Qual è la presa ottimale nelle croci inverse?
 

Una domanda abbastanza frequente tra gli atleti un po’ più avanzati che si allenano per l’ipertrofia è quale può essere il tipo di impugnatura ideale durante le varie croci inverse.

Le croci inverse sono quella grande categoria di movimenti monoarticolari che comportano l’estensione orizzontale dell’omero e l’adduzione delle scapole, mantenendo il gomito bloccato in semi-flessione. 

Se questi termini sono incomprensibili, basta guardare le immagini per capire di cosa si tratta.

La teoria dell’intrarotazione e la relazione lunghezza-tensione (LTR)

L’esecuzione che spesso si osserva in vari tutorial o libri prevede la presa neutra, ma qualche tecnico o amante dell’old school potrebbe sostenere che sia meglio usare una presa prona, in maniera che l’omero venga mantenuto in maggiore intrarotazione (1,2).

Questa idea sarebbe motivata dal fatto che essendo il deltoide posteriore un extrarotatore dell’omero, mantenendo questo segmento intrarotato si porta il muscolo più allungato in partenza (nel gergo, pre-stiramento) ottimizzandone il reclutamento (1,2). La teoria si basa su una discutibile interpretazione della relazione lunghezza-tensione (LTR), per cui si da per scontato che un muscolo esprime sempre più forza ed è maggiormente reclutato se portato in maggiore allungamento in partenza.

In realtà il principio della relazione lunghezza-tensione non spiega proprio questo, e in diversi casi si dimostra un apparente effetto paradosso: se un muscolo viene portato più (o troppo) in allungamento in partenza, perde forza e viene meno reclutato, oppure non si ottiene alcun vantaggio particolare.

Non è un caso che anche per quanto riguarda le varie croci inverse non è detto che mantenere l’omero intrarotato durante il movimento ottimizzi lo stimolo del deltoide posteriore. 

Va sempre tenuto presente che la rotazione della presa comporta la rotazione dell’avambraccio, che a sua volta può modificare indirettamente la rotazione dell’omero, ma non c’è per forza una relazione stretta: è possibile alterare la presa mantenendo inalterata la rotazione dell’omero e viceversa.

Gli studi sull’attivazione muscolare

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