Nuovo studio su tensione continua e ipertrofia
 

La tensione continua (continuous tension) è uno stile esecutivo che prevede di evitare i punti morti del range di movimento (ROM) (o semplicemente i punti dove la tensione è molto debole) in modo che il muscolo sia costantemente sottoposto ad alte tensioni e subisca un maggiore stress metabolico senza mai riposare. Spesso consiste nell’evitare il lock-out (il blocco articolare) nei movimenti fondamentali.
 
La tensione continua è l’eccezione alla regola quando si parla di vantaggio del ROM completo vs ROM parziale, perché propone di compiere solo quella parte del ROM “allenante” evitando invece i punti dove il muscolo riposa o è sottoposto a tensioni molto deboli. Da questa tecnica risulta una maggiore ipossia (carenza di ossigeno) e ischemia (blocco della circolazione) nel muscolo, cioè degli stressor ipertrofici normalmente ricercati nelle modalità tipicamente di stress metabolico che causano un maggiore accumulo di acidità (H+) intra-muscolare. 
 
La tensione continua è una tecnica tipica del bodybuilding ed è invece piuttosto evitata nel resistance training di prestazione come il powerlifting e il weightlifting olimpico, perché (tranne eccezioni) compromette appunto la prestazione e quindi lo sviluppo delle qualità come forza e potenza. In realtà questa tecnica è compatibile con lo sviluppo di un particolare tipo di prestazione molto ricercata dai bodybuilder, ovvero l’endurance muscolare locale (forza resistente), cioè la capacità del muscolo isolato di resistere allo sforzo nel tempo.
Anche se la tendenza irrazionale delle persone è sempre quella di pensare in bianco e nero (“meglio o peggio”, “usarla sempre o evitarla sempre”), la tensione continua è semplicemente una modalità di esecuzione che può essere più adatta in certi contesti che in altri. Ad esempio non è molto compatibile con i fondamentali eseguiti con carichi elevati (<8/10 RM), ma lo è molto con medio-basse intensità di carico (>8/10 RM), con esercizi di isolamento o con le macchine.

Lo studio Goto et al. (2017)

Questo è uno degli studio più rilevanti che ha valutato l’effetto della tensione continua sull’ipertrofia, ed è interessante perché i soggetti coinvolti sono allenati (da almeno un anno). Il giapponese Masahiro Goto (un nome molto affermato nella ricerca sull’ipertrofia) e colleghi coinvolgono ben 44 soggetti allenati a cui viene prescritta l’esecuzione della french press (o skull crusher) con bilanciere, tempo 1.0.1.0, per 3 serie da 8 RM per 3 volte a settimana, per 2 mesi.

L’esercizio a ROM parziale è un metodo di allenamento che i bodybuilder e i pesisti spesso utilizzano per aumentare la forza muscolare e l’ipertrofia. […] Poiché il ROM parziale percorre la parte centrale del ROM di un esercizio, [questo] provoca una maggiore tensione muscolare attiva e passiva e [l’esercizio] può essere eseguito con un carico superiore rispetto a [la modalità a] ROM completo (3).

Inoltre il ROM parziale consente di mantenere costante la contrazione muscolare durante l’esercizio grazie alla velocità di movimento più lenta. La contrazione costante della muscolatura durante l’esercizio tende ad indurre ipossia intramuscolare. […] Dato che la maggiore tensione muscolare e la contrazione muscolare costante comprimono i capillari intramuscolari, durante il ROM parziale si prevede l’ipossia intramuscolare. Pertanto, il ROM parziale può causare maggiore stress meccanico e metabolico nel muscolo rispetto al ROM completo.

– Ad un gruppo (n=22) viene prescritta l’esecuzione parziale in tensione continua (da 45° a 90° di flesso-estensione del gomito);
– All’altro gruppo (n=22) viene prescritta l’esecuzione completa comprendente i punti morti (flesso-estensione del gomito da 0° a 120°);

In acuto la tensione continua ha portato a risposte fisiologiche prevedibilmente simili alle contrazioni isometriche, cioè ipossia intra-muscolare e un maggiore accumulo di lattato, oltre che un maggiore grado di attivazione elettrica. Al termine delle 8 settimane il ‘gruppo tensione continua’ ottiene un’ipertrofia del tricipite tendenzialmente superiore al gruppo a ROM completo e una maggiore forza isometrica.

L’aumento percentuale della sezione trasversale [CSA, ipertrofia] del tricipite brachiale è stato di 48.7 ± 14.5% dopo il programma [a ROM parziale] di 8 settimane, e 28,2 ± 10,9% dopo il programma [a ROM completo] di 8 settimane. La CSA dopo l’allenamento da 8 settimane era significativamente maggiore dopo il programma [a ROM parziale] di 8 settimane rispetto al programma [a ROM completo] di 8 settimane (p <0,05).

Questi risultati suggeriscono che l’ipossia intramuscolare potrebbe facilitare l’ipertrofia muscolare con un ROM parziale più efficace di un ROM completo.

Riferimenti:

– Goto M et al. Partial range of motion exercise is effective for facilitating muscle hypertrophy and function via sustained intramuscular hypoxia in young trained men. J Strength Cond Res. Jun, 2017.

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