Ripetizioni stimolanti, serie allenante e buffer ottimale per l’ipertrofia

Tra diversi esperti internazionali si è iniziato recentemente a parlare di ripetizioni stimolanti o ripetizioni efficaci (stimulating reps o effective reps) per definire quelle ripetizioni nella serie che fanno la differenza nello sviluppo dell’ipertrofia.

Questo “nuovo” concetto ha portato a una rivisitazione della teoria dell’allenamento, spostando una maggiore attenzione su certe interazioni tra le variabili che più possono influire sulla produttività degli allenamenti finalizzati a questi obiettivi.

L’articolo approfondisce il concetto delle ripetizioni stimolanti, estendendo l’argomento all’interazione tra le variabili intensità di carico (RM), intensità dello sforzo (RIR) e volume, con lo scopo di fornire diverse estrapolazioni pratiche dalla ricerca scientifica attuale, e quindi migliorare le programmazioni di allenamento per l’ipertrofia.

Serie allenante

La serie allenante (corrispondente al “working set” anglofono) è un termine spesso usato nella letteratura del bodybuilding e fitness per indicare quelle serie che prevedono un livello di sforzo (e quindi di ripetizioni) tale da risultare stimolante l’ipertrofia in maniera ottimale (1).

In altre parole la serie allenante potrebbe essere contrapposta alla serie di riscaldamento (warm-up set), dato che la differenza tra le due può essere data spesso solo dal livello di sforzo con lo stesso carico: almeno vicino al cedimento muscolare per il working set, a buffer/RIR di margine piuttosto ampio per il warm-up set.

Nella letteratura anglofona alcuni hanno definito la serie allenante anche come “hard set” (serie dura, intesa come di intensità sufficiente) (2), ma essendo la “durezza” qualcosa di vago, soggettivo, non misurabile e influenzato da altre variabili, potrebbe rendere meno l’idea di ciò che si vuole indicare.

Da precisare che quando si parla di allenante, si sottintende “allenante per l’ipertrofia”, dato che una serie può essere eseguita per tutti altri scopi e quindi essere allenante per un’altra qualità, ma non per l’ipertrofia (ad esempio forza, potenza, schema motorio, scopi correttivi ecc). Di seguito vedremo cosa nello specifico rende allenanti le singole serie e eventualmente l’insieme delle serie totali.

Intensità dello sforzo: ciò che rende una serie allenante

Nella letteratura scientifica attuale si è iniziato a riconoscere che il buffer (o RIR), purché con margini non troppo ampi, rimane altamente allenante per l’ipertrofia, anche se questo dipende dall’interazione con tutte le altre variabili dell’allenamento (3,4).

Buffer e cedimento vengono riconosciuti da quella variabile dell’allenamento definita intensità dello sforzo (intensity of effort), ovvero le ripetizioni eseguite in rapporto a quelle potenzialmente eseguibili (4,5,6): a cedimento l’intensità dello sforzo è massimale, a buffer è sottomassimale, con tecniche di intensità è sovramassimale.

Viene proposto che per l’ipertrofia il buffer sia meglio sfruttato con carichi medio-alti, mentre il cedimento sarebbe più compatibile con carichi medio-bassi, e che sia necessario con carichi molto bassi (3,7,8).

Questo farebbe intendere l’esistenza di una sorta di ‘rapporto intensità di carico/intensità dello sforzo’, dove ad aumento dell’intensità di carico (↓ RM) sarebbe possibile nonché indicato ridurre l’intensità dello sforzo (usando o ampliando il buffer), viceversa abbassare l’intensità di carico renderebbe più adatto aumentare dell’intensità dello sforzo (con il cedimento o il suo superamento), fino a renderlo necessario con carichi molto bassi.

