Intervista a Franco Impellizzeri: scala RPE e utilizzo nel resistance training

In questa intervista ho deciso di coinvolgere un personaggio ormai noto nel mondo dei social inerenti al settore sportivo, Franco Impellizzeri, il cui background sarà noto a breve.

Data la mia stima per l’autore e la sua grande preparazione nel campo di cui si discuterà, ho pensato di condurre questa intervista per chiarire alcune controversie e approfondire questi concetti in maniera che ciò possa essere utile per i tecnici del vasto settore resistance training e preparazione atletica in generale, e cercare di risolvere certe ambiguità.

Si tratta di una tematica rivolta perlopiù al settore della preparazione fisica (Strength & Conditioning), ma che sicuramente è di interesse, e mi auguro lo sarà sempre di più, per i coach di fitness e bodybuilding che spesso si dimostrano un po’ più indietro su certi aspetti tecnici dell’allenamento.

Lorenzo: Ciao Franco, intanto ti invito a fare una breve presentazione per chi non ti conosce.

Franco: Ciao Lorenzo intanto ti ringrazio per l’intervista e spero di non perdermi nei meandri del mio nerdismo. Cerco di farla breve. Attualmente sono professore di Sport and Exercise Science and Medicine, alla facoltà di Salute (Health) della University of Technology Sydney e faccio parte dello Human performance Research Center dell’UTS. Mi occupo di ricerca (sport e attività fisica) e insegno fisiologia dell’esercizio applicata e metodi di ricerca (per gli studenti di ricerca: dottorandi e honours).

Prima sono stato tecnico e responsabile ricerca del Centro Ricerche per lo Sport della Mapei. Poi ho lavorato in ambito clinico al dipartimento di ricerca della Schulthess Kilinik a Zurigo. Sono diplomato ISEF, poi laurea in Scienze Motorie e ho fatto dottorato a Trondheim in Norvegia (alla NTNU) e vari corsi di statistica in UK e Svizzera. Passato sportivo in atletica prima e poi nel Tae Kwon Do dove sono stato nella Nazionale Italiana. Pesi usati soprattutto per la preparazione per la quale ho frequentato una palestra di pesistica della mia zona (Varese).

Ho avuto amici appassionati di bodybuilding che mi hanno tirato dentro e grazie ai quali è nata la mia curiosità verso questo mondo. Ho preparato atleti di diversi sport, da ultimo sono stato il preparatore della Nazionale Svizzera di Scherma per le Olimpiadi di Rio de Janeiro. Da allora sono in “pausa” (come allenatore) a causa del mio trasferimento in Australia.

Lorenzo: So che hai fatto molta ricerca sulla scala RPE. Perché te ne sei occupato e qual è la sua importanza nelle scienze dello sport?

Gunnar Borg

Franco: Mi sono occupato di RPE inizialmente come strumento aggiuntivo alle molte misure strumentali che usavamo per monitorare l’allenamento, per avere un indicatore generale di carico di allenamento e perché volevo riprodurre in modo più scientifico quello che spesso gli allenatori fanno, ovvero chiedere all’atleta come si sente! Parlo della fine anni ’90, inizi 2000.

Poi ho approfondito ulteriormente tra il 2002 e 2003 l’argomento quando io e Samuele Marcora (il ricercatore che ha proposto e dimostrato il modello psicobiologico come fattore limitante la performance di endurance; ‘mind over muscle’) abbiamo sviluppato uno schema concettuale per identificare le componenti minimali misurabili del processo di allenamento. Fu allora che creammo la classificazione di carico interno ed esterno, che oggi tutti conoscono (o pensano di conoscere).

Onestamente non pensavo diventasse così diffusa, considerate le iniziali critiche. Ma è andata bene. Comunque come indicatore di carico interno ci concentrammo, con degli studi, sui metodi basati sulla percezione dello sforzo, ovvero la cosiddetta Rating of Perceived Exertion (RPE).

