Riflessioni sul nordic hamstring curl: pregi e difetti
 

In questo articolo stendo alcune semplici riflessioni che ho espresso negli anni sul nordic hamstring curl, un esercizio dedicato ai muscoli ischiocrurali che in questi ultimi tempi sta spopolando, sembra soprattutto nell’ambito della preparazione atletica. Ne è una conferma la crescente mole di studi che sono stati recentemente pubblicati a favore dell’esercizio.

Di cosa si tratta?

Il nordic hamstring curl (NHC), noto anche come leg curl russo o leg curl inverso, rappresenta una sorta di risposta a corpo libero dei classici leg curl alle macchine. L’esercizio richiede di abbassare il peso del corpo, senza sovraccarico esterno, tramite delle ripetizioni eccentriche enfatizzate usando dinamicamente solo i flessori del ginocchio (ischiocrurali, sartorio, gracile, gastrocnemio, plantare e popliteo).

Esecuzione

La partenza prevede la posizione inginocchiata con la coscia e il tronco allineati in verticale, la gamba flessa a 90° bloccata al di sotto di un fermo, che può essere il blocco per le ginocchia della lat machine, o qualsiasi altro macchinario o supporto che permetta di fare punto fisso in questa posizione, come una spalliera, la struttura di una macchina isotonica, una panca abbastanza pesante o il peso del corpo di un assistente.

La gamba viene posizionata all’incirca in orizzontale rispetto al suolo, e le caviglie vengono bloccate in flessione dorsale (cioè la flessione del piede). Questa strategia permette di aumentare il contributo del gastrocnemio durante la flessione del ginocchio grazie alla posizione in tensione passiva, conferendo una maggiore forza, oltre che un migliore centraggio dell’articolazione.

Durante la fase eccentrica il busto rimane allineato con le cosce, mentre si procede all’abbassamento del corpo mediante la contrazione eccentrica dei flessori del ginocchio mobilizzando solo questa articolazione. Si noterà che durante l’esecuzione del NHC difficilmente si riuscirà ad eseguire una completa ripetizione eccentrica lungo tutto il range di movimento (ROM), in quanto una volta giunti a circa 30-45° di flessione (durante la discesa), il carico interno andrà sempre più incrementando fino alla linea orizzontale (0°), punto in cui la forza esterna (momento meccanico) risulta massima a causa della stretta dipendenza dalla gravità.

Nordic hamstring = tecnica di intensità

Ciò che in genere non si considera, è che il nordic hamstring è pensato come esercizio che incorpora per natura intrinseca una modalità esecutiva che coincide con delle vere e proprie tecniche di intensità. L’esecuzione del NHC si focalizza sulla fase eccentrica del movimento – quando il muscolo è più forte – prevedendo di abbassare il carico in maniera possibilmente lenta e controllata. A causa del carico sovramassimale la fase positiva non può essere praticata senza aiuti, e viene facilitata dalla spinta delle braccia.

– La prima è la tecnica delle ripetizioni negative sovramassimali, che comporta un sovraccarico sui flessori del ginocchio (dato dal peso del corpo) – tranne rare eccezioni – ben superiore al 100% di 1-RM, cioè al carico specifico che permetterebbe una ripetizione massima in maniera completa.
– La seconda è il carico eccentrico accentuato (AEL), popolare tecnica che prevede, secondo diversi meccanismi, un sovraccarico esterno maggiore nella fase eccentrica rispetto a quella concentrica.
– La terza tecnica sono le ripetizioni parziali, dato che nella fase eccentrica gli ultimi 30-45° del movimento (quindi attorno a metà del range di movimento) vengono eseguiti passivamente lasciando cadere il corpo accompagnato dalle braccia a toccare il suolo, mentre una buona metà della fase concentrica viene ancora eseguita in maniera aiutata tramite la spinta delle braccia.
– La quarta tecnica è il cheating, dato che tra la fine della fase eccentrica e l’inizio della fase concentrica si sfrutta il rimbalzo spingendo il tronco verso l’alto con le braccia.

Varianti facilitate

È possibile applicare diverse modifiche per ridurre la difficoltà dell’esercizio e evitare di utilizzare le varie tecniche di intensità sopra menzionate.

  • Una prima variazione può consistere nell’eseguire il movimento con busto flesso, in modo che si trovi parallelo rispetto al suolo all’inizio della fase eccentrica; questo può portare a facilitarne lo svolgimento, dal momento che la flessione del busto riduce il braccio di leva (e quindi il carico) nelle parti finali della fase eccentrica, e impone un notevole pre-stiramento gli ischiocrurali, che quindi riusciranno ad esercitare una maggior forza complessiva. Poiché l’esercizio risulta facilitato, sarebbe più facile riuscire a percorrere l’intero ROM previsto nella fase eccentrica fino a 0° senza far affidamento sul cheating e sulle braccia, ma per permettere ciò è necessario che questo venga svolto su un piano rialzato rispetto al suolo, in modo che nell’ultima parte della fase negativa il busto riesca ad essere portato in verticale a testa in giù, senza incontrare alcun ostacolo.
  • Un modo molto più semplice per facilitare l’esecuzione del NHC è quello di utilizzare il cavo della lat machine o un elastico per accompagnare il corpo nella fase eccentrica e riuscire a compiere in maniera autonoma la fase concentrica. In definitiva questa modalità permette di ridurre l’intensità di carico (% 1-RM) che normalmente non è possibile abbassare se l’NHC viene eseguito a corpo libero. Il grande vantaggio del NHC al cavo sul lat machine (o con gli elastici) è dato dalla possibilità di selezionare l’intensità di carico tramite il pacco pesi, avendo così a disposizione un’ampia scelta di possibilità. Si tratta probabilmente della maniera più comoda e versatile per eseguire un NHC, permettendo l’esecuzione anche a soggetti meno esperti.