Ciò ha senso anche valutando il pattern di attivazione delle unità motorie, dipendente da entrambe le intensità: uno sforzo a buffer contenuto ma con alti carichi (≥70% 1-RM) attiva più unità motorie di uno sforzo a cedimento ma con bassi carichi (≤50% 1-RM) (4,9,10). È stato infatti suggerito che per ottimizzare l’ipertrofia con bassi carichi il cedimento sia necessario, al contrario del caso in cui vengano usati carichi elevati, dove anche il buffer permette di attivare tutte le unità motorie (3,7,8). 

Ripetizioni stimolanti o efficaci

In anni recenti, tra alcuni autori internazionali è stato presentato l’argomento delle cosiddette ripetizioni stimolanti o efficaci (stimulating reps o effective reps). Introdotte come concetto dal noto bodybuilder e coach norvegese Borge Fagerli nel 2012, si basano sull’idea già diffusa da molto tempo per cui sono le ultime 3-4 ripetizioni prima del cedimento quelle capaci di portare al massimo reclutamento delle unità motorie (11).

Quindi le ripetizioni stimolanti sono definite come le ripetizioni in prossimità del cedimento (12), oppure solo quelle che riescono a reclutare il massimo spettro delle unità motorie con una velocità non esplosiva, in maniera da rendere la serie ottimale per l’ipertrofia (11,12,13).

Secondo questa idea, “le ripetizioni non sono tutte uguali” quando si parla di ottimizzare l’ipertrofia, e a parità di volume o ripetizioni totali si può crescere di più o di meno in base allo sforzo nelle serie (12,14). Le ripetizioni stimolanti quindi sarebbero quelle che superano una certa soglia, come a lasciare intendere che quelle precedentemente compiute nella serie non servano, siano inutili (13).

Il modello di Beardsley

Tra i vari autori che si sono occupati dell’argomento delle ripetizioni stimolanti, Beardsley è tra coloro che l’ha più approfondito, proponendo un modello definito. Secondo questo modello, solo le ultime 5 ripetizioni fino al cedimento in una serie risulterebbero stimolanti, mentre quelle precedenti non fornirebbero alcuno stimolo. Questo perché solo le ultime 5 ripetizioni sarebbero capaci di reclutare tutte le unità motorie (13).

Di fatto quindi il volume allenante (produttivo) verrebbe quantificato da quante ripetizioni totali riescono ad essere fatte rientrare in questo margine: più ripetizioni totali vengono accumulate all’interno delle ultime 5 prima del cedimento, e più il volume totale accumulato sarebbe allenante a parità di serie totali.

Secondo questo modello:

– non converrebbe allenarsi al di sotto delle 5 RM, perché in questo modo bisognerebbe aggiungere ulteriori serie per accumulare lo stesso numero di ripetizioni stimolanti (le ultime 5 fino al cedimento); a maggior ragione non converrebbe perché con carichi così alti bisognerebbe usare il buffer, che ne ridurrebbe ulteriormente il numero;

– allenandosi con carichi equivalenti a 5 RM e inferiori, il numero di ripetizioni stimolanti non cambia se le serie sono portate al cedimento: 3 serie da 5 RM e 3 serie da 25 RM comportano sempre lo stesso numero di ripetizioni stimolanti, cioè 15 (le ultime 5 a serie fino al cedimento);

– usando il buffer/RIR bisognerebbe sempre tenere in considerazione quante ripetizioni stimolanti vengono “perse” nella serie, in maniera da poterle recuperare con altre serie (esempio, un buffer-2 “brucerebbe” 2 ripetizioni stimolanti su 5 nella serie, se il carico è pari o inferiore a 5 RM);

Su queste basi, allenarsi a cedimento sotto le 5 RM o allenarsi a buffer sopra le 5 RM può comportare una simile “perdita” di ripetizioni stimolanti richiedendo l’aggiunta di ulteriori serie; sarebbe quindi poco conveniente allenarsi con un buffer 3-4 dato che le ripetizioni stimolanti sarebbero solo 1 o 2.