Fu allora che iniziai ad avere contatti con Gunnar Borg che mi aprì al mondo della psicofisica, cioè l’ambito scientifico da cui deriva la scala di Borg. E iniziai anche a collaborare con la figlia Elisabet Borg con la quale anche adesso che sono rientrato nello sport sto lavorando su studi e articoli. Purtroppo Gunnar Borg ha oggi 91 anni e non sta bene.

Lorenzo: Puoi spiegarci a grandi linee di cosa si tratta e cosa è la RPE?

Franco: Intanto ricordo che la RPE è una misura della percezione di sforzo ottenuta con una scala. È importante sottolinearlo perché alcuni limiti della scala non proprio sono i limiti del concetto di ‘percezione’.

La percezione dello sforzo ricopre un ruolo importante per l’uomo perché influisce e determina i nostri comportamenti. Se pensate di fare una corsa, decidete di rallentare o fermarvi in base alla percezione. Questa è il fondamento del modello psicobiologico di Marcora basato sulla teoria motivazionale, ma su cui non mi dilungo.

Dal punto di vista fisiologico, la percezione dello sforzo è generata centralmente da una copia del segnale neurale prodotto dal comando motorio centrale, situato nell’area premotoria e motoria, ed inviato ai muscoli scheletrici. Una copia di questo segnale (scarica corollaria) viene inviata in un’area sensoriale della corteccia cerebrale dove viene generata la percezione dello sforzo. Siccome all’aumentare dell’intensità corrisponde un aumento del comando motorio, questo corrisponde ad un aumento della percezione di sforzo. Per questo motivo la RPE è correlata all’intensità dell’esercizio.

Per farla più semplice: decido di fare un esercizio, parte il segnale dal comando motorio, una copia viene mandata all’area sensoriale che genera la percezione. Aumento l’intensità, aumenta la frequenza di invio del segnale dal comando centrale ai muscoli, aumenta la frequenza della copia (efferenza) all’area sensoriale, aumenta la percezione dello sforzo. Abbastanza semplice.

Lorenzo: Da quanto avevo studiato, questa scala misura la percezione soggettiva dello sforzo, in maniera indipendente dall’intensità oggettiva. Cioè, se due soggetti corrono al loro 70% HRmax, uno dei due percepisce più sforzo dell’altro e quindi il punteggio RPE è per lui più alto, corretto?

Franco: Faccio una premessa, la RPE è una misura di percezione, quindi soggettiva per definizione. La scala di Borg chiamata CR10 (Category Ratio) è stata sviluppata da Borg usando metodi della psicofisica, scienza che studia la relazione quantitativa stimolo-risposta (sensazione-percezione). L’altra scala che va da 6 a 20, è uno dei primi tentativi e Borg stesso sconsiglia l’uso e suggerisce la CR10.

La scala non è così per caso. Molti elementi contenuti sono quelli che danno validità alla misura. Ad esempio ha una fine aperta (open end). Arriva a 10, che corrisponde al massimo sforzo che uno si ricordi, ma può anche andare sopra (la scala originale ha un puntino sopra al 10). Anche gli aggettivi non sono piazzati a caso, ma sono messi in quelle posizioni per rispettare alcune proprietà della misura.

Di conseguenza, la scala RPE non andrebbe MAI modificata. Non si modificano aggettivi, non si spostano, non si mettono colori o simboli (che possono influenzare il voto), non si cambiano istruzioni (ci si deve riferire a sforzo, al massimo ad intensità) a meno che non si voglia a proposito indirizzare ad un aspetto specifico (locale, globale). È anche vero che spesso anche modificata funziona decentemente, ma è come avere un’auto a 6 rapporti e guidare sempre al massimo in quinta. C’è una versione più avanzata che si chiama CR100 per i più esigenti, ma non voglio confondervi.

Elisabet Borg

Per rispondere ora alla tua domanda, dipende a quale intensità oggettiva si fa riferimento. In generale c’è una buona corrispondenza tra scala e percentuali della massima frequenza cardiaca (HR), per usare il tuo esempio (ma anche della % 1 RM). Buona significa che il range è simile, ma parlando appunto di un range uno può avere 70% l’altro 75%. Questo perché l’intensità non è solo data dalla HR ma anche, ad esempio, dalla soglia anerobica, che si può trovare a differenti percentuali della HR max. Quindi non è che la scala è soggettiva, ma è la conseguenza della sua sensibilità a vari indicatori di intensità (carico interno).

