Anche se la tendenza irrazionale delle persone è sempre quella di pensare in bianco e nero (“meglio o peggio”, “usarla sempre o evitarla sempre”), la tensione continua è semplicemente una modalità di esecuzione che può essere più adatta in certi contesti che in altri. Ad esempio non è molto compatibile con i fondamentali eseguiti con carichi elevati (<8/10 RM), ma lo è molto con medio-basse intensità di carico (>8/10 RM), con esercizi di isolamento o con le macchine.

Lo studio Goto et al. (2017)

Questo è uno degli studio più rilevanti che ha valutato l’effetto della tensione continua sull’ipertrofia, ed è interessante perché i soggetti coinvolti sono allenati (da almeno un anno). Il giapponese Masahiro Goto (un nome molto affermato nella ricerca sull’ipertrofia) e colleghi coinvolgono ben 44 soggetti allenati a cui viene prescritta l’esecuzione della french press (o skull crusher) con bilanciere, tempo 1.0.1.0, per 3 serie da 8 RM per 3 volte a settimana, per 2 mesi.

L’esercizio a ROM parziale è un metodo di allenamento che i bodybuilder e i pesisti spesso utilizzano per aumentare la forza muscolare e l’ipertrofia. […] Poiché il ROM parziale percorre la parte centrale del ROM di un esercizio, [questo] provoca una maggiore tensione muscolare attiva e passiva e [l’esercizio] può essere eseguito con un carico superiore rispetto a [la modalità a] ROM completo (3).

Inoltre il ROM parziale consente di mantenere costante la contrazione muscolare durante l’esercizio grazie alla velocità di movimento più lenta. La contrazione costante della muscolatura durante l’esercizio tende ad indurre ipossia intramuscolare. […] Dato che la maggiore tensione muscolare e la contrazione muscolare costante comprimono i capillari intramuscolari, durante il ROM parziale si prevede l’ipossia intramuscolare. Pertanto, il ROM parziale può causare maggiore stress meccanico e metabolico nel muscolo rispetto al ROM completo.

– Ad un gruppo (n=22) viene prescritta l’esecuzione parziale in tensione continua (da 45° a 90° di flesso-estensione del gomito);
– All’altro gruppo (n=22) viene prescritta l’esecuzione completa comprendente i punti morti (flesso-estensione del gomito da 0° a 120°);

In acuto la tensione continua ha portato a risposte fisiologiche prevedibilmente simili alle contrazioni isometriche, cioè ipossia intra-muscolare e un maggiore accumulo di lattato, oltre che un maggiore grado di attivazione elettrica. Al termine delle 8 settimane il ‘gruppo tensione continua’ ottiene un’ipertrofia del tricipite tendenzialmente superiore al gruppo a ROM completo e una maggiore forza isometrica.

L’aumento percentuale della sezione trasversale [CSA, ipertrofia] del tricipite brachiale è stato di 48.7 ± 14.5% dopo il programma [a ROM parziale] di 8 settimane, e 28,2 ± 10,9% dopo il programma [a ROM completo] di 8 settimane. La CSA dopo l’allenamento da 8 settimane era significativamente maggiore dopo il programma [a ROM parziale] di 8 settimane rispetto al programma [a ROM completo] di 8 settimane (p <0,05).

Questi risultati suggeriscono che l’ipossia intramuscolare potrebbe facilitare l’ipertrofia muscolare con un ROM parziale più efficace di un ROM completo.

Riferimenti:

– Goto M et al. Partial range of motion exercise is effective for facilitating muscle hypertrophy and function via sustained intramuscular hypoxia in young trained men. J Strength Cond Res. Jun, 2017.