Dimagrimento localizzato e grasso ostinato: uno studio sullo Stubborn Fat Protocol

Lo Stubborn Fat Protocol (SFP) è un protocollo pensato per intaccare il grasso ostinato che combina in un’unica sessione attività aerobica e anaerobica (1).

La teoria di base del SFP è sfruttare dapprima l’esercizio anaerobico o misto (pesi o HIIT) per stimolare le catecolammine e inibire i recettori che creano resistenza lipolitica nelle zone adipose ostinate (α-2), e in seguito usare l’esercizio aerobico per ossidare i grassi mobilizzati dalle zone stesse (per un approfondimento completo sul grasso ostinato si veda la panoramica completa).

Una delle modalità di SFP consiste in un allenamento con i pesi a circuito seguito dall’aerobica steady state a moderata intensità (SFP1.0). Nel 2017 un gruppo di ricerca italiano ha pubblicato uno studio in cui si è testato qualcosa di molto simile a questa modalità, con esiti apparentemente positivi.

Lo studio di Palumbo et al (2017)

Il team di ricerca di di Palumbo ha testato un particolare protocollo di allenamento per verificare se riuscisse a ridurre il grasso in zone localizzate (2). Si sono coinvolte 16 donne giovani inattive sovrappeso, poi suddivise in due gruppi a cui sono stati assegnati due differenti programmi di allenamento di 8 settimane, per 3 giorni a settimana. 

  1. Pesi parte superiore+cardio parte inferiore: esegue un circuito per la parte superiore del corpo, seguito da 30 minuti di pedalata a bassa intensità (50% VO2max);
  2. Pesi parte inferiore+cardio parte superiore: esegue un circuito per la parte inferiore del corpo e 30 minuti di armoergometro a bassa intensità (50% VO2max);

Il protocollo con i pesi era un circuit training “half-body” con 30 secondi di pausa tra 5 esercizi da 3 serie per 10 ripetizioni al 60% 1-RM, ripetuti per 2 circuiti (totale 30 serie). La composizione corporea regionale è stata misurata con la DEXA e le pliche cutanee.

Nonostante un simile dimagrimento complessivo tra i due, il primo gruppo sembrava aver ridotto di più il grasso negli arti superiori rispetto agli arti inferiori, mentre il secondo l’avrebbe ridotto di più negli arti inferiori. 

Inoltre, nel primo gruppo non si è osservata alcuna differenza nelle variazioni di massa magra degli arti superiori e inferiori, mentre nel secondo gruppo si è ottenuto un maggiore effetto sulla massa magra degli arti inferiori rispetto a quelli superiori.

Dalle conclusioni dei ricercatori risulta che una modalità concurrent training di questo tipo (circuito con i pesi seguito da cardio) riuscirebbe a intaccare specifici siti adiposi in maniera da ottenere un dimagrimento localizzato.

Analogie con il protocollo per il grasso ostinato (SFP) di McDonald

Nel testo i ricercatori hanno espresso l’ipotesi che l’esercizio con i pesi o l’HIIT avrebbero generato una risposta degli ormoni lipolitici tale per cui eseguendo successivamente l’aerobica si sarebbe riuscito a bruciare il grasso liberato dalle zone allenate precedentemente con i pesi. 

Questa idea è analoga a quanto espresse Lyle McDonald nel libro del 2008 Stubborn Fat Solution (1). Lo Stubborn Fat Protocol 1.0 di McDonald proponeva la stessa strategia, anche se per scopi differenti: lo scopo del SFP era intaccare il grasso ostinato, lo scopo del protocollo di di Palumbo era intaccare il grasso localizzato nelle aree inizialmente mobilizzate con i pesi o con l’HIIT. 

Come spiegato in altra sede, le differenze fondamentali tra i metodi per il grasso ostinato e per il grasso localizzato sono che:

  • Un protocollo per il grasso localizzato intaccherebbe il grasso almeno in larga parte mediante fattori meccanici, ovvero la mobilizzazione con l’esercizio delle parti corporee in cui è situato;
  • Un protocollo per il grasso ostinato agisce in maniera sistemica mediante meccanismi ormonali-recettoriali, dove non si mobilizzano necessariamente le regioni in cui è situato;

Da una prospettiva sensazionalistica il protocollo dello studio sarebbe riuscito quindi a soddisfare entrambi gli scopi, poiché rispetta sia i criteri del SFP di McDonald per il grasso ostinato, sia quelli per il dimagrimento localizzato (anche se non fosse ostinato) espressi dal team di ricerca.

Commento critico

Quando si parla di dimagrimento localizzato e di grasso ostinato si sconfina in territori dove la scienza più rigorosa arriva difficilmente, anche per il disinteresse nel finanziare ricerche di alta qualità e la scarsità di repliche, come accade invece in ambito clinico.

