Panoramica su Mantieni Ripetizioni (MR), Piramide inversa e Mantieni Peso (MP) per l’ipertrofia

Il Italia chiamiamo Mantieni Ripetizioni (MR) un metodo che consiste nel mantenere il numero di ripetizioni circa costante durante tutte le serie a cedimento previste in un esercizio, riducendo quindi progressivamente il carico ad ognuna delle serie (1).

Questo si contrappone al Mantieni Peso (MP), riconosciuto come il classico gruppo di serie multiple a cedimento, che comporta quindi una riduzione progressiva delle ripetizioni massime (RM) (per maggiori approfondimenti si veda il mio lavoro del 2012 su Wikipedia).

Il sistema Oxford, o piramide inversa “heavy to light”, è invece un metodo ben più vecchio promosso da Zinovieff nel 1951, che proponeva in origine di scalare il carico del 25% per tre serie senza però definire – comprensibilmente – il preciso numero di ripetizioni successive a cedimento.

Straight-set a cedimento (Mantieni Peso)

Lo straight-set, tradotto come “serie regolare”, si riferisce alle serie classiche senza alcuna tecnica di intensità né alterazioni dei carichi all’interno del gruppo di serie multiple (come potrebbe essere invece un metodo ramping o un piramidale) (2).

Lo straight-set può quindi essere eseguito a cedimento (in Italia chiamato a volte Mantieni Peso) o a buffer.

Gli straight-set a cedimento (Mantieni Peso), soprattutto con tempi di recupero incompleti/moderati (≤90 sec), provocano un calo progressivo delle ripetizioni massime (RM) (3,4). Quindi se nella pratica si è capaci di mantenere un numero di ripetizioni costante con lo stesso carico, vuol dire che molto probabilmente la prima serie non era a vero cedimento, anche se ne eravamo convinti.

Del resto in letteratura è documentato che il fenomeno della sottostima delle RM è comune anche tra gli atleti avanzati (5,6). Questo può essere usato come semplice test pratico, soprattutto da parte del coach all’insaputa del cliente, per capire se il cedimento nella serie era effettivo o solo stimato.

Straight-set a buffer

Il fatto di “bruciare” progressivamente ripetizioni usando il cedimento dal principio è uno dei motivi per cui nel natural bodybuilding moderno si suggerisce sempre più spesso di mantenere un buffer/RIR nelle prime serie di un esercizio, in maniera che il cedimento venga raggiunto solo nella 3° o 4° serie, con l’accumulo di fatica (7,8).

Questa strategia è stata formalizzata ad esempio in una review di Schoenfeld & Grgic (2018): (7)

“[….] una strategia potrebbe essere quella di limitare l’uso [del cedimento] all’ultima serie di un esercizio. Ad esempio, se il cedimento muscolare è incorporato [già] nella prima serie di un determinato esercizio, è probabile che l’esecuzione (relativa al numero totale di ripetizioni [accumulate nel gruppo di serie]) venga penalizzata nelle serie successive.

Limitando l’uso del cedimento muscolare solo all’ultima serie di un determinato esercizio, possiamo garantire che venga raggiunto un volume sufficiente, sebbene gli effetti dell’allenamento a cedimento sul volume rimangano in qualche modo equivoci.” (Schoenfeld & Grgic)

Straight-set a buffer vs metodi Oxford e Mantieni Ripetizioni

L’utilizzo del buffer/RIR dalla prima del gruppo di serie multiple permette certamente di accumulare nel complesso più ripetizioni totali, e quindi nel gergo tecnico, di accumulare più volume inteso come ripetizioni complessive (rep-volume).

Quello che in Italia chiamiamo Mantieni Ripetizioni è in realtà una metodologia usata spesso nelle ricerche comparative sul resistance training, per garantire che il numero di ripetizioni totali accumulate nelle serie previste sia equiparato tra i gruppi esaminati.

I metodi Oxford e MR funzionano in maniera analoga, riducendo progressivamente il carico esterno. Per quanto le logiche siano simili, esistono delle differenze tra il sistema Oxford e il Mantieni Ripetizioni:

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