Somatotipi nel fitness (parte 1): l’attuale consenso degli esperti
 

I somatotipi di William Sheldon nascono nell’ambito medico e psicologico con lo scopo di definire dei modelli costituzionali in origine associati a dei tratti psicologici (la cosiddetta psicologia costituzionale).

Solo in seguito nel mondo scientifico questi modelli vennero classificati con dei parametri oggettivi, l’ipotesi della psicologia costituzionale venne via via abbandonata, e l’argomento continuò a svilupparsi dal punto di vista medico-biologico (si veda il mio lavoro del 2012 su Wikipedia per approfondimenti).

I somatotipi sono approdati poi nel campo sportivo, tra cui il fitness. Diversi autori e scuole di formazione hanno iniziato a promuovere dei metodi di allenamento specifici per somatotipi, con l’idea che ogni modello costituzionale otterrebbe migliori risultati con un allenamento e una specificità personalizzati. Era inevitabile che anche nel campo della nutrizione si iniziassero a teorizzare delle diete adattate al somatotipo specifico, in modo che ognuno dei tre modelli, ad esempio, fosse più adatto per un determinato rapporto dei macronutrienti.

William Herbert Sheldon

La recente ondata di fitness evidence-based, portata avanti da scienziati e tecnici di settore, si è sempre opposta alle teorie su dieta e allenamento per somatotipi, etichettandole come non supportate dall’evidenza o peggio “bro-science”.

L’articolo cerca di fornire una panoramica sulla questione, cercando di risolvere le ambiguità e i fraintendimenti su questo argomento controverso a partire dai pareri di alcuni importanti esperti del settore, ben rappresentati dagli interventi riportati qui di seguito.

Il parere degli esperti

Forse una delle prime critiche più importanti venne sollevata proprio nella letteratura scientifica sul bodybuilding, dalla review di Eric Helms, Alan Aragon e Peter Fitschen dedicata alle raccomandazioni dietetiche per il natural bodybuilding:

“A causa di questa variabilità individuale [nel rapporto tra grassi e carboidrati nella dieta per le competizioni di bodybuilding], parte della letteratura commerciale sul bodybuilding suggerisce che il somatotipo […] dovrebbe essere valutato singolarmente come modo per determinare il rapporto dei macronutrienti.

Tuttavia, non vi è alcuna prova di eventuali rapporti tra la struttura ossea […] con qualsiasi risposta a specifici rapporti di macronutrienti nei bodybuilder o nella popolazione degli atleti”. (1) (Helms et al, 2014)

Un altro parere critico proviene da Menno Henselmans e Thomas Campidell, in un articolo pubblicato nel sito dello stesso Henselmans nel 2019:

“Il somatotipo è solo una classificazione della vostra corporatura. La dieta e gli allenamenti necessari per cambiare la forma fisica seguono gli stessi principi di chiunque altro. Abbiamo tutti una struttura corporea diversa, e alcune strutture possono prestarsi meglio ad alcuni tipi di esercizio rispetto ad altre, ma la prestazione fisica è determinata principalmente dal vostro allenamento e dalla vostra composizione corporea, non dal vostro somatotipo.

Il somatotipo è anche fortemente influenzato da altezza, massa magra e massa grassa. La composizione corporea a sua volta è in gran parte determinata dal vostro allenamento e dalla vostra dieta, non dalla genetica. Potete cambiare significativamente il vostro somatotipo diventando più snelli e più muscolosi. Quindi non esiste un endomorfo condannato [a rimanere tale]. Tutti possono diventare magri. E mentre alcune persone devono lavorare più duramente di altre per costruire muscolo, praticamente tutti possono diventare più mesomorfi.” (Henselmans & Campidell, 2019)

Alan Aragon si esprime in maniera simile in un post sul suo profilo instagram nel 2019, rimanendo coerente con quanto espresso nella review sulle raccomandazioni per il natural bodybuilding di cui era co-autore:

“La programmazione dietetica per il cambiamento della composizione corporea basata sulla “corporatura” mi ha sempre colpito come qualcosa di insensato. La programmazione dietetica per questo scopo dovrebbe essere individualizzata in base a diversi fattori, ma il pregiudizio sulla “corporatura” percepita pone le basi per un bias.

