Intensità nel resistance training: linee guida evidence-based
 

La definizione scientifica originale di intensità nel resistance training è quella di ‘percentuale del 1-Repetition maximum‘ (% 1-RM) o di Repetition maximum (RM).

Anche se largamente utilizzata nelle discipline legate alla performance, questa concezione in passato venne messa in discussione nell’ambiente del bodybuilding e fitness, dove molti preferivano usare il termine intensità per riferirsi alla difficoltà, alla durezza, alla fatica o allo sforzo necessarie per poter completare una serie, indipendentemente dal carico utilizzato (1,2).

Questa divergenza probabilmente ebbe origine con l’introduzione del metodo di allenamento per il bodybuilding High Intensity Training (HIT) di Arthur Jones nei primi anni ’70, dove per intensità veniva intesa l’entità sforzo e non l’entità del carico. Questa concezione venne ulteriormente rafforzata negli anni ‘80 con la popolarità del metodo Heavy Duty (HD), un’evoluzione dello stesso HIT elaborata dal bodybuilder professionista Mike Mentzer.

Di recente si sono iniziate a riconoscere ufficialmente due forme di intensità anche in ambito scientifico: l’intensità di carico e l’intensità dello sforzo (3,4). Quindi oggi l’intensità intesa come variabile del resistance training viene a sua volta suddivisa in due variabili distinte, le quali però rappresentano due facce della stessa medaglia. 

L’articolo approfondisce le due forme di intensità nel resistance training sulla base della ricerca scientifica attuale e dei pareri dei principali autori di riferimento di settore, per fornire delle linee guida pratiche utili nell’impostazione di queste variabili negli allenamenti, in particolare per l’ipertrofia.

Intensità di carico

 Nell’ambito scientifico, il concetto di intensità adoperato nell’esercizio con sovraccarichi (resistance training) è storicamente definito come la percentuale del One-repetition maximum (1-RM), o la percentuale di lavoro svolto rispetto alle capacità massimali su una ripetizione (% 1-RM) (5,6,7).

Questa viene riconosciuta in alternativa come Repetition Maximum (RM), ovvero il preciso numero di ripetizioni massime complete che si riescono a eseguire in maniera corretta con un dato carico fino al cedimento tecnico.

Dato il successivo riconoscimento di altre forme di intensità nel resistance training, questi modi di intendere la variabile sono stati ribattezzati intensità di carico (3,4,11). L’intensità di carico può essere riconosciuta quindi in almeno due modi differenti.

1. Percentuale del One-repetition maximum (% 1-RM)

Il One-repetition maximum (1-RM) indica il carico specifico che permette al soggetto di sollevare lo stesso durante un esercizio in maniera completa e pulita, in condizioni di non affaticamento, per una sola volta al massimo, non una di più né una di meno (5). Il 1-RM è un parametro che misura e registra la forza dinamica tramite il massimo carico che un muscolo o un gruppo muscolare può sollevare in un dato esercizio per una sola ripetizione con una corretta tecnica esecutiva.

In questo senso l’intensità non è altro che il carico ricavato dal calcolo della percentuale sul valore del carico che corrisponde al 1-RM del soggetto. Questo modo di intendere l’intensità di carico è più utilizzata negli sport con sovraccarichi mirati alla performance, come il powerlifting e il weightlifting olimpico.

Se un soggetto è capace di sollevare (da non affaticato) 100 kg in un esercizio per una sola ripetizione completa, significa che se solleva 80 kg in questo esercizio, tale carico corrisponde al 80% del suo 1-RM. La percentuale del 1-RM può essere stabilita accuratamente solo effettuando un test massimale per conoscere questo valore, e poi ricavare le relative percentuali.

Il test massimale tuttavia è rischioso, ed è compatibile con le capacità di atleti esperti in discipline che utilizzano carichi molto elevati, come il powerlifting e il weightlifting, mentre è inadatto alla popolazione di utenti fitness e amatori.

2. Repetition Maximum (RM) e zone RM

Il Repetition Maximum (RM) è un modo di intendere l’intensità di carico in maniera differente. Invece di ragionare sulla percentuale del 1-RM, il metodo RM prevede un test diretto per verificare quante volte è possibile sollevare un dato carico (da non affaticati) in maniera pulita fino al cedimento. 

