Vocabolario del resistance training: tipologie di cedimento muscolare e buffer

Il cedimento muscolare è spesso una concezione vaga e arbitraria, ma sia nel mondo scientifico che tra molti coach esistono delle definizioni ben precise accettate convenzionalmente sui vari tipi di cedimento muscolare esistenti.

Per quanto non molto popolari, questi diversi tipi di cedimento andrebbero ben codificati e riconosciuti, in maniera da facilitarne la comprensione del significato e migliorare le programmazioni dell’allenamento.

Definizione di cedimento muscolare

Secondo la definizione scientifica data da vari ricercatori, il cedimento muscolare può essere riconosciuto come:

– “il punto durante una serie di un esercizio contro resistenza in cui i muscoli non possono continuare a produrre sufficiente forza per controllare un dato carico.” (Willadrson JM, 2007) (1) 

– “il punto durante una serie in cui i muscoli non possono continuare a produrre la forza necessaria per sollevare concentricamente [nella fase positiva] un dato carico.” (Schoenfeld BJ, 2010) (2)

– “l’incapacità di eseguire ulteriori contrazioni concentriche, senza un significativo cambiamento della postura o della durata della ripetizione, contro una data resistenza.” (Fisher et al., 2011) (3)

“l’impossibilità di spostare un carico specifico oltre l’angolo articolare critico, noto come “sticking point” (4,5) o l’incapacità di completare una ripetizione lungo un range di movimento completo a causa della fatica.” (Nóbrega SR, Libardi CA., 2016; Davies T. 2016) (4)

Nella letteratura scientifica il cedimento muscolare non sembra avere una definizione convenzionale univoca. Secondo alcuni autori esso intende portare la serie all’ultima ripetizione che può essere compiuta in maniera completa. Secondo altri sarebbe invece la ripetizione in cui il muscolo non riesce più a contrarsi oltre il punto critico lungo il range di movimento (ROM) nella fase concentrica (sticking point). Come si vedrà qui di seguito, entrambe queste forme di cedimento hanno una definizione specifica.

Tipi di cedimento muscolare

Immagine correlataEsistono molti tipi di cedimento, alcuni dei quali probabilmente non codificati in campo scientifico ma molto popolari nel gergo tecnico, anche internazionalmente:

– Cedimento tecnico (technical failure o form failure): indica l’impossibilità di eseguire un’ulteriore ripetizione con la forma corretta o l’ultima ripetizione della serie eseguita in forma corretta e completa.

– Cedimento concentrico (concentric failure): indica l’impossibilità di terminare un’altra fase concentrica completa della ripetizione con tecnica corretta.

– Cedimento eccentrico (eccentric failure): il punto in cui non si riesce a controllare neppure la fase negativa della ripetizione.

– Cedimento isometrico (isometric failure): il punto in cui il carico non riesce ad essere mantenuto neppure in modalità statica.

– Cedimento assoluto (absolute o mechanical failure): il punto in cui il carico non riesce ad essere spostato.

Il cedimento tecnico indica quindi l’ultima ripetizione che si è capaci di eseguire in maniera completa. Il cedimento concentrico invece indica la prima ripetizione nella serie in cui il punto più difficile del range di movimento (sticking point) non può essere superato con lo stesso carico, se non con tecniche ‘di intensità’ come le ripetizioni barate (cheat reps) o le ripetizioni forzate (forced reps).

Il cedimento concentrico è chiamato in questo modo perché tra le quattro fasi della ripetizione in quella concentrica il muscolo è più debole (6,7) e quindi cede prima.

È bene comprendere quindi l’esistenza di tre stadi nel termine di una serie che sono separati da tre ripetizioni, ovvero buffer-1 > cedimento tecnico (buffer-0) > cedimento concentrico.

Le forme di cedimento isometrico, eccentrico e assoluto sono ancora il risultato dell’applicazione di tecniche ‘ad alta intensità’ più esasperate, che si propongono cioè di superare la soglia del cedimento tecnico e concentrico, per raggiungere una condizione estrema in cui i muscoli non riescono più a contrarsi.

