Ordine degli esercizi per l’ipertrofia muscolare: linee guida evidence-based

L’ordine degli esercizi è una variabile dell’allenamento con sovraccarichi che determina i criteri nella sequenza con cui vengono eseguiti gli esercizi selezionati nella sessione, sia in riferimento allo stesso gruppo muscolare, sia a gruppi muscolari differenti.

L’ordine degli esercizi è quindi lo step successivo nell’impostazione del programma di allenamento dopo aver selezionato gli esercizi da eseguire (1).

In generale, nella struttura di un allenamento per l’ipertrofia possono essere codificate tre tipologie di ordine degli esercizi:

  • Il sistema delle priorità;
  • Il sistema centrifugo;
  • Il sistema pre-esaurimento;

Il sistema della priorità: dagli esercizi fondamentali agli esercizi accessori

Le classiche linee guida sull’esercizio con sovraccarichi suggeriscono di svolgere prima gli esercizi multiarticolari per i muscoli grandi rispetto ai monoarticolari dedicati allo stesso gruppo muscolare, oppure rispetto ai muscoli piccoli (1,2,3,4). Inoltre, viene data una priorità molto maggiore agli esercizi multiarticolari rispetto ai monoarticolari (1,2).

Quindi di solito la prima parte dell’allenamento è dedicata agli esercizi multiarticolari ai pesi liberi, che prevalgono sugli esercizi monoarticolari o sulle macchine

Questa impostazione classica è stata denominata da alcuni sistema della priorità (PS, priority system) (2). Il PS si focalizza sul permettere un migliore sviluppo della performance sull’esercizio fondamentale/primario, eliminando l’influenza negativa della fatica che verrebbe accumulata eseguendo esercizi precedenti. Questo permette al soggetto di rendere al meglio nell’esercizio prima che l’affaticamento si manifesti, favorendo il migliore sviluppo delle qualità atletiche (2,3).

Un altro vantaggio del PS è che proprio per il fatto di essere più performanti con “forze fresche”, eseguire l’esercizio principale per primo permette di accumulare più volume (1,5), variabile ritenuta di grande importanza per l’ipertrofia (6).

Gli esercizi prioritari da inserire per primi sarebbero: 1) multiarticolari, 2) ai pesi liberi e 3) bilaterali ad arti vincolati (bilancieri, sbarre, pavimento).

Soprattutto se eseguiti con carichi elevati, alcuni di questi esercizi comportano un maggiore rischio infortuni, e eseguirli con forze fresche può limitare questo rischio (1).

In definitiva il sistema della priorità è il modello di programmazione delle sedute didattico e più tradizionale, certamente adatto a principianti e intermedi, oltre che a soggetti interessati a migliorare la performance su uno specifico esercizio, spesso interessati anche ad altri obiettivi diversi dall’ipertrofia. 

Principio centrifugo: dai muscoli grandi ai muscoli piccoli

Il sistema delle priorità (PS) sottintende che gli esercizi multiarticolari coinvolgono i grandi gruppi muscolari. Si proseguirebbe poi con esercizi secondari, alle macchine o monoarticolari, dedicati agli stessi muscoli grandi, e/o con esercizi dedicati a muscoli di minori dimensioni. 

Ma stimolare solo successivamente i muscoli di minori dimensioni può essere riconosciuto come un sistema a parte, da alcuni definito principio centrifugo (7); ovvero, si inizia con esercizi che coinvolgono grandi masse muscolari, per passare solo successivamente alla stimolazione dei muscoli piccoli, in maniera indipendente dalla natura articolare degli esercizi selezionati.

Di solito il PS ingloba anche il principio centrifugo ma i due non sono sinonimi: utilizzare come primo esercizio un fondamentale non vuol dire che quello stesso esercizio andrà a coinvolgere i muscoli più grandi che si stimolano nella sessione. Ad esempio, se la priorità viene data a migliorare la military press, ciò non esclude che si possano stimolare solo successivamente le cosce nella stessa seduta; in questo caso si è rispettato il sistema delle priorità ma non il principio centrifugo.

Anche se il sistema centrifugo è supportato da organizzazioni di riferimento come l’American College of Sports Medicine (ACSM) (4) e molta letteratura scientifica del passato (2,7), le evidenze non confermano la sua superiorità e la necessità di rispettarlo.

Pur trattandosi di una buona impostazione classica certamente adatta per i neofiti, l’ordine degli esercizi dovrebbe essere basato sulle effettive priorità del programma dettate dagli obiettivi specifici, e non sul rispetto del principio centrifugo in sé (3,5). Nel bodybuilding è suggerito piuttosto dare la priorità ai muscoli carenti, anche se sono di piccole dimensioni (1,8). 

Metodo pre-esaurimento

Il metodo pre-esaurimento (da non confondere con l’omonimo tipo di super set) consiste fondamentalmente nel capovolgere l’ordine degli esercizi classico basato sul sistema della priorità e sul principio centrifugo (2). Esistono però due modi di intendere questo sistema:

  • Pre-esaurimento del muscolo agonista: Nella sessione si esegue prima un esercizio monoarticolare, che una volta terminato con tutte le serie multiple previste viene seguito da un esercizio multiarticolare dedicato allo stesso muscolo (es. 3 serie di croci e poi 3 serie di spinte). L’obiettivo è affaticare il muscolo agonista escludendo alcuni muscoli sinergici con un primo gruppo di serie multiple, per poi passare a un altro esercizio dove si riescono a reclutare altri muscoli ausiliari non affaticati che nell’esercizio precedente non erano coinvolti (2). Questo metodo è per certi versi l’opposto del sistema della priorità.
  • Pre-esaurimento dei muscoli sinergici: Consiste nello stimolare per primi nella seduta i muscoli di piccole dimensioni che risultano sinergici negli esercizi successivi in cui vengono sollecitati i gruppi muscolari grandi (es. tricipiti e poi petto). Questa particolare modalità consiste nel pre-affaticare i muscoli sinergici o stabilizzatori prima di svolgere l’esercizio fondamentale che coinvolge un muscolo di grandi dimensioni (2). Questo metodo è l’opposto del principio centrifugo se inteso tra muscoli sinergici.

Il metodo pre-esaurimento è molto usato nel bodybuilding, ma è criticato da alcuni esperti poiché un problema spesso riscontrato è che penalizza il volume accumulabile nel successivo esercizio fondamentale (1,8).

Se viene svolto prima un gruppo di serie di un esercizio di isolamento, la fatica accumulata sarà tale da penalizzare la resa nel successivo esercizio multiarticolare, se dedicato allo stesso muscolo o a muscoli sinergici (1,8). 

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