Quanti BCAA si assumono con il solo cibo?
 

Alcuni anni fa, in un articolo su Project Invictus fui uno dei primi sul web italiano a portare alla luce una realtà che prima raramente si considerava, ovvero che non è mai stato veramente dimostrato dalla ricerca che la supplementazione di BCAA abbia una qualche utilità nel bodybuilding, o in generale per migliorare la composizione corporea (somatomorfico).

Fino alla fine degli anni 2000, forse fino ai primi anni ’10, questa realtà sembrava completamente ignorata e quasi nessuno, a causa del credo comune e della ripetizione, si sarebbe sognato di mettere in discussione l’utilità dei BCAA. Due dei pochi autori ad aver fatto presente questa controversia rivolgendosi al pubblico fitness furono nel 2007 Lyle McDonald nel suo the Protein Book e Alan Aragon in the Girth Control. Prima di quel momento era difficile trovare qualche esperto specializzato del settore esprimersi in maniera critica sull’utilità di questo integratore per gli scopi legati alla composizione corporea.

E al tempo della pubblicazione di questi libri infatti le evidenze non esistevano; non era ancora stato condotto alcuno studio a lungo termine per verificare empiricamente se i BCAA potessero permettere una maggiore crescita o mantenimento muscolare, o una maggiore perdita di grasso, in concomitanza con l’esercizio con i pesi…con una dieta impostata adeguatamente (cioè realistica) per una atleta. Ad esempio nel suo libro McDonald affermava:

“[D]ate le raccomandazioni di alti introiti proteici per gli sporti di forza/potenza in connubio con l’alto contenuto di BCAA in tutte le proteine di alta qualità, sembra difficile credere come dei BCAA extra [in forma libera] possano avere un grande impatto. Quindi, considerando un atleta di forza/potenza di 100 kg che consuma […] 3 g/kg di proteine; questo già fornisce 300 g di proteine di alta qualità al giorno.

Le proteine tipicamente contengono il 15-20% di BCAA, mentre alcune qualità di whey ne contengono fino al 25%. Senza alcuna supplementazione, questo apporto proteico fornirà 45-75 grammi al giorno di BCAA (di più se le whey coprono una quantità significativa dell’introito totale dell’atleta). […] [L]’impatto degli amminoacidi supplementari quando l’introito proteico è molto alto può essere completamente differente in confronto al loro uso quando le proteine alimentari sono insufficienti in partenza. […]

La domanda a cui non si è data risposta è se i BCAA addizionali favoriscano dei benefici dimostrabili quando l’introito proteico è impostato adeguatamente; la maggior parte degli studi che ha esaminato la supplementazione di BCAA sembra averlo fatto in un contesto di insufficiente introito proteico. […] Il supplemento di BCAA può apportare dei benefici durante periodi di dieta ipocalorica o se l’assunzione proteica risulta al di sotto dei livelli ottimali.” (1)

Guarda caso, quando qualche anno dopo è stato pubblicato il primo studio a lungo termine sui BCAA in concomitanza con i pesi (nel peer review), non venne osservata alcuna differenza rispetto al placebo sulla composizione corporea (2). Il secondo studio (e fin’ora l’unico altro nel peer review) “sembrava” dimostrare un’efficacia (3), ma da una analisi critica che ho condotto subito dopo (qui) emergeva che facesse acqua da tutte le parti (nel gergo, era uno studio “inquinato” da bias commerciale). Le mie critiche non a caso vennero confermate successivamente da altri scienziati tramite una lettera all’editore pubblicata qualche mese dopo (4). 

Aspetti pratici

Se vuoi leggere l'intero articolo registrati adesso gratuitamente!

2 comments on “Quanti BCAA si assumono con il solo cibo?
 

    Lorenzo Pansini Autore dell'articolo

    Esatto, ma non è solo una questione di whey, proprio di quante proteine assumi giornalmente.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

dodici − undici =