Panoramica su Mantieni Ripetizioni (MR), Piramide inversa e Mantieni Peso (MP) per l’ipertrofia

Il Italia chiamiamo Mantieni Ripetizioni (MR) un metodo che consiste nel mantenere il numero di ripetizioni circa costante durante tutte le serie a cedimento previste in un esercizio, riducendo quindi progressivamente il carico ad ognuna delle serie (1).

Questo si contrappone al Mantieni Peso (MP), riconosciuto come il classico gruppo di serie multiple a cedimento, che comporta quindi una riduzione progressiva delle ripetizioni massime (RM) (per maggiori approfondimenti si veda il mio lavoro del 2012 su Wikipedia).

Il sistema Oxford, o piramide inversa “heavy to light”, è invece un metodo ben più vecchio promosso da Zinovieff nel 1951, che proponeva in origine di scalare il carico del 25% per tre serie senza però definire – comprensibilmente – il preciso numero di ripetizioni successive a cedimento.

Straight-set a cedimento (Mantieni Peso)

Lo straight-set, tradotto come “serie regolare”, si riferisce alle serie classiche senza alcuna tecnica di intensità né alterazioni dei carichi all’interno del gruppo di serie multiple (come potrebbe essere invece un metodo ramping o un piramidale) (2).

Lo straight-set può quindi essere eseguito a cedimento (in Italia chiamato a volte Mantieni Peso) o a buffer.

Gli straight-set a cedimento (Mantieni Peso), soprattutto con tempi di recupero incompleti/moderati (≤90 sec), provocano un calo progressivo delle ripetizioni massime (RM) (3,4). Quindi se nella pratica si è capaci di mantenere un numero di ripetizioni costante con lo stesso carico, vuol dire che molto probabilmente la prima serie non era a vero cedimento, anche se ne eravamo convinti.

Del resto in letteratura è documentato che il fenomeno della sottostima delle RM è comune anche tra gli atleti avanzati (5,6). Questo può essere usato come semplice test pratico, soprattutto da parte del coach all’insaputa del cliente, per capire se il cedimento nella serie era effettivo o solo stimato.

Straight-set a buffer

Il fatto di “bruciare” progressivamente ripetizioni usando il cedimento dal principio è uno dei motivi per cui nel natural bodybuilding moderno si suggerisce sempre più spesso di mantenere un buffer/RIR nelle prime serie di un esercizio, in maniera che il cedimento venga raggiunto solo nella 3° o 4° serie, con l’accumulo di fatica (7,8).

Questa strategia è stata formalizzata ad esempio in una review di Schoenfeld & Grgic (2018): (7)

“[….] una strategia potrebbe essere quella di limitare l’uso [del cedimento] all’ultima serie di un esercizio. Ad esempio, se il cedimento muscolare è incorporato [già] nella prima serie di un determinato esercizio, è probabile che l’esecuzione (relativa al numero totale di ripetizioni [accumulate nel gruppo di serie]) venga penalizzata nelle serie successive.

Limitando l’uso del cedimento muscolare solo all’ultima serie di un determinato esercizio, possiamo garantire che venga raggiunto un volume sufficiente, sebbene gli effetti dell’allenamento a cedimento sul volume rimangano in qualche modo equivoci.” (Schoenfeld & Grgic)

Straight-set a buffer vs metodi Oxford e Mantieni Ripetizioni

L’utilizzo del buffer/RIR dalla prima del gruppo di serie multiple permette certamente di accumulare nel complesso più ripetizioni totali, e quindi nel gergo tecnico, di accumulare più volume inteso come ripetizioni complessive (rep-volume).

Quello che in Italia chiamiamo Mantieni Ripetizioni è in realtà una metodologia usata spesso nelle ricerche comparative sul resistance training, per garantire che il numero di ripetizioni totali accumulate nelle serie previste sia equiparato tra i gruppi esaminati.

