Quando e come assumere la creatina?
 

Sul come e quando assumere la creatina nell’industria del fitness se ne sono sentite veramente tante, e noto che tutt’oggi ancora non è ben riconosciuta la mitologia derivante dall’interpretazione scorretta di alcune nozioni scientifiche.

Una delle domande più ricorrenti sulle modalità di assunzione della creatina che da anni continuo a chiarire a clienti e colleghi è quando e come assumerla. 

L’idea più “arcaica” era che la creatina dovesse essere assunta con il glucosio puro (o destrosio), perché una famosa ricerca (Green et al, 1996) osservò che il trasporto della creatina al muscolo fosse più efficiente con ben 93 g di glucosio rispetto all’assunzione isolata, cioè senza nulla, a digiuno (1). 

Già soffermandosi a ragionare si capisce che una migliore ritenzione muscolare di creatina con quasi 100 g di glucosio rispetto a nulla non vuol dire che si debba per forza ingerire tutto quel glucosio. Magari ne basta di meno, magari non occorre per forza il glucosio, magari non sono i carboidrati ma altri fattori?

In seguito altri esperimenti osservarono che il potenziamento della ritenzione muscolare di creatina si otteneva anche con fieno greco (2), acido alfa lipoico (3), dragoncello russo (4), o la combinazione tra proteine del latte, carboidrati e vari minerali (5).

Dato che per i non addetti ai lavori la supplementazione/integrazione sembra qualcosa di alchemico e “magico”, è facile accettare l’idea che per migliorare l’accumulo di creatina dei muscoli sia necessaria l’associazione con prodotti particolari e spesso costosi, ma non è così.

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3 comments on “Quando e come assumere la creatina?
 

Carmine Esposito

Ciao Lorenzo volevo chiederti riguardo il rapporto tra citrullina malato e creatina, nello specifico riguardo al fatto che la citrullina ne amplifichi l’assorbimento, non mi è ancora ben chiaro se ci siano chiare evidenze scientiche. Ne ho letta qualcuna che parla di un più veloce ripristino delle riserve di fosfocreatina. Ti ringrazio da ora per la risposta

    Lorenzo Pansini Autore dell'articolo

    Ciao Carmine, confesso di non aver mai visto nulla di quanto dici in letteratura, e io la letteratura la leggo parecchio. Puoi riportarmi dove hai trovato questa informazione? Grazie.

      Carmine Esposito

      Ciao Lorenzo, in effetti ho commesso un errore poiché la ricerca a cui mi riferisco si riferiva a presunte qualità ergogeniche che lo studio sembrebbe confermare. Lo studio è del department de biologia Fonamental I Ciencies De la Salut, University of Balearic Islands l-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilitation during exercise. Ripeto ho commesso un errore scusa Lorenzo

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