Ma dopo tutto non si può escludere che anche piccoli studi possano apportare delle novità utili nella pratica comune. Lo studio non poteva passare inosservato nel settore internazionale, ma non tutti l’hanno accolto così bene visti anche lo scetticismo tra gli esperti internazionali (3-6) e i precedenti inconcludenti della ricerca sul tema (7).

In primo luogo, il ridotto numero di soggetti per gruppo può non essere sufficiente per dimostrare chiaramente una differenza statistica essendo più sensibile agli outlier, aumentando la probabilità che i risultati fossero dovuti al caso. L’espressione dei cambiamenti era solo in percentuale, con il rischio di esagerare le dimensioni. Il grasso sottocutaneo locale può essere stabilito con imaging a risonanza magnetica (MRI) o ultrasonografia, che nello studio non sono stati usati (8).

Ciò che suggerì il dimagrimento localizzato furono le pliche, che però sono il metodo di stima più inaffidabile in assoluto secondo i criteri scientifici (9). Uno studio precedente, testando il resistance training per 12 settimane, trovò che mentre le pliche registravano un presunto dimagrimento localizzato, questo non risultava dalla più accurata MRI, che registrava invece un dimagrimento generale (10).

Ai soggetti venne chiesto di mantenere la loro dieta e attività abituale, impedendo qualsiasi tentativo di standardizzare il bilancio energetico tra i gruppi e tra i soggetti. Eppure, tutti continuarono ad assumere mediamente ben 2800-2900 kcal/die, perdendo dopo 2 mesi una simile quantità di grasso, in media tra 1.7 e 2 kg. Considerate le caratteristiche dei soggetti e 3 allenamenti settimanali, un tale apporto calorico risulta ben oltre il mantenimento stimato (11), ed è difficile credere che la dieta apportasse veramente tutte queste calorie riuscendo a far perdere circa 1 kg di grasso al mese, sollevando seri dubbi sull’accuratezza di certi dati.

Conclusioni

Lo studio di di Palumbo et al suggerirebbe che, per intaccare il grasso localizzato in una certa area, si dovrebbero dapprima stimolare i muscoli sottostanti con l’esercizio contro resistenza, e subito dopo eseguire l’esercizio aerobico.

Una valutazione critica dello studio solleva un grande scetticismo nel ritenerlo prova dell’esistenza del dimagrimento localizzato. Del resto, altri studi precedenti (con un design differente) non hanno ottenuto alcun riscontro incoraggiante, e la mole di ricerca attuale è abbastanza concorde nel bocciarne l’esistenza (7).

Come per ogni studio dai risultati dubbi si richiedono quantomeno delle repliche più qualitative (e possibilmente condotte da altri gruppi di ricerca). Se quindi qualcuno riporta questo studio per dimostrare la presunta esistenza del grasso localizzato, ci sono basi sufficienti per poterne mettere in discussione gli esiti e sollevare molte perplessità.

Nel caso svolgere un normale concurrent training non interferisca con il piano di allenamento, può essere valutato con la “speranza” che in questo modo il grasso localizzato nelle aree stimolate dapprima con i pesi venga minimamente intaccato.

Riferimenti:

  1. McDonald L. The Stubborn Fat Solution. Lyle McDonald, 2008.
  2. di Palumbo A et al. Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. J Sports Med Phys Fitness 2017;57:794-801. 
  3. Schoenfeld BJ. Strong & Sculpted. Human Kinetics, 2016. p. 3.
  4. Contreras BM. For The Millionth Time, Spot Reduction Is A Myth!!! bretcontreras.com. 2013. 
  5. Tumminello N. Your Workout PERFECTED. Human Kinetics, 2018. p. 25.
  6. Kravitz L. SuperAbs resource manual. Power of Excellence. 1998;1,1-20.
  7. Ramirez-Campillo R et al. A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis. Hum Mov. 2022 Jan;23(3):1-14.
  8. Krieger J. Spot Reduction: Myth or Reality? weightology.net. 2017 Jun.
  9. Aragon AA et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16. 
  10. Kostek MA et al. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc. 2007 Jul;39(7):1177-85.
  11. I livelli di mantenimento (TDEE) di donne obese giovani, con circa il 40% di massa grassa, alte in media 163-164 cm, pesanti in media 71 kg, sedentarie e con 1-3 giorni di allenamento a settimana, secondo le formule più accurate possono risultare tra 1700 e 2200 kcal. I valori sarebbero più vicini ai limiti minimi nel caso i livelli di attività non-sportiva (NEAT) siano effettivamente quelli di un sedentario, come probabile. Se i dati riportati fossero corretti, significherebbe che i soggetti avrebbero dovuto essere in surplus calorico di circa 400-1200 kcal (media, 800 kcal/die).

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