Letteratura a supporto del modello di Beardsley

Beardsley cita diversi studi a lungo termine per sostenere il suo modello (13). Ad esempio, alcuni importanti studi dimostrano che quando vengono paragonate intensità di carico alte (3 RM) e moderate (10 RM) a cedimento, queste non producono la stessa ipertrofia a parità di volume come serie (15), ma lo fanno a parità di volume come tonnellaggio totale (richiedendo quindi più serie con gli alti carichi) (16).

Nel primo caso le ipotetiche ripetizioni stimolanti sono 9, nel secondo sono invece 15, motivo per cui solo nel secondo caso si osserva lo stesso sviluppo dell’ipertrofia (13).

Mentre quando vengono paragonate intensità di carico moderate (8-12 RM) e basse (25-35 RM), viene sviluppata una simile ipertrofia a parità di volume come serie (17), cioè non si richiede l’aggiunta di serie in uno dei due casi anche se c’è una differenza di tonnellaggio. Secondo Beardsley questo avviene perché in tal caso il numero di ripetizioni stimolanti è il medesimo, ovvero 15 (seguendo l’esempio della sezione sopra) (13).

In altre parole, il volume inteso come serie (set volume) ha una valenza per quantificare le serie allenanti solo con carichi non troppo pesanti e inferiori (>5 RM), ma non con carichi molto alti (<5 RM), cosa sorprendentemente suggerita anche nella ricerca recente (18). Queste evidenze suggeriscono che il numero di serie con carichi molto alti (<5 RM) deve essere maggiore del numero di serie con carichi più bassi (>5 RM) per essere ugualmente produttivo per l’ipertrofia.

Gli autori dello studio attribuirono la causa del minore sviluppo ipertrofico con alti carichi (a parità di serie) al minore tonnellaggio totale (volume load) (15), ma la disparità di volume load non ha influenza paragonando carichi bassi e moderati (17), mettendo in discussione che sia il tonnellaggio la causa di queste differenze, e dando apparentemente credito alla teoria di Beardsley.

Critiche al modello di Beardsley

Il modello delle serie stimolanti di Beardsley appare troppo teorico, statico e in bianco e nero. Sicuramente è un modo più evoluto rispetto al guardare solo quanto è allenante la singola serie, perché valuta la produttività dell’ammontare di ripetizioni stimolanti accumulate nelle varie serie piuttosto che in una sola.

Ma è arbitrario che le ultime 5 ripetizioni prima del cedimento siano quelle stimolanti e capaci di reclutare lo spettro completo di unità motorie, dato che la letteratura non conferma chiaramente la sua idea. Probabilmente le soglie non sono nette, e nello stesso soggetto sono alterate dall’entità dei carichi (intensità di carico), dalla fatica, dal volume e dalla densità, eventualmente dalla frequenza, dal grado di allenamento e sicuramente da molto altro.

Il modello è in bianco e nero, come se le ripetizioni eseguite prima delle ultime 5 al cedimento non siano stimolanti. In realtà anche buffer di margine troppo ampio riescono a stimolare la sintesi proteica muscolare (19) e sviluppare ipertrofia (20), solo che l’entità è minore rispetto a quando lo sforzo risulta a cedimento (o probabilmente quando il buffer è contenuto). Quindi è più plausibile che esista un continuum con delle sfumature, e non una soglia netta che delimita l’allenabilità dalla non-allenabilità (14).

Il modello di Beardsley cozza anche con l’idea espressa da molti altri scienziati per cui carichi più elevati possono rendere più facilmente la serie allenante anche a buffer (perché reclutano da subito tutte le unità motorie), mentre carichi molto bassi per rendere la serie allenante richiederebbero il cedimento (rapporto intensità di carico/intensità dello sforzo). Secondo Beardsley invece il buffer allenante rimarrebbe il medesimo con carichi a 10 RM o molto inferiori (10 RM e 25 RM richiederebbero sempre di allenarsi almeno a buffer-4).