I metodi Oxford e MR funzionano in maniera analoga, riducendo progressivamente il carico esterno. Per quanto le logiche siano simili, esistono delle differenze tra il sistema Oxford e il Mantieni Ripetizioni:

  • Nel Oxford system originale la caratteristica è scalare il carico del 25% a serie (partendo da 10 RM) (9), e come conseguenza il n° di RM sarà probabilmente crescente;
  • Nel Mantieni Ripetizioni si aggiunge il dettaglio di scalare il carico ad ogni serie mantenendo (circa) le stesse RM nel corso delle serie (1), e per farlo si richiede probabilmente una minore riduzione del carico a serie;

Il fatto che l’Oxford e l’MR siano meno produttivi degli straight-set a buffer con carico invariato è discutibile. Se con gruppo un di serie multiple “straight” a buffer l’intensità dello sforzo sarà massima solo nelle ultime serie, con l’Oxford e l’MR si ottengono al contempo sia un simile accumulo di ripetizioni, sia un’intensità dello sforzo massimale (cedimento) già dalla prima serie.

Per questo motivo i metodi Oxrford e MR possono essere seriamente valutati per ottenere “il meglio dei due mondi”, cioè 1) raggiungere intensità di sforzo massimali (cedimento) in tutte le serie, e 2) accumulare più ripetizioni complessive (con l’Oxford ancora più che con l’MR). Rimane però il dubbio sul fatto che l’Oxford e il Mantieni Ripetizioni siano migliori del Mantieni Peso (straight-set a cedimento).

Lo studio Lima et al (2018) (10)

Uno studio recente, per la prima volta abbia paragonato qualcosa di molto simile al Mantieni Ripetizioni (MR) e il classico Mantieni Peso (MP), per vedere quale dei due potesse essere più efficiente per sviluppare ipertrofia.

Si sono coinvolti un gruppo di 21 maschi giovani moderatamente allenati (almeno 2 anni di esperienza) e si valutano le differenze nello sviluppo di ipertrofia e forza resistente in 16 settimane:

  • un gruppo (n=7) esegue degli straight-set a cedimento con un’intensità di carico a 10 RM;
  • un gruppo (n=7) applica lo stesso carico iniziale (10 RM), ma scala il 5% del carico a serie;
  • un gruppo (n=7) applica ancora lo stesso carico iniziale, scalando però il 10% del carico a serie;

L’allenamento era composto da curl per bicipiti e curl su panca Scott, 3 serie per esercizio, 1 minuto di recupero tra le serie, per 3 volte a settimana. Di conseguenza si ha un volume complessivo di ben 18 serie a settimana per bicipiti.

Dopo le 16 settimane tutti i gruppi guadagnano simile ipertrofia e forza resistente, ma le modalità MR hanno permesso una ridotta percezione dello sforzo a serie, accumulando complessivamente un simile tonnellaggio totale (volume-load).

Ottenere analoghi guadagni di performance [e ipertrofia] accusando una minore percezione della difficoltà [RPE] nella pratica è significativo per qualsiasi atleta, e questi dati supportano l’uso del [protocollo con riduzione del 10% del carico per serie] come strategia di allenamento per promuovere l’ipertrofia riducendo allo stesso tempo lo sforzo, il che a sua volta può migliorare l’adesione all’allenamento. (Lima BM et al. 2018)

Nota

Anche se le serie successive alla prima non prevedevano per forza di raggiungere perfettamente 10 ripetizioni, si tratta comunque della stessa logica del MR “ideale”.

Nel mondo reale difficilmente si riesce a far coincidere lo stesso numero di ripetizioni a cedimento tra la prima e le serie successive: il concetto è semplicemente che il cedimento venga raggiunto sempre mantenendo a grandi linee lo stesso numero di ripetizioni.

A seconda di quanto il carico viene scalato (e della lunghezza dei tempi di recupero) varia il n° di ripetizioni massime, quindi può risultare un MR oppure una classica piramide inversa “heavy to light” (o Oxford system): i due sono distinti solamente dal numero di ripetizioni a cedimento eseguibili serie dopo serie.

Poiché l’Oxford system prevede di scalare molto più carico di quanto si prevedeva nello studio (25 vs 10%), il protocollo usato è probabilmente più simile al Mantieni Ripetizioni, riuscendo a mantenere circa le stesse RM serie dopo serie.