Esistono poi altre modalità facilitate, come l’utilizzo di un bastone o un bilanciere per accompagnare il tronco durante la risalita. Il problema delle varianti facilitate è che proprio perché vengono evitate le varie tecniche di intensità sopra descritte, l’esercizio perderebbe la sua particolare efficacia per prevenire gli infortuni agli ischiocrurali, dato che sembra che ciò sia dovuto proprio al grande sovraccarico eccentrico sovramassimale.

Perché il nordic hamstring è ritenuto migliore degli altri leg curl?

Il NHC è stato molto studiato negli ultimi anni, soprattutto per quanto riguarda la prevenzione degli stiramenti e strappi agli ischiocrurali nelle categorie di atleti più esposte a questo problema, come i calciatori e i velocisti. La prima domanda che ci si potrebbe porre è quali sarebbero i vantaggi offerti da questo esercizio rispetto ad altri tipi di leg curl?

Il NHC è biomeccanicamente un leg curl (non a caso viene chiamato anche leg curl russo o inverso), perché è un movimento monoarticolare che comporta la flesso-estensione del ginocchio con resistenza in flessione. Mettendo da parte le differenze di carico interno (sovramassimale per l’NHC e sottomassimale per le macchine), una differenza biomeccanica evidente è la curva della forza inversa rispetto ai comuni leg curl. I leg curl alle macchine presentano normalmente una curva della forza discendente, a significare che nella prima parte del movimento – nella fase concentrica – la forza muscolare per muovere il carico è maggiore rispetto alla parte finale, che risulta più dura. Il NHC ha invece una curva della forza ascendente, cioè il movimento è più duro nella parte iniziale della fase concentrica (di solito talmente duro da non poter essere compiuto senza aiuti esterni).

Questa differenza potrebbe essere uno dei motivi per cui il NHC è ritenuto più efficace per la prevenzione infortuni, dato che la tensione interna va aumentando di pari passo con l’allungamento muscolare. Non mi soffermo ulteriormente sui meccanismi complessi per cui il NHC sarebbe migliore di un normale leg curl (si parla spesso di modifica dell’architettura muscolare), ma bisogna precisare che questa considerazione si riferirebbe soprattutto alla prevenzione degli infortuni (stiramenti) agli ischiocrurali in alcuni sport a causa dell’alto carico eccentrico. Non si parla necessariamente di un valore assoluto dell’esercizio per quanto riguarda il suo utilizzo da parte degli atleti di varie discipline di resistance training (powerlifting, weightlifting, bodybuilding, crossfit ecc) per sviluppare varie qualità atletiche, ma ciò nonostante rimane un esercizio molto valorizzato nella preparazione atletica.

I vantaggi dei leg curl alle macchine sul nordic hamstring?

Un altro argomento inedito riguarda gli eventuali vantaggi dei leg curl alle macchine rispetto al NHC. I leg curl alla macchina hanno una biomeccanica non molto diversa: sono anch’essi monoarticolari, a catena cinetica aperta (OKC) e comportano la flesso-estensione del ginocchio. Per sviluppare la forza o l’ipertrofia degli ischiocrurali i leg curl alle macchine possono avere diversi vantaggi:

– intensità di carico regolabile (rispetto alla variante tradizionale a corpo libero);
– indipendenza dell’intensità di carico dal peso corporeo;
– maggiore praticità e versatilità;
– maggiore compatibilità con una buona fetta degli utenti fitness, in particolare neofiti, intermedi e decondizionati;
– carico sottomassimale e quindi minore stress articolare (in particolare al legamento crociato posteriore e eventualmente ai tendini dei vari capi degli ischiocrurali o di altri flessori del ginocchio);
– evitare completamente lo stress alla rotula che si verifica appoggiando il ginocchio su una superficie (se viene previsto dalla variante utilizzata);
– possibilità di lavorare con la stessa resistenza sia in eccentrica che in concentrica;
– di conseguenza non limitare il lavoro concentrico (cioè il 50% della ripetizione);
– lavorare a ROM completo (il NHC lavora a ROM parziale);
– riuscire a distribuire meglio la tensione lungo tutto il ROM (il NHC annulla la tensione in massima contrazione e di solito la riduce il massimo allungamento);

Conclusioni

Il nordic hamstring sembra essere stato riconosciuto con un esercizio particolarmente capace di ridurre il rischio infortuni agli ischiocrurali in alcuni sport, ma non sarebbe necessariamente da intendere con un esercizio ‘superiore’ ai leg curl alle macchine in senso assoluto, o perlomeno in ottica ipertrofia. Confrontando le caratteristiche delle due categorie, i leg curl alle macchine presentano certamente dei vantaggi dovuti ad una maggiore versatilità e praticità, senza per forza escludere l’inserimento di tecniche di intensità che potrebbero conferire gli effettivi pregi al NHC.

Un aspetto prioritario da tenere in considerazione, pur passando spesso inosservato, è che il NHC a corpo libero di per sé impone l’utilizzo combinato di diverse tecniche di intensità, che potrebbero non essere sempre compatibili con le predisposizioni e il grado di allenamento della persona, soprattutto considerando la natura monoarticolare del movimento. D’altra parte il NHC può essere praticato al cavo o agli elastici, risultando più fattibile per la maggior parte delle persone.

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