Questo può portare a [elaborare] protocolli non necessari o subottimali che possono compromettere l’adesione e gli obiettivi stessi. “Gli endomorfi devono evitare i carboidrati! Gli ectomorfi possono mangiare i cereali dalla scatola!” Sciocchezze…

Quello che le persone interpretano come un dato somatotipo riguardo alla composizione corporea (proporzione di massa magra e massa grassa) è in gran parte la manifestazione delle abitudini. Cambiate abitudini e potete cambiare il vostro presunto somatotipo. Le differenze individuali nell’appetito e in altri fattori possono rendere questi cambiamenti più facili per alcuni e più difficili per altri.

Tuttavia, etichettarvi [come appartenenti a un presunto] somatotipo alla fine può essere sabotante allo scopo di alterare la composizione corporea a lungo termine. Una precisazione su questa discussione è che il somatotipo è davvero valido per prevedere il potenziale di successo in alcuni sport competitivi.” (Alan Aragon, 2019)

In un intervento di qualche anno prima il noto coach Nick Tumminello si esprimeva invece sugli aspetti dell’allenamento per il bodybuilding & fitness:

“L’allenabilità genetica si presenta in due forme: il punto di partenza e come si risponde. […] qualcuno può apparire come un ragazzo magro, ad esempio, ma se non inizia mai ad allenarsi, non potremo conoscere il suo potenziale genetico. Potrebbe essere un “high responder”.

[…] I principi di biomeccanica e fisiologia non cambiano in base alla genetica. Un curl per bicipiti rimane un curl per bicipiti. Un carico elevato rimane un carico elevato. Le alte ripetizioni rimangono alte ripetizioni. Andare a cedimento rimane andare a cedimento. Niente di ciò cambia in base al vostro somatotipo. Ciò che cambia è la variazione nella vostra risposta a quegli stimoli.

[Alcuni soggetti con una certa corporatura] si auto-selezionano per determinati tipi di attività. La persona magra e longilinea che trova facile la corsa su lunghe distanze in maniera naturale sarà più incline ad allenarsi per eccellere in quel campo. Viceversa, la persona che è forte per natura potrebbe voler scoprire fino a che punto può diventare forte.

Piuttosto che preoccuparvi del somatotipo, provate e vedete come rispondete […] variabili come la selezione degli esercizi, il range di ripetizioni, le serie, ecc. sono specifici per l’obiettivo, non specifici per il corpo. Adatterò i movimenti degli esercizi a qualsiasi cosa dimostriate di avere competenza. Ciò non ha a che fare con il somatotipo, ma con quanto bene muovete il vostro corpo. […] Se ciò che mi state dicendo non influenza la mia programmazione, allora avete perso tempo. Mi avete dato delle informazioni che remano contro.” (Nick Tumminello, 2016)

Conclusioni preliminari

Da come si esprimono vari esperti internazionali, risulta che le teorie su allenamento e alimentazione per somatotipi non siano basate su evidenze, e che ciò su cui bisogna focalizzarsi sono i fattori ambientali, cioè le abitudini come dieta, allenamento e stile di vita.

Al contrario, accettare l’appartenenza a un somatotipo tra gli estremi può portare a demotivarsi e sabotare il proprio percorso.

Su queste premesse non esisterebbero i metodi specifici per somatotipi, ma esistono dei principi generali che vanno adattati al soggetto sulla base del contesto, indipendentemente dall’appartenenza a questi modelli.

Questa visione è abbastanza coerente con le critiche che a suo tempo vennero mosse allo stesso Sheldon. Egli sosteneva che i somatotipi avessero delle caratteristiche permanenti (morfogenotipo), mentre i critici sostenevano che le caratteristiche fossero mutabili (morfofenotipo).

Un importante messaggio da ribadire, è che l’essere convinti di appartenere a un dato somatotipo può portare a falsare in negativo le proprie potenzialità per ottenere i vari obiettivi, che questi siano legati alla crescita muscolare, alla performance o al dimagrimento.

Nella seconda parte si approfondisce la questione da un’altra prospettiva, valutando le varie controversie e ambigiutà non risolte dal parere di questi esperti sulla base della letteratura scientifica.

Riferimenti:

  1. Helms ER et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 20.

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