Time under tension (TUT): panoramica e rilevanza per l’ipertrofia muscolare

Il time under tension (TUT) o time under load (TUL), ovvero tempo sotto tensione o sotto carico, indica la durata di una serie di un esercizio contro resistenza (1,2).

Il TUT è circa proporzionale alle ripetizioni compiute, quindi è di solito inversamente proporzionale al carico utilizzato.

Questo viene spesso confuso con la variabile tempo, che indica la durata della singola ripetizione o delle sue varie fasi (con la famosa formula a 4 numeri).

Il TUT rappresenta una delle variabili secondarie nell’esercizio con i pesi la cui rilevanza per gli scopi dell’ipertrofia è stata piuttosto ridiscussa negli anni recenti, tanto che spesso non è neppure inserita nella gerarchia delle variabili da manipolare (1,2).

Definizione e controversie

Il TUT sarebbe in parole semplici la durata totale della serie, dall’inizio alla fine. Questa definizione è stata criticata da alcuni esperti poiché non considera i casi in cui la tensione meccanica durante una serie viene ridotta.

Ad esempio, se la velocità della contrazione è troppo rapida la tensione viene penalizzata, così come accade negli angoli del range di movimento (ROM) dove la tensione viene ridotta o addirittura annullata (punti morti).

Spesso si crede che esista una relazione proporzionale tra TUT e produttività per l’ipertrofia, ma secondo questa logica uno stimolo molto protratto di natura aerobica o con un’intensità di carico molto bassa (<30% 1-RM) sarebbe molto produttivo, sebbene in questi casi le fibre ad alta soglia di attivazione (tipo 2) non verrebbero reclutate, sottoposte a sufficiente tensione e sviluppate (2,4).

La proposta da parte di alcuni è definire quindi il TUT come il tempo in cui le fibre di tipo 2 sono altamente reclutate e sottoposte a un tensione al di sopra di una data soglia (4). Tale definizione però appare piuttosto macchinosa, dato che queste necessità per ottimizzare l’ipertrofia sono sottintese e insite nel contesto stesso in cui il termine viene di solito usato. 

Per questo può essere sufficiente definire il TUT come la durata di una serie di un esercizio contro resistenza; sottoporre le fibre muscolari a un’adeguata tensione è una semplice conseguenza dell’impostare correttamente quelle variabili che rendono la serie allenante a tale scopo.

Un altro semplice modo per risolvere questa controversia è usare il più recente sinonimo time under load (TUL) in cui il termine tensione non viene menzionato, ma è un dettaglio semantico che nella pratica comune perde rilevanza.

Le variabili che influenzano il TUT

Il TUT è una variabile secondaria che rappresenta una conseguenza della manipolazione di diverse variabili, come l’intensità di sforzo, l’intensità di carico, e il tempo di esecuzione:

  • maggiore è l’intensità dello sforzo (RIR) maggiori saranno le ripetizioni compiute, quindi maggiore sarà il TUT;
  • maggiore è l’intensità di carico (RM) minori saranno le ripetizioni a cedimento eseguibili, e minore sarà il TUT;
  • più lungo è il tempo di esecuzione delle singole ripetizioni più aumenta il TUT;
  • più dura la fase concentrica rispetto alla fase eccentrica (a parità di durata della singola ripetizione), minore sarà il TUT, e viceversa;

TUT e metabolismi energetici

Il TUT è una delle variabili che può servire a comprendere il tipo di sistema energetico preponderante durante lo sforzo di un esercizio contro resistenza.

Qui di seguito i tre sistemi energetici che provvedono a fornire energia per l’attività muscolare in relazione al TUT: (1,5,6)

  • Sistema anaerobico alattacido (o dei fosfageni): fornisce energia tramite l’impiego dei fosfati muscolari quali ATP e creatinfosfato (CP) con carichi molto alti (80/85-100% 1RM) e un TUT da 1 a 15/20 secondi;
  • Sistema anaerobico glicolitico (o anaerobico lattacido): provvede a fornire energia principalmente mediante l’impiego di glicogeno muscolare, con carichi moderati e bassi (50/60-80% 1RM) e un TUT di 15/20-60 secondi;
  • Sinergia tra sistema anaerobico lattacido e sistema aerobico glicolitico: forniscono energia con l’impiego principale di glicogeno muscolare, con carichi molto bassi (<30% 1RM) e un TUT tra 1 e 5-10 minuti;

Da quanto si apprende dalle evidenze pubblicate, sia sforzi puramente anaerobici alattacidi (3-5 RM), sia sforzi in predominanza glicolitici (10-12 RM), sia sforzi che si affiderebbero parzialmente alla glicolisi aerobica (≥20-25 RM), sono capaci di promuovere l’ipertrofia muscolare in maniera simile (7), anche se vanno fatte alcune precisazioni che saranno affrontate in seguito.

Questo porterebbe a concludere che il metabolismo anaerobico predominante non risulta di per sé influente sullo sviluppo dell’ipertrofia come sostenuto in passato, secondo vecchie teorie spiegate qui di seguito.

L’ipotesi del TUT prolungato per l’ipertrofia

Nella letteratura del passato alcuni autori avevano teorizzato la necessità di mantenere il TUT nel range tra 30 e 60 sec per ciò che la serie fosse ottimale per l’ipertrofia (2,8).

Ciò si basa almeno in parte sulla vecchia ipotesi secondo cui lo sforzo deve essere altamente glicolitico, per stimolare il rilascio acuto degli ormoni anabolici quali ormone della crescita (GH) e testosterone (hormone hypothesis) (8).

Dato che perlomeno l’aumento del GH è relazionato alla produzione di lattato e di ioni idrogeno (H+) durante lo sforzo (cioè alla glicolisi e allo stress metabolico), è stata supportata l’idea che la durata della serie dovesse essere sufficientemente prolungata, rientrando in un TUT arbitrariamente ideale per potenziare i processi anabolici.

Ma la stessa hormone hypothesis è stata da tempo ridiscussa: non è stata osservata una chiara relazione tra il picco acuto degli ormoni anabolici intra- e post-allenamento e una maggiore crescita muscolare (9).

Inoltre, l’ipotesi sembra guardare solo il TUT perdendo di vista l’entità della tensione (2), che è determinata soprattutto dalla sinergia tra intensità di carico (RM) e di sforzo (RIR).

Se per ottimizzare l’ipertrofia il TUT dovesse durare almeno 30 sec, bisognerebbe usare praticamente solo carichi a bassa intensità (>12 RM), perché con un andamento controllato ma “normale” (~2 sec a ripetizione) neppure il classico “range ipertrofia” di 8-12 RM è sufficiente a raggiungere questa durata. Ciò ha quindi portato all’idea che il tempo delle ripetizioni vada rallentato per poter rientrare nel range di TUT ideale.

Eppure, le evidenze empiriche dimostrano che una serie è altrettanto produttiva per l’ipertrofia con carichi elevati o molto bassi (tra 3 e 25-35 RM), almeno quando la serie è a cedimento (7). Questo smentisce la teoria secondo cui le serie con un TUT prolungato all’interno dei range citati (30-60 sec) produrrebbero una maggiore crescita muscolare.

La possibile eccezione

Quello che si evince dalle sezioni precedenti è che il TUT di per sé non è rilevante per l’ipertrofia, perché serie allenanti (con tutto ciò che implica) con carichi e quindi TUT molto differenti la promuovono in maniera simile. Esiste però un’eccezione a questo principio.

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