Rematore unilaterale con manubrio su panca per gli obliqui
 

Gli addominali obliqui sono due fasci superficiali posti bilateralmente che compongono sia il gruppo dei muscoli addominali, sia il gruppo dei muscoli del core. Probabilmente due dei più popolari esercizi “old school” dedicati agli obliqui in ambito fitness tradizionale sono il twist (torsioni con bastone o alla macchina) e il side bend. Entrambi hanno però dei notevoli difetti:

  • Il twist è probabilmente il più popolare esercizio usato per stimolare gli obliqui dall’impreparato utente medio, ma porta ad una sollecitazione molto scarsa di questi muscoli per diversi motivi, tra cui la controindicazione di usare un sovraccarico a causa delle pericolose forze di torsione sulle vertebre lombo-toraciche (per approfondimenti su questo argomento si veda l’articolo di Andrea Roncari). Anche se venisse usato un bilanciere, la resistenza agisce verso il basso (compressione) e non in senso trasversale (torsione): nel twist gli obliqui non si contraggono propriamente contro resistenza, ma agiscono solo per frenare la torsione reagendo mediante riflesso miotatico e invertendo la direzione. Un esercizio molto più efficace in questo senso sono i woodchops, che prevedono una torsione contro una vera resistenza in entrambe le fasi della contrazione, in quanto la linea di azione agisce perfettamente in opposizione alla linea della resistenza.
  • Il side bend è impropriamente considerato un esercizio per gli obliqui, perché a livello funzionale in anatomia è ben noto che il movimento di flessione laterale della zona toraco-lombare coinvolge molto più il quadrato dei lombi (muscolo della bassa schiena). Il quadrato dei lombi è di fatto il muscolo che esercita prioritariamente la pura azione di flessione laterale della colonna lombo-toracica (1). Anatomicamente infatti è posizionato in modo che sia più attivo degli obliqui esterni durante flessione laterale (2), e ciò è motivato dalla necessità di una maggiore stabilità (3).

Al di là dei discutibili esercizi “old school”, ciò che permette di rafforzare il core con particolare riferimento al gruppo degli obliqui sono vari esercizi che rientrano nelle metodiche functional training, ma ciò non esclude che anche classici esercizi di bodybuilding possano soddisfare questa esigenza.

Il rematore unilaterale con manubri per gli obliqui?

Il rematore unilaterale con manubri in genere incorpora il movimento di torsione toraco-lombare più o meno accentuata, e se praticato con carichi proporzionati alla forza del gran dorsale, esercita una resistenza spropositata che provoca una sollecitazione sicuramente molto maggiore degli obliqui rispetto alle scelte più tradizionali per questo gruppo muscolare. Questo esercizio, ancora più se eseguito con torsione toraco-lombare, recluta l’obliquo interno ipsilaterale (dello stesso lato dell’arto attivo), e l’obliquo esterno controlaterale (del lato opposto dell’arto attivo).

L’esercizio può essere eseguito in diverse modalità:

  • si può mantenere il rachide rigido senza portare la spalla verso il basso nella fase eccentrica, mantenendola allineata con l’altra spalla. In questo caso gli obliqui fungono da importanti muscoli neutralizzatori, impedendo che la colonna lombo-toracica subisca una torsione passiva in fase eccentrica.
  • oppure si può mobilizzare la spalla verso il basso in fase eccentrica e riportarla verso l’alto in concentrica. In questo caso si impone un più importante intervento dinamico de 1) gli adduttori delle scapole ipsilaterali (trapezio e romboidi); 2) i muscoli torsori lombo-dorsali, in particolare gli obliqui e in parte il resto del gruppo addominale.

Nel primo caso ovviamente si ottiene un maggiore isolamento del grande dorsale-grande rotondo (come di tutti i muscoli estensori della spalla) e la capacità di carico è più contenuta. Nel secondo caso l’isolamento è minore, ma è possibile sollevare molto più carico, allungare di più i muscoli agonisti e reclutare in maniera più importante i rotatori lombari e gli adduttori delle scapole.

Non è la spalla di per sé a determinare la torsione, ma questa può essere una conseguenza in parte indiretta: in questo caso è possibile usare la spalla come indicatore di un’ampia torsione. In questo modo il risultato è che gli obliqui vengono reclutati come muscoli sinergici invece che come stabilizzatori-neutralizzatori. In entrambi i casi, comunque, gli obliqui (interno ipsilaterale e esterno controlaterale) vengono sottoposti ad alte tensioni, molto più elevate di esercizi tradizionali che nella realtà hanno una scarsa efficacia. In questo senso si potrebbe riconoscere il rematore unilaterale con manubrio su panca un buon esercizio per il core, figurando come uno dei classici esercizi di bodybuilding e fitness da valutare per rafforzare questa zona.

Riferimenti:

  1. Andersson EA et al. EMG activities of the quadratus lumborum and erector spinae muscles during flexion-relaxation and other motor tasks. Clin Biomech (Bristol, Avon). 1996 Oct;11(7):392-400.
  2. Rasch PJ, Burke RK. Kinesiology and applied anatomy (6th ed.). Philadelphia: Lea & Fibiger (1978).
  3. McGill SM. Distribution of tissue loads in the low back during a variety of daily and rehabilitation tasks. J Rehabil Res Dev. 1997 Oct;34(4):448-58.

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