Buffer o Repetitions in Reserve (RIR)

L’allenamento a ‘buffer’ indica eseguire le serie senza compiere tutte le ripetizioni pulite possibili che il carico utilizzato permette, cioè evitando il cedimento muscolare tecnico/concentrico (8,9).

Al contrario del gergo comune sul territorio nazionale, internazionalmente il termine “buffer” è usato molto raramente, nella ricerca scientifica non è citato (9), e in inglese per riconoscerlo spesso si usano concetti come “non-failure”, “not training to failure” o “submaximal effort” (sforzo sottomassimale), anche se vi sono alcune prove del suo utilizzo anche nella letteratura anglofona (8,10).

Solo recentemente il buffer nella ricerca scientifica è stata usato riconosciuto con la sigla “RIR”, acronimo di “repetitions in reserve” (ripetizioni in riserva) (11,12).

Come per il cedimento muscolare esistono diversi tipi di buffer, che vengono distinti cioè da quanto margine di ripetizioni si fissa prima di giungere al cedimento tecnico. Il margine si specifica con un numero, ad esempio “buffer-3” indica che la serie si arresta quando mancano 3 ripetizioni al cedimento, “buffer-2” indica un arresto quando mano 2 ripetizioni e così via.

Buffer/RIR rispetto al cedimento tecnico o concentrico?

In riferimento alla confusione sopra accennata su cosa sia il vero cedimento muscolare della serie, possono esservi delle complicazioni nel definire il buffer/RIR in relazione a un numero preciso.

Ad esempio, se si intende il cedimento muscolare solo come cedimento concentrico, questo significa che il cedimento tecnico corrisponderebbe a un buffer-1; al contrario, se si intende il cedimento tecnico come la prima vera forma di cedimento nella serie, allora questo corrisponderebbe a un buffer-0.

Quindi il numero di ripetizioni “nel serbatoio” dipende anche da quale forma di cedimento muscolare si vuole intendere. La scelta più logica sarebbe riconoscere l’esistenza di entrambi i tipi di cedimento e definire come buffer-0 il cedimento tecnico, e buffer-1 quando manca una ripetizione prima di raggiungere questa soglia. Il cedimento concentrico rappresenterebbe invece la prima ripetizione parziale nella serie dopo aver superato la prima forma di cedimento.

Riferimenti:

  1. Willardson JM. The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs. J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):628-31.
  2. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.
  3. Fisher J et al. Evidence-based resistance training recommendations. Med Sport. 2011 15(3), 147-162.
  4. Nóbrega SR, Libardi CA. Is resistance training to muscular failure necessary? Front Physiol. 2016; 7: 10.
  5. Davies T et al. Effect of training leading to repetition failure on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016 Apr;46(4):487-502.
  6. Schoenfeld BJ. Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics. 2016.
  7. Dudley GA et al. Effect of voluntary vs. artificial activation on the relationship of muscle torque to speed. J Appl Physiol (1985). 1990 Dec;69(6):2215-21.
  8. Bompa T, Buzzichelli C. Periodization Training for Sports. Human Kinetics, 2015. pp. 27, 114.
  9. Vagliando la letteratura scientifica peer review, le interviste e gli articoli di ricercatori specializzati e coach di fama internazionale, e siti internet in inglese, il termine buffer non viene mai usato per indicare il ‘non-cedimento’ nei paesi anglofoni e internazionalmente.
  10. Comunicazione di servizio del preparatore atletico Carlo Buzzichelli. Il termine buffer per definire il ‘non cedimento’ sarebbe stato introdotto dal preparatore australiano Ian King nei suoi libri e nei suoi articoli su Muscle Media 2000 alla fine anni ’90. In Italia, secondo Buzzichelli, il termine sarebbe stato diffuso da lui stesso nei primi anni 2000.
  11. Zourdos MC et al. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength Cond J. 2016 Aug 3;38(4):42-49.
  12. Helms ER, Morgan A, Valdez A. The Muscle & Strength Pyramid – Training. e-book, Dec 2015.

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