Quando e come assumere la creatina?
 

Sul come e quando assumere la creatina nell’industria del fitness se ne sono sentite veramente tante, e noto che tutt’oggi ancora non è ben riconosciuta la mitologia derivante dall’interpretazione scorretta di alcune nozioni scientifiche.

Una delle domande più ricorrenti sulle modalità di assunzione della creatina che da anni continuo a chiarire a clienti e colleghi è quando e come assumerla. 

L’idea più “arcaica” era che la creatina dovesse essere assunta con il glucosio puro (o destrosio), perché una famosa ricerca (Green et al, 1996) osservò che il trasporto della creatina al muscolo fosse più efficiente con ben 93 g di glucosio rispetto all’assunzione isolata, cioè senza nulla, a digiuno (1). 

Già soffermandosi a ragionare si capisce che una migliore ritenzione muscolare di creatina con quasi 100 g di glucosio rispetto a nulla non vuol dire che si debba per forza ingerire tutto quel glucosio. Magari ne basta di meno, magari non occorre per forza il glucosio, magari non sono i carboidrati ma altri fattori?

In seguito altri esperimenti osservarono che il potenziamento della ritenzione muscolare di creatina si otteneva anche con fieno greco (2), acido alfa lipoico (3), dragoncello russo (4), o la combinazione tra proteine del latte, carboidrati e vari minerali (5).

Dato che per i non addetti ai lavori la supplementazione/integrazione sembra qualcosa di alchemico e “magico”, è facile accettare l’idea che per migliorare l’accumulo di creatina dei muscoli sia necessaria l’associazione con prodotti particolari e spesso costosi, ma non è così.

Poco dopo la prima ricerca di Green sul glucosio (1), si capì più chiaramente che era l’insulina e non i carboidrati a favorire questa migliore ritenzione muscolare, grazie all’attivazione dei trasportatori di creatina (6). Da questo dato si capisce che il migliore uptake muscolare dipende da quanto riesce ad essere stimolata l’insulina (tecnicamente dal carico insulinico, IL), quindi un normale pasto misto può risultare il modo più semplice per ottenere questo vantaggio.

Niente alchimie strane, cocktail di fieno greco, dragoncello russo, acido alfa lipoico e glucosio, la soluzione più ottimale e a costo 0 è assumere la creatina dopo un normalissimo pasto che stimola molto i livelli insulinici.

In uno degli studi sopra citati si osservò che combinare 50 g di proteine del latte con 50 g di glucosio sortisse un effetto simile a 100 g di glucosio isolati (5).

Quindi l’estrapolazione pratica è semplice: valutate in quali pasti della giornata assumete le più abbondanti fonti insulinogeniche. Se per cena consumate le quantità più abbondanti di carboidrati e proteine, assumetela dopo cena, se questo accade a pranzo, fatelo a pranzo.

Poi viene il discorso del timing nel peri-workout. Esistono dati a supporto del fatto che assumere la creatina nel post-workout sia meglio del pre-workout, e che assumerla nel peri-workout in generale (pre- o post-) sia meglio che assumerla lontano dall’allenamento (7). Quindi…

Punti chiave

– Per logica, nei giorni on sarebbe meglio assumere la creatina in associazione con un alto carico insulinico anche se lontano dall’allenamento, rispetto ad assumerla nell’immediato post-workout ma con un carico insulinico insufficiente (come succede probabilmente con uno shaker post-workout). 

– Nei giorni on l’ideale è assumere la creatina dopo il primo abbondante pasto solido post-workout, che dovrebbe essere molto ricco di carboidrati e proteine, in maniera da soddisfare tutti i punti trattati (ad es. 100-150 g di carboidrati, 30-50 di proteine più i grassi, che possono aumentare ulteriormente l’insulina). 

– Nei giorni off invece rimane valido il suggerimento di inserirla dopo uno dei, se nel pasto dal maggiore carico insulinico nella giornata.

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3 comments on “Quando e come assumere la creatina?
 

Carmine Esposito

Ciao Lorenzo volevo chiederti riguardo il rapporto tra citrullina malato e creatina, nello specifico riguardo al fatto che la citrullina ne amplifichi l’assorbimento, non mi è ancora ben chiaro se ci siano chiare evidenze scientiche. Ne ho letta qualcuna che parla di un più veloce ripristino delle riserve di fosfocreatina. Ti ringrazio da ora per la risposta

    Lorenzo Pansini Autore dell'articolo

    Ciao Carmine, confesso di non aver mai visto nulla di quanto dici in letteratura, e io la letteratura la leggo parecchio. Puoi riportarmi dove hai trovato questa informazione? Grazie.

      Carmine Esposito

      Ciao Lorenzo, in effetti ho commesso un errore poiché la ricerca a cui mi riferisco si riferiva a presunte qualità ergogeniche che lo studio sembrebbe confermare. Lo studio è del department de biologia Fonamental I Ciencies De la Salut, University of Balearic Islands l-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilitation during exercise. Ripeto ho commesso un errore scusa Lorenzo

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