In uno studio (Coutts et al, 2007infatti abbiamo mostrato come la RPE sia correlata (e spiegata) sia dall’intensità in termini di HR che di lattato (contributo anaerobico). La “soggettività” della scala (che è la sua forza) sta nella soggettività rispetto al carico esterno. Non è tanto perché corrisponde a percentuali diverse ad esempio dell’HRmax (che è vero ma in misura contenuta). La stessa % dell’HRmax è “soggettiva” tanto quanto l’RPE perché la stessa percentuale dell’HRmax corrisponde a diverse percentuali del VO2max, o delle soglie lattacide. Sono solo misure diverse del carico interno, correlate tra loro ma non coincidenti.

Ma la stessa RPE (o HR o altri indicatori di carico interno) invece può corrispondere a diversi carichi esterni, tipo velocità di corsa o peso spostato. Ad RPE 7 alla panca uno solleva X volte 100 kg, l’altro 120 kg. Uno corre a 4’ al km l’altro a 3’ 30” al km. Ma l’RPE consente il confronto tra soggetti perché il concetto fondamentale è che tutti i soggetti hanno intensità che va da un minimo ad un massimo. Usando lo stesso esempio sopra, i due soggetti pur lavorando a carichi esterni diversi hanno un carico interno simile. Questo è il motivo per cui 15 anni fa abbiamo introdotto il concetto di carico interno ed esterno: è il carico interno che determina gli adattamenti.

Lorenzo: Veniamo al nocciolo della questione. In anni recenti la scala RPE è stata utilizzata anche per riconoscere la cosiddetta ‘intensità dello sforzo’ nel resistance training, che altro non è che la differenza tra le ripetizioni eseguite e quelle eseguibili (o in altre parole il buffer/RIR). Secondo te è corretto questo utilizzo?

Dal testo: The Muscle & Strength Pyramid – Nutrition

Franco: Ti do il mio parere, ma prima lo farò da ricercatore, e considerato che una delle mie aree di competenza è la metodologia della ricerca, sarò molto critico. Poi ti do una risposta più pragmatica.

La scala RIR (Repetition in Reserve) è stata sviluppata perché alcuni soggetti in alcuni studi arrivavano a cedimento a RPE non massimale. Ma il motivo è che il cedimento è dovuto alla fatica locale e non solo centrale.

Il problema è cosa è stato chiesto al soggetto (ovvero le istruzioni). Se chiedo semplicemente di darmi un rating alla percezione dello sforzo farà riferimento ad uno sforzo globale. Se cedi a livello locale è chiaro che le RPE possono non essere massimali. È in casi del genere che le istruzioni andrebbero adattate per spostare l’attenzione ed il rating sullo sforzo locale.

Questa scala (RIR, Repetitions in Reserve) è stata sviluppata da ricercatori esperti di allenamento con pesi ma meno di psicofisica. È una delle cose nella mia lista che vorrei fare con Elisabet Borg, ovvero verificarne la validità e le proprietà. Per come è sviluppata non è una scala di percezione dello sforzo e non è una scala psicofisica. Se guardi la scala ha i primi 4 valori (1-2, 3-4) che si riferiscono allo sforzo, gli altri a “ripetizioni che rimangono”. Se in una scala hai scritto “ripetizioni che ti mancano” non stai parlando di sforzo. È ovvio. La scala di per sé è un po’ un controsenso ed è per questo che vorrei approfondire con studi.

Come fa un soggetto a stimare quante ripetizioni mancano? Provate a rispondere e forse capite perché dico che c’è un controsenso. La stima viene fatta dalla persona facendo una proiezione, e questa proiezione non può essere fatta se non con la percezione dello sforzo.

