Posteroversione del bacino e flessione toracica nelle estensioni d’anca: perché?

Sono ormai diversi anni che il coach Bret Contreras ha iniziato a proporre una particolare meccanica negli esercizi di estensione dell’anca, ma non sempre sono chiari tutti i perché di questa proposta.

La meccanica comporta fondamentalmente due movimenti del bacino e della colonna in sinergia, soprattutto negli ultimi gradi di estensione d’anca: tilt pelvico posteriore e flessione toraco-cervicale.

Questa è stata proposta nei vari movimenti che comportano l’estensione dell’anca, come gli hip hinge (stacchi), gli hip extension (HPX specifico per glutei e ischiocrurali) e l’hip thrust.

Nell’articolo verranno approfonditi i vari motivi per capire quando è meglio applicare questa meccanica nei movimenti anca-dominanti.

Tilt pelvico posteriore

Il tilt pelvico posteriore (PPT) viene suggerito per diversi scopi. Dal punto di vista muscolare la motivazione che viene data è quella di portare i grandi glutei in maggiore accorciamento, dato che questi hanno un ruolo più importante nella seconda metà dell’estensione d’anca, e l’avrebbero ancora di più quando il femore viene portato in iperestensione (cioè dietro alla linea del corpo) (1,2).

Il grado di estensione d’anca non dipende solo dall’estensione del femore sul bacino, ma anche dalla rotazione posteriore del bacino sul femore (PPT), ed ecco perché in questo modo si riesce a ottenere una maggiore contrazione del muscolo negli angoli in cui si crede sia più coinvolto. L’accorgimento fondamentale per favorire il PPT durante il movimento è quello di contrarre in sinergia i grandi glutei e il retto addominale, e questo dovrebbe avvenire solo nella fase di chiusura, ovvero quando l’anca ha già raggiunto gli ultimi gradi di estensione.

Questo accorgimento non ha vantaggi unicamente muscolari. Il PPT è particolarmente utile per coloro che presentano un’accentuata lordosi o una scarsa capacità di attivare il grande gluteo tendendo a compiere l’estensione a livello della bassa schiena piuttosto che dell’anca, esponendo così a stress lombare.

A questo proposito il noto scienziato specializzato nella biomeccanica del rachide Stuart McGill ha coniato il termine “amnesia glutea” (gluteal amnesia) per riconoscere questo problema, con conseguenze negative sulla salute della colonna (3). Applicare questa strategia garantisce quindi una più efficace prevenzione dell’iperestensione lombare negli angoli in cui è più probabile che avvenga.

Flessione toraco-cervicale

Il motivo per cui Contreras suggerisce anche la flessione toraco-cervicale in concomitanza con il PPT/appiattimento lombare è più controintuitivo:

“Uno studio ha dimostrato che guardare in basso si associa a un minore tilt pelvico anteriore durante l’estensione dell’anca rispetto a guardare in alto, ed è per questo che si prescrive intelligentemente il chin-tuck. Ho notato che la flessione toracica incoraggia la stessa [cosa] in molte persone; c’è una connessione tra quello che fa la colonna vertebrale toraco-cervicale e quello che fa il complesso lombi-pelvi-anca durante l’estensione dell’anca, ma non tutti mostrano le stesse identiche tendenze “. (Bret Contreras)

In altre parole, la flessione toraco-cervicale – guardando in basso – può influenzare il comportamento del bacino e dell’anca nelle parti finali dell’estensione, facilitando il tilt posteriore e la flessione lombare. Aggiungendo quest’ultima configurazione, l’assetto complessivo del corpo risulta simile alla posizione hollow del calisthenics o della ginnastica artistica, ma per scopi differenti.

Questo non è l’unico caso in cui si osserva un’influenza reciproca tra tilt pelvico e zona toracica: il PPT ad esempio permette di aumentare l’attivazione del basso trapezio durante l’elevazione dell’omero (4), aspetto che potrebbe essere considerato, tra i vari casi, nei movimenti di spinta degli arti superiori.

In alcuni casi Contreras suggerisce di mantenere questa posizione durante tutto il range di movimento (ROM), ma questo solo se l’esercizio viene svolto a carico libero o con carichi molto bassi (si veda ad esempio anche la sua proposta rounded back 45° hyperextension); con carichi elevati mantenere la flessione lombare nelle parti iniziali è invece pericoloso in quanto aumenta il sovraccarico discale e il rischio di infortuni.

Quando è più indicato usare questa meccanica?

Come accennato sopra, la meccanica in oggetto può essere usata per due motivi fondamentali:

– una maggiore stimolazione del grande gluteo ai fini di migliorarne la propriocezione e l’ipertrofia, soprattutto in presenza della cosiddetta “amnesia glutea” e/o di una carenza nello sviluppo del grande gluteo;

– una protezione della bassa schiena per quei movimenti che presentano il rischio di iperestendere la zona lombare, comportando ad esempio stress delle faccette articolari: tra questi, hip extension al HPX, tutti gli hip hinge (stacchi, good morning, pull through) e hip thrust;

Non è strettamente necessario applicarla se il soggetto presenta già un’adeguata propriocezione del grande gluteo e del core, un buono schema motorio, una buona struttura, così come un buono sviluppo muscolare.

Può essere però molto utile per i neofiti in maniera da sensibilizzarli a controllare il tilt del bacino e la stabilità spinale, per coloro che sono particolarmente portati a iperestendere la lordosi lombare durante i movimenti di estensione dell’anca, o per coloro che presentano la cosiddetta “amnesia glutea”.

Riferimenti:

  1. Fischer FJ, Houtz SJ. Evaluation of the function of the gluteus maximus muscle. An electromyographic study. Am J Phys Med. 1968 Aug;47(4):182-91.
  2. Németh G, Ohlsén H. In vivo moment arm lengths for hip extensor muscles at different angles of hip flexion. J Biomech. 1985;18(2):129-40.
  3. McGill SM. The painful lumbar spine. IDEA Fit J. 2010;7(1), 32-37.
  4. Murta BAJ et al. Influence of reducing anterior pelvic tilt on shoulder posture and the electromyographic activity of scapular upward rotators. Braz J Phys Ther. 2019 Feb 25. pii: S1413-3555(18)30393-9.

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