Se un soggetto è capace di sollevare in maniera completa e pulita, in condizioni di non affaticamento, un carico da 50 kg per 8 ripetizioni in un dato esercizio fino al cedimento, significa che 50 kg equivalgono al suo 8 RM con quell’esercizio. 

Nel bodybuilding e fitness e in buona parte delle ricerche si intende più spesso l’intensità di carico come RM e non come % 1-RM. Questa preferenza è motivata anche dal fatto che chi si allena in palestra per scopi diversi dal powerlifting o dal weightlifting olimpico spesso non è capace e/o interessato a eseguire un test massimale, anche perché questo richiederebbe troppo tempo per essere praticato, considerato il largo numero di esercizi previsti nell’allenamento in stile fitness e bodybuilding (1).

Per questo nell’ambiente fitness e bodybuilding si tende a preferire l’uso delle cosiddette “zone RM” (“RM training zones”), cioè il carico specifico che permette il numero di ripetizioni nel range prefissato (1,5). Ad esempio, se lo scopo è allenarsi con un’intensità di 8-10 RM, il soggetto dovrà selezionare il carico specifico che gli permetterà di raggiungere un numero di ripetizioni massime (cedimento tecnico) in questo range. A volte più che un range si potrebbe intendere un numero specifico di ripetizioni, ad esempio un carico equivalente a 8 RM.

Corrispondenza tra % 1-Repetition maximum e Repetition maximum?

Sono state proposte varie tabelle che stabiliscono una corrispondenza tra la percentuale del 1-RM e le RM, in modo che sia possibile in teoria stimare indirettamente la stessa % 1-RM senza dover effettuare il test massimale.

Ad esempio, si stima che il 75% del 1-RM equivalga a 10 RM, o che l’85% equivalga a 8 RM (12). Di conseguenza, anche usando il solo metodo delle zone RM si potrebbe stimare la percentuale di carico utilizzata senza eseguire il test massimale.

In realtà questa equivalenza si è dimostrata imprecisa, anche perché largamente variabile in base a diversi fattori come il sesso, la struttura del soggetto, il grado di allenamento, il tipo di esercizio, la specialità sportiva del soggetto e molto altro (4,13).

Tutto questo senza contare l’influenza della fatica. L’accumulo della fatica durante una sessione abbassa la soglia del cedimento rispetto ad uno stato di non-affaticamento (14). La corrispondenza deve essere quindi considerata largamente indicativa e approssimativa.

Un’altra variabile che influisce sulle differenze tra %1-RM e RM per definire l’intensità di carico è l’andamento delle ripetizioni, il tempo: più le ripetizioni vengono rallentate e meno RM vengono compiute con lo stesso carico, nonostante la % 1-RM rimanga la medesima. Di conseguenza rallentare il tempo aumenta l’intensità di carico intesa come RM, ma la mantiene invariata se intesa come % 1-RM.

Data la difficoltà e l’impraticità di eseguire il test 1-RM, e il fatto che l’andamento delle ripetizioni viene spesso rallentato, nel bodybuilding e fitness si preferisce intendere l’intensità di carico come RM, e basarsi quindi sulle zone RM per pianificare un allenamento (1).

Impostazione dell’intensità di carico per l’ipertrofia

In passato gran parte degli scienziati e dei coach credeva esistesse un range di intensità di carico ottimale molto definito per sviluppare l’ipertrofia muscolare, stabilito tra le 8 e le 12/15 RM (approssimativamente tra il 60/65 e l’80% 1-RM).

Fino agli anni 2000 questa realtà era unanimamente accettata dai professionisti del resistance training e dalle linee guida scientifiche, fino a quando alcuni gruppi di ricerca non decisero di approfondire gli effetti di range di intensità di carico estremamente differenti sull’ipertrofia controllando più accuratamente i fattori confondenti. 

Diversi esperimenti hanno osservato che intensità di carico molto basse (30% 1 RM o 25-25 RM) fino ad intensità di carico molto alte (90% 1 RM o 3 RM) sono capaci di promuovere una simile ipertrofia sia su soggetti non allenati che su bodybuilder ben allenati, perlomeno quando lo sforzo è portato al cedimento (15). Quindi la possibilità di selezione dell’intensità di carico per sviluppare ipertrofia in maniera ottimale è molto più ampia di quello che si credeva. Tuttavia vanno fatte molte precisazioni circa l’allargamento del range di intensità di carico per l’ipertrofia.

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