È quello che avviene per esempio quando si corre. Se vi dico di correre per 10 km a tutta, partite e regolate l’andatura in base alla percezione. Quello che fate è pensare se in base a quanto sforzo percepite ora e sapendo che salirà, riuscirete ad arrivare alla fine senza fermarvi prima (già dimostrato da studi chiaramente). Se vi chiedo quante ripetizioni farete ancora, in base a cosa me lo dite? In base alla percezione dello sforzo in quel momento e facendo proiezione. Ok, mi fermo qua. Ma per concludere posso dire che la RIR non è scala di percezione dello sforzo, quindi anche considerarlo indicatore di carico interno è discutibile.

Come detto ti do anche una risposta pragmatica. Oggi che va di moda il lavoro a buffer, è una scala che nel pratico può servire. Ma più che una scala di percezione dello sforzo è per me una scala per dare indicazioni di lavoro. Infatti dal punto di vista pratico l’applicazione è spesso questa. Si scrive il RIR sulla scheda, ma non si usa la scala RIR durante l’allenamento. Si usa molto più spesso l’RPE. Potrei sbagliarmi ma questa è la mia esperienza, e quelle degli atleti con cui mi interfaccio.

Lorenzo: A riguardo di questo, nella ricerca sul resistance training la scala RPE viene usata paradossalmente per indicare cose diverse: qualcuno la usa in maniera più simile a come viene usata negli altri sport (Miller et al, 2009; Zaroni RS et al, 2018), mentre altri la propongono appunto come semplice scala di misura del buffer-cedimento (Zourdos MC et al, 2016). Credo come te che questo abbia portato a parecchia confusione nel settore, quindi confermi che la prima concezione è più corretta?

Franco: Ho risposto di fatto già prima. La RIR non è la scala RPE, è un’altra cosa anche scientificamente parlando. Come detto le RPE hanno un significato fisiologico preciso.

La RIR oltre a non soddisfare metodologicamente le caratteristiche di una scala psicofisica, non ha associato un meccanismo fisiologico, e di certo non è quello della percezione dello sforzo. Lo è indirettamente per i motivi spiegati sopra (proiezione), e come tale non può neanche essere considerato un indicatore di carico interno.

Quindi sì, hanno fatto confusione. Il mio è parere condiviso da chi si intende di scale (tipo Elisabet Borg), ma la maggior parte non ha un grande interesse nell’approfondire la questione perché l’ambito di applicazione non è di primario interesse (ci ho provato ma se vorrò approfondire, dovrò farlo da solo) e le riviste in cui è stata pubblicata considerate minori o di nicchia.

Lorenzo: Infine puoi fare qualche considerazione pratica sull’applicazione della RPE nel resistance training?

Franco: Io consiglierei di usare comunque la RPE e col tempo voi o i vostri atleti diventeranno sempre più bravi a dare il rating (valutazione). Il che va di pari passo con l’essere bravi a leggere i segnali dai propri muscoli. Inoltre, il rapporto tra carico esterno ed interno è un ottimo indicatore sia di come ci si sta adattando al carico sia di fatica acuta o cronica.

Nell’aggiornamento del modello del processo di allenamento che pubblicheremo tra qualche mese, facciamo esempi di come la percezione ad un determinato carico esterno sia indicativo dello stato di adattamento o fatica. Un atleta bravo e di esperienza sa in base ai primi colpi ad un certo carico se è giornata buona o no e se può spingere o no, e lo fa anche e per lo più in base alla percezione dello sforzo.

Nella mia pratica di preparatore è il criterio che uso nella programmazione flessibile, che altro non è che seguire una periodizzazione programmata ma aggiustata in base allo stato del momento. La percezione dello sforzo è un aiuto fondamentale in questo. Poi come dico sempre ognuno deve giustamente fare quello che crede e ritiene opportuno per lui. Ma sono convinto che anche chi usa la RIR durante l’allenamento alla fine inconsciamente si riporta sulla RPE, perché è quello il drive psicofisiologico che regola il comportamento.

Lorenzo: Un ringraziamento speciale al Professor Franco Impellizzeri per questa intervista su un argomento ad oggi controverso quanto poco trattato. Mi auguro che abbia potuto chiarire alcuni fraintendimenti che si