Il modello ‘rapporto intensità di carico/intensità dello sforzo’

Il modello delle ripetizioni stimolanti dovrebbe basarsi a monte sull’individuazione di una ipotetica soglia massima di buffer/RIR che renderebbe la serie allenante: superato un certo buffer nella serie, le ripetizioni successive sarebbero quelle che fanno la differenza per l’ipetrofia.

Il problema è che queste soglie non sono definite perché ad oggi l’argomento non è stato studiato, ed è quindi prevedibile che diversi autori ed esperti internazionali abbiano diverse posizioni sul massimo buffer ottimale per l’ipertrofia: c’è chi dice buffer-2 e c’è chi dice buffer-5 (3,18,21,22,23).

Come detto sopra queste soglie differiscono in teoria in base all’entità di carico utilizzata, ovvero con basse intensità di carico è suggerito utilizzare alte intensità dello sforzo (cedimento), con alte intensità di carico è sufficiente e più sicuro usare intensità dello sforzo submassimali (3,7,8) (ipotizzando fino a un buffer 4-5).

Alcune review recenti concludono che il modo per misurare il volume produttivo per l’ipertrofia è semplicemente calcolare le serie allenanti, se i carichi corrispondono almeno a 6 RM o inferiori (18).

In altre parole, se i carichi sono pari o minori di 6 RM e l’eventuale buffer è di margine limitato, l’ammontare di serie rimane similmente allenante che si tratti di carichi alti o bassi; se invece i carichi aumentano al di sotto delle 6 RM bisognerebbe compensare aumentando le serie, ma che questo sia dovuto al “bruciare” ripetizioni stimolanti come teorizzato da Beardsley non si può sapere.

Queste nozioni combinate possono essere usate per creare un modello semplice e pragmatico. Per ciò che le serie siano allenanti per l’ipertrofia, e si possa utilizzare esclusivamente il set volume (numero di serie) come forma di volume si richiede di 1) regolare il rapporto intensità di carico/intensità dello sforzo, 2) escludere l’utilizzo dei carichi molto elevati (<6 RM). Di seguito il modello:

  • con carichi elevati (6-8 RM) è possibile usare più buffer (RIR 2-4/5);
  • con carichi moderati e soprattutto bassi (8-15 RM) è meglio usare un buffer più moderato (RIR 1-3);
  • con carichi molto bassi (≥15 RM) è indicato non usare il buffer, cioè il cedimento (RIR 0);

In tutti questi casi è possibile ottenere il massimo reclutamento delle unità motorie nella singola serie rendendola al contempo ottimale per l’ipertrofia. L’unico dubbio rimane per i carichi al 6-8 RM eseguiti con buffer 4-5, in questi casi non si ha la certezza che la serie sia altrettanto allenante, ed è possibile che si richieda un aumento delle serie per ottenere lo stesso livello di produttività; per questo motivo può essere più prudente mantenere un buffer 3-4.

L’influenza della fatica sul rapporto intensità di carico/intensità dello sforzo

Si precisa che anche questo è un modello teorico. L’accumulo di fatica altera il pattern di attivazione delle unità motorie (3,4), quindi anche se con “forze fresche” un carico molto basso a cedimento non riesce ad attivare lo spettro completo (9,10), è probabile che questo accada con allenamenti realistici con accumulo di fatica.

Altrimenti non si spiegherebbe perché carichi molto bassi a cedimento (30% 1-RM o 25-35 RM) hanno sempre dimostrato di produrre ipertrofia simile a carichi moderati e elevati (24). Lo stesso si potrebbe dire per il buffer, che se troppo ampio (RIR 4-5) con “forze fresche” può essere subottimale, ma con fatica accumulata potrebbe riuscire ad attivare più unità motorie secondo gli stessi meccanismi.

