Trazioni verticali a presa supina da evitare? Una prospettiva per la muscolazione

Le trazioni verticali sul piano sagittale sono una delle scelte più classiche per stimolare il gran dorsale e la muscolatura sinergica (gran rotondo, deltoide posteriore). Queste possono essere praticate in molte modalità, cioè alla sbarra (chin-up), alla macchina a traiettoria libera (lat machine) o a traiettoria guidata (high row).

Questa categoria di movimenti può essere eseguita fondamentalmente con due tipi di impugnatura: neutra o supina. 

La presa supina può esporre facilmente a stress alle articolazioni del polso e soprattutto del gomito, che predispone alla manifestazione di infiammazioni come l’epitrocleite (o gomito del golfista).

Esistono delle modifiche nell’esecuzione e nella postura che permettono di evitare questa problematica, o perlomeno limitare fortemente il rischio che si presenti o si aggravi, e che allo stesso tempo ottimizzano la stimolazione della muscolatura bersaglio. Sarà scopo di questo articolo approfondire l’argomento e estrapolare delle conclusioni utili nella pratica.

Cenni anatomici sullo stress articolare

Le trazioni verticali sul piano sagittale possono essere eseguite fondamentalmente con la presa neutra o supina. La seconda è forse più comune per due motivi principali:

– se l’esercizio viene eseguito alla normale e più comune sbarra dritta è inevitabile optare per questo tipo di presa;
– è in teoria più efficace per coinvolgere altamente i muscoli bicipiti (1,2), che può essere un interesse secondario di chi utilizza le trazioni verticali con lo scopo di sviluppare anche l’ipertrofia o la forza di questi muscoli tramite lavoro indiretto;

Tuttavia, la supinazione forzata associata alla massima estensione del gomito – come avviene nel picco della fase eccentrica di questo esercizio – comporta un probabile stress al gomito, precisamente a livello dell’epitroclea (o epicondilo mediale). L’epitroclea è una protuberanza ossea situata a livello della parte interna del gomito (sull’omero) da cui originano diversi muscoli come il flessore ulnare del carpo, il flessore radiale del carpo e il pronatore rotondo.

Questi tre muscoli concorrono debolmente a flettere il gomito, ma sono in particolare i primi due, che sono flessori del polso (detti appunto flessori del carpo), a rappresentare il problema con la presa supina. 

Quando il gomito è esteso, la supinazione forzata comporta tensione a livello dei muscoli aventi inserzione epitrocleare, tensione che si ripercuote sulla giunzione mio-tendinea e sui tendini stessi, instaurando, nel lungo periodo con il persistere dello stimolo stressante, processi infiammatori prima e degenerativi poi. In questi casi il dolore sarà esacerbato quando, per esempio, avrete i gomiti estesi nell’esecuzione di trazioni o lat machine con presa inversa. (Andrea Roncari) (3)

Quando l’omero si trova sopra la testa lo stress ai polsi è esacerbato, perché è appena quando la flessione della spalla si avvicina agli ultimi gradi di flessione che l’extrarotazione dell’omero viene limitata (4).

Se l’omero non riesce a rimanere allo stesso modo extrarotato come nella parte bassa del movimento, ecco che il polso dovrà compensare questa limitazione, tendendo a subire una supinazione forzata oltre le sue possibilità fisiologiche.

In conclusione, quando si raggiunge la massima distensione dell’arto superiore sopra la testa con la presa supina, l’articolazione del polso subisce un’extrarotazione forzata, che combinata con la massima estensione del gomito porta i muscoli flessori del carpo ad allungarsi in maniera estrema, creando stress e infiammazioni a livello muscolo-tendineo. 

Soluzioni pratiche

Dal punto di vista muscolare le trazioni verticali a presa inversa si potrebbero considerare per coinvolgere meglio il bicipite brachiale come flessore del gomito; la presa neutra infatti porterebbe a limitare il loro ruolo a favore del brachioradiale (1,2).

Inoltre, si tratta di una variante che non deve necessariamente essere evitata, in maniera da avere una scelta più ampia di varianti per stimolare la muscolatura di interesse.

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