Miti sull’indolenzimento muscolare: non è indicatore di un allenamento efficace

Il fatto che l’indolenzimento muscolare dei giorni dopo (DOMS) sia un indicatore di un allenamento efficace, veniva e viene tutt’ora istintivamente dato per scontato, ma non è affatto così.

Il DOMS è un indicatore approssimativo e indiretto del danno muscolare, ed è legato all’infiammazione e a microlesioni di varie strutture (1), dettagli su cui non mi addentro perché nella ricerca sono dibattuti e non portano niente di utile nella pratica, sono dettagli teorici neppure definitivi, e quindi in questa sede fini a se stessi.

Proprio per questo equivoco il cliente giudicherà istintivamente produttivo un allenamento che i giorni dopo provoca indolenzimento muscolare. Niente di più sbagliato, ma è possibile che il coach lo sappia e si approfitti facendo finta di niente, tanto il cliente è contento e male non fa.

Per quanto mi riguarda capita spesso anche a me di passare sopra queste precisazioni, perché in questo modo il cliente rimane più soddisfatto di quanto sarebbe se gli dicessi la noiosa e poco stimolante verità. Del resto, il DOMS a livello locale potrebbe essere indice che il muscolo target è stato stimolato in maniera appropriata, ma non è certamente affidabile, quindi è da prendere molto con le pinze.

Il problema però è quando la persona si lamenta che non sente il DOMS, alludendo al fatto che in questo modo l’allenamento è stato scadente. Allora ovviamente in questo caso mi tocca spiegare le cose come stanno.

Il DOMS dipende dalle altre variabili: effetto del nuovo stimolo

Il DOMS è sensibile a vari fattori, e uno dei più importanti è il “nuovo stimolo” (1). Quando si cambia scheda, quando si cambia esercizio o semplicemente traiettoria o esecuzione, ci si torna a riallenare dopo uno scarico, o si aumenta improvvisamente il volume o l’intensità, ecco che il DOMS può ritornare, o semplicemente manifestarsi con maggiore intensità. Questo significa che il “nuovo stimolo” è più produttivo? No, non per forza, e anzi le posizioni attuali dei principali scienziati sostengono il contrario e lo vedremo tra poco.

Il problema è che spesso viene fatta l’associazione errata “sento più DOMS manipolando la variabile X > la manipolazione della variabile X è la chiave per crescere”. Anche qui, sbagliato, perché si confonde l’effetto del nuovo stimolo dall’effetto della variabile X in sé.

Il “nuovo stimolo” è contrapposto a quello che nella ricerca viene chiamato “repeated bout effect” (RBE, che ho descritto qui). L’RBE spiega semplicemente che abituandosi a un certo stimolo il DOMS e il danno muscolare vengono nel tempo sempre più attenuati. Se invece di colpo viene stravolto il programma, oppure ci si ritorna ad allenare normalmente dopo uno scarico, ecco che viene aggirato l’RBE e il DOMS può facilmente tornare.

Il DOMS non è un indicatore affidabile del danno muscolare

Il DOMS viene spesso inteso come un indicatore del danno muscolare, in realtà questa è una correlazione, ovvero, in genere quando percepiamo il DOMS è probabile che abbiamo danneggiato le fibre, ma non c’è una relazione stretta (1,2). È possibile percepire molto DOMS senza o con un minimo danno muscolare, ed è possibile riscontrare danno muscolare senza DOMS (1). Sotto questo aspetto non è corretto assumere che più DOMS significa più danno muscolare, anche se nella pratica può essere comunque ritenuto un indicatore grossolano.

Percepire il DOMS è controproducente? Le posizioni attuali

Come spesso accade, anche in questo caso c’è una grande differenza tra quello che daremmo per scontato intuitivamente e quello che effettivamente è.

A intuito ci viene da pensare che percepire il DOMS è per forza buono, perché “è ovvio che è così, significa che abbiamo stimolato e danneggiato le fibre, che saranno così stimolate a crescere di più!”.

Questo discorso intuitivo si basa sull’errata percezione che più soffriamo per gli allenamenti e più questi saranno positivi, un errore logico (o un bias) chiamato fallacia dello sforzo notevole.

