centrale per ottimizzare questo adattamento. Anche se il dead stop è favorevole soprattutto allo sviluppo della forza esercizio-specifica e pattern-specifica, nello stacco da terra riadattato per il bodybuilding si potrebbe suggerire l’arresto del movimento nella fase eccentrica poco prima che i dischi tocchino il pavimento.

Queste modifiche renderebbero di fatto lo stacco da terra uno stacco rumeno (RDL), che non a caso risulta la forma più usata ed efficiente di stacco nel bodybuilding (2), in particolare per colpire i muscoli ischiocrurali come principali agonisti, e gli estensori toraco-lombari come importanti sinergici. Ma esistono anche delle varianti degli stacchi propriamente da terra che possono essere valutati per le loro caratteristiche più adatte al lavoro muscolare locale.

Stacco a gambe rigide (SLDL)

Lo stacco a gambe rigide (SLDL, stiff-legged deadlift) è una variante dello stacco da terra che, rispetto alla modalità regular, prevede in partenza il bacino più alto e il tronco più orizzontale e parallelo al pavimento o quasi (9,10).

L’SLDL viene considerato essenzialmente “uno stacco rumeno da terra”, con le tibie più verticali, maggiori angoli di flessione dell’anca e senza riflesso miotatico (9,11).

Viene chiamato “a gambe rigide” perché le ginocchia sono in partenza meno flesse possibile secondo la flessibilità soggettiva degli ischiocrurali (9) in maniera che questi muscoli siano in partenza più tesi possibile (12). Un’altra caratteristica è in genere l’esecuzione con fase eccentrica controllata, il che lo rende più adatto per gli scopi dell’ipertrofia rispetto ai normali stacchi da terra.

L’SLDL nasce nel powerlifting come esercizio accessorio usato in off-season e nelle fasi a medio-bassa intensità di carico e per accumulare volume supplementare (9,13). Nella muscolazione e nel fitness può essere invece inteso come stacco da terra incentrato sulla stimolazione più selettiva degli ischiocrurali (10,12).

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