Conclusioni

Quello delle ripetizioni stimolanti è oggi un concetto vago e teorico su cui ancora non si sa abbastanza. Questo non significa che non esistano delle soglie di intensità dello sforzo ideali, ma piuttosto che attualmente si fa affidamento solo su diversi modelli teorici.

Prima che la scienza riesca a fare un quadro chiaro su quali siano i buffer di soglia ottimali per l’ipertrofia passerà del tempo, forse senza neppure riuscire a fornire delle implicazioni pratiche concrete che facciano la differenza rispetto ai metodi odierni.

In conclusione da tutto questo è possibile estrapolare alcuni principi fondamentali basati sull’evidenza:

  • per essere allenanti le serie devono avere un’intensità dello sforzo sufficientemente elevata (dei buffer di margine non troppo ampio o cedimento), ma assolutamente non definita e variabile in base a molti fattori (3);
  • se vengono usati carichi pesanti superiori alle 5-6 RM le serie in teoria sono meno allenanti anche a cedimento, ovvero si richiedono più serie totali per ottenere la stessa produttività dagli allenamenti (15);
  • per quantificare il volume negli allenamenti per l’ipertrofia è sufficientemente accurato il set volume (numero di serie), ma questo principio non è più valido con carichi molto alti (si crede <5-6 RM) (18);
  • essendo carichi molto alti meno allenanti a parità di serie (15), esponendo maggiormente a infortuni (16) e richiedendo il buffer (3), potrebbero essere totalmente tralasciati in un programma mirato all’ipertrofia;

Riferimenti:

  1. Paoli A, Neri M. Principi di metodologia del fitness. Elika, 2010.
  2. Jones N. The New Approach to Training Volume. strongerbyscience.com, 2015 May 12.
  3. Schoenfeld BJ, Grgic J. Does training to failure maximize muscle hypertrophy? Strength Cond J. 2019 Mar.
  4. Schoenfeld BJ. Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics. 2016. pp. 88-90, 117.
  5. Fisher J et al. Evidence-based resistance training recommendations. Med Sport. 2011 15(3), 147-162.
  6. Gentil P et al. Is there any practical application of meta-analytical results in strength training? Front Physiol. 2017 Jan 19;8:1.
  7. Helms ER et al. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness. 2015 Mar;55(3):164-78.
  8. Nóbrega SR, Libardi CA. Is resistance training to muscular failure necessary? Front Physiol. 2016; 7: 10.
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  10. Looney DP et al. Electromyographical and perceptual responses to different resistance intensities in a squat protocol: does performing sets to failure with light loads produce the same activity? J Strength Cond Res. 2016 Mar;30(3):792-9.
  11. Fagerli BA. Myo-reps – a time-efficient method for maximum muscle growth. borgefagerli.com. 2012 May 01.
  12. Juneau C. Muscle hypertrophy: Are all reps created equal? Formalizing the theory of “effective reps”. AARR. 2018 Feb.
  13. Beardsley C. What is training volume? medium.com. 2018 Jul 12.
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  15. Schoenfeld BJ et al. Differential effects of heavy versus moderate loads on measures of strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Sports Sci Med. 2016 Dec 1;15(4):715-722
  16. Schoenfeld BJ et al. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2909-18.
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  18. Baz-Valle E et al. Total number of sets as a training volume quantification method for muscle hypertrophy: a systematic review. J Strength Cond Res. 2018 Jul 30.
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  20. Martorelli S et al. Strength training with repetitions to failure does not provide additional strength and muscle hypertrophy gains in young women. Eur J Transl Myol. 2017 Jun 27;27(2):6339.
  21. Kraemer WJ, Fleck SJ. Optimizing Strength Training: Designing Nonlinear Periodization Workouts. Human Kinetics, 2007. p. 43-44.
  22. Helms ER. Times I Was Wrong: 7 Things I’ve Changed My Mind About As An Evidence-Based Professional. 3dmusclejourney.com. 2018 Oct 16.
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