Anche se quando percepiamo il DOMS le fibre fossero particolarmente danneggiate, questo non è necessariamente un bene. Infatti il danno muscolare è stato recentemente messo in discussione come meccanismo ipertrofico, mentre la sintesi proteica muscolare (MPS) è correlata con l’ipertrofia solo una volta che il danno muscolare viene attenuato (3). Questo significa che quando il muscolo è danneggiato, inizialmente l’aumento della MPS serve solo per estinguerlo, e solo dopo la riparazione la MPS verrà sfruttata per costruire nuovo il muscolo; in altre parole il danno muscolare rallenterebbe il processo di crescita invece di favorirlo.

Il DOMS non è uguale in tutti i muscoli

Non solo il DOMS non è un indicatore di “lavoro ben fatto” e non solo queste percezioni variano soggettivamente, ma non tutti i muscoli, fisiologicamente, vengono colpiti da questo fenomeno con facilità, e questo è noto anche tra i ricercatori (1). Ma anche il danno muscolare stesso (correlato con il DOMS) non viene provocato allo stesso modo in tutti i muscoli quando sottoposti a un simile volume di lavoro (4).

Aneddoticamente il muscolo più citato è in genere il deltoide, ed ecco perché molti casi di persone che si lamentano di non percepirlo. Quindi il fatto di non “sentire” il DOMS ai deltoidi i giorni dopo non significa che non li avete danneggiati o che non avete stimolato la sintesi proteica e i processi di crescita. Lo sentite ai trapezi superiori anche in un allenamento dedicato solo ai deltoidi? Normale, dato che i deltoidi per natura sono meno sensibili al DOMS e il trapezio aneddoticamente invece lo è nella norma.

Significa che negli esercizi per i deltoidi avete eseguito male i movimenti enfatizzando l’attività del trapezio superiore? Non per forza, dato che c’è una certa anatomia che spiega cosa sia il ritmo scapolo-omerale, quindi è fisiologico che nell’elevazione dell’omero si accompagni sempre anche una certa elevazione della scapola, e l’elevazione della scapola compete al trapezio superiore (tra i vari).

Il DOMS non è uguale per tutti i soggetti

Come se non bastasse, non poteva mancare il fattore soggettività. Il DOMS dimostra una variabilità interindividuale (da soggetto a soggetto), che persiste anche nei soggetti esperti/avanzati. Questo vuol dire che alcuni soggetti possono continuare a percepirlo anche se sono ben adattati allo stimolo, mentre altri potrebbero non percepirlo anche nei casi in cui sarebbe normale che si manifestasse (nuovo stimolo, riallenamento, incremento degli stressor ecc) (1).

Conclusioni

Per concludere: Il DOMS non è un indicatore dell’efficacia di un allenamento, anzi, potrebbe addirittura essere il contrario.

– è solo correlato al danno muscolare ma non è un indicatore diretto e affidabile di questo fenomeno;
– quindi non c’è necessariamente una relazione lineare tra percezione del DOMS e danno muscolare;
– il DOMS si manifesta facilmente con un nuovo stimolo, un riallenamento venendo da uno scarico, un incremento degli stressor (volume, intensità, densità ecc);
– attualmente diversi scienziati sostengono che il danno muscolare rallenti e non favorisca la crescita muscolare, e dato che questo fenomeno è correlato con il DOMS, non è necessariamente una buona cosa percepirlo;
– in alcuni muscoli (come il deltoide) è tipico che il DOMS non si manifesti o che succeda molto raramente, ma questo non significa che questi non siano stati danneggiati dall’allenamento o che non siano stati stimolati sufficientemente;

Riferimenti:

  1. Schoenfeld BJ, Contreras B. Is postexercise muscle soreness a valid indicator of muscular adaptations? Strength Cond J. 2013;35(5):16–21.
  2. Nosaka K et al. Delayed-onset muscle soreness does not reflect the magnitude of eccentric exercise-induced muscle damage. Scand J Med Sci Sports. 2002 Dec;12(6):337-46.
  3. Damas F et al. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol. 2018 Mar;118(3):485-500.  
  4. Chen TC et al. Damage and the repeated bout effect of arm, leg, and trunk muscles induced by eccentric resistance exercises. Scand J Med Sci Sports. 2019 Jan 21.

 

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