Frequenza per l’ipertrofia muscolare: linee guida evidence-based

La frequenza è una delle tre principali variabili del resistance training. Essa intende la frequenza con cui ci si allena all’interno di un microciclo, tempistica che negli allenamenti per l’ipertrofia viene fatta coincidere con la settimana (1,2,3). 

Come si può osservare per altre variabili del resistance training, anche la frequenza non si riferisce a un’unica variabile, ma deve essere differenziata in frequenza specifica e frequenza globale (4), da alcuni anglofoni chiamate rispettivamente muscle training frequency e workout training frequency (5). 

Nella letteratura scientifica si tende a non distinguere esplicitamente questi due tipi di frequenza, che tuttavia necessitano di essere nominati in maniere differenti in quanto indicatori di variabili indipendenti l’una dall’altra, infatti:

  • a parità di frequenza globale, lo stesso muscolo può essere stimolato una o più volte nel microciclo;
  • a parità di frequenza specifica, la frequenza in cui ci si allena nella settimana può essere differente; (8)

Frequenza globale: la frequenza degli allenamenti

La frequenza globale (o frequenza degli allenamenti) indica semplicemente il numero di allenamenti con sovraccarichi previsti nel microciclo, che nella maggior parte dei casi si riferisce alla durata di una settimana (1,2,3). In altre parole questa variabile indica le volte in cui si pratica attività di resistance training all’interno della settimana, indipendentemente da quali muscoli siano stimolati.

In questo senso la frequenza globale non riconosce la frequenza con cui vengono stimolati determinati muscoli: a parità di sedute settimanali un muscolo può essere stimolato una o 4 volte, ma la frequenza globale rimane la medesima.

La frequenza globale è di per sé più relazionata al recupero, allo stress e alla fatica sistemica (di tutto il corpo) che al recupero dei singoli gruppi muscolari. In base al volume totale e allo stress prodotto nelle singole sedute, può essere richiesto un diverso periodo di recupero, e quindi può essere indicato allenarsi più o meno volte nel microciclo. Alcune teorie spesso hanno proposto la necessità di contenere la frequenza globale per ottimizzare l’ipertrofia e prevenire un eventuale overreaching (sovraffaticamento). 

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2 comments on “Frequenza per l’ipertrofia muscolare: linee guida evidence-based

Carmine Esposito

Ciao Lorenzo volevo chiederti se ha senso impostare una mono frequenza settimanale nel caso di gruppi muscolari più avanzati a livello ipertrofico. Per esempio se ho delle gambe che, anche per un fatto strutturale, sono meno ipertrofiche ecco dedicare a queste una multifrequenza settimanale e ai gruppi muscolari avanzati o che comunque rispondono più facilmente allo stimolo allenante una mono frequenza. Ecco io avendo di base arti inferiori meno ipertrofici rispetto ai muscoli del tronco attuo questa strategia. Può aver senso portarla avanti? Ti ringrazio in anticipo dell’attenzione

    Lorenzo Pansini Autore dell'articolo

    Ciao Carmine, è effettivamente una conclusione a cui sono giunto anch’io, e che non a caso spiegherò al seminario con Nicolò Liani. Diciamo che la multifrequenza di per sé non sembra conferire particolari vantaggi per la crescita muscolare, ma se proprio dovessimo scegliere come trattare un muscolo carente, direi che sarebbe più saggio optare per questa modalità.

    Non a caso nell’articolo parlo di strategie a frequenza mista, e come noti i vecchi “richiami” rispettano a grandi linee questa logica, con la differenza che aggiungono anche volume muscolo-specifico settimanale, e non solo frequenza in sé.

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