Commento

Al di là di tutti i limiti che si possono trovare (tra cui, banalmente, il basso campione, un solo muscolo misurato), questo studio è interessante perché sembra introdurre e validare il metodo MR a livello scientifico, stabilendo che sia del tutto paragonabile allo straight-set MP per questi scopi, in soggetti allenati e in ben 4 mesi.

Per quanto riguarda l’efficienza, la variante in cui si scala il 10% del carico si potrebbe dire migliore, poiché a parità di risultati la percezione dello sforzo (RPE) era significativamente minore.

I risultati portano a concludere che l’MR con un deficit di carico del 10% a serie può essere una valida strategia alternativa agli straight-set a buffer oggi molto promossi nel natural bodybuilding, con lo scopo di accumulare più rep-volume in un gruppo di serie multiple mantenendo l’intensità dello sforzo sempre massimale (cedimento).

In questo modo si permette anche di accumulare più ripetizioni stimolanti complessive, il che significa che il volume accumulato è in teoria un po’ più qualitativo (si veda la sezione sull’ipotesi di Bearsdley nell’articolo).

Di fatto l’MR rappresenta un vantaggio notevole sul MP per quanto riguarda l’accumulo di volume: non solo il volume-load non viene penalizzato, ma il rep-volume è più elevato, e le ripetizioni stimolanti risultano maggiori.

Implicazioni

L’implicazione è che in un gruppo di serie multiple, se il fine è accumulare più volume complessivo è possibile:

  • usare il buffer/RIR nella prima serie in maniera che il cedimento venga raggiunto solo nelle serie successive (di solito tra la 3° e la 5°), o che addirittura non venga raggiunto;
  • usare il classico MR (che include cedimento per definizione), scalando progressivamente il carico tra il 5-10% a ogni serie successiva, col fine di mantenere circa le stesse ripetizioni a serie pur raggiungendo sempre il cedimento fin dall’inizio;

In entrambi i casi si riuscirà ad accumulare più rep-volume complessivo nel gruppo di serie multiple rispetto allo straight-set-MP, e in entrambi i casi si riuscirà sicuramente a ottenere una stimolazione ottimale dell’ipertrofia. La differenza è che:

  • Lo straight-set a buffer è più versatile, cioè può essere utilizzato con un range di intensità di carico più ampio (poiché il cedimento è meno indicato con alte intensità di carico), e più tipologie di esercizi e di stimoli;
  • L’MR è probabilmente più adatto per sviluppare forza resistente (grazie alle maggiori ripetizioni totali e TUT sommando le serie), oltre che essere più compatibile con le modalità ad alta densità e stress metabolico;

Riferimenti:

  1. Paoli A, Neri M. Principi di Metodologia del Fitness. Elika, 2010. p. 301.
  2. Schoenfeld BJ, Grgic J. Can drop set training enhance muscle growth? Strength Cond J. 2017 Dec;40(6):1.
  3. Kraemer WJ et al. Effects of single vs. multiple sets of weight training: impact of volume, intensity, and variation. J Strength Cond Res. 1997;11(3):143-147.
  4. Miranda H et al. Effect of two different rest period lengths on the number of repetitions performed during resistance training. J Strength Cond Res. 2007 Nov;21(4):1032-6.
  5. Hackett DA et al. A novel scale to assess resistance-exercise effort. J Sports Sci. 2012;30(13):1405-13.
  6. Dos Santos WM et al. Resistance-trained individuals can underestimate the intensity of the resistance training session: An analysis among genders, training experience, and exercises. J Strength Cond Res. 2020 Jan 3.
  7. Schoenfeld BJ, Grgic J. Does training to failure maximize muscle hypertrophy? J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523.
  8. Helms ER, Morgan A, Valdez A. The Muscle & Strength Pyramid – Training. e-book, Dec 2015.
  9. Zinovieff AN. Heavy-resistance exercises the “Oxford technique”. Br J Phys Med. 1951 Jun;14(6):129-32.
  10. Lima BM et al. Planned load reduction versus fixed load: A strategy to reduce the perception of effort with similar improvements in hypertrophy and strength. Int J Sports Physiol Perform. 2018 Oct 1;13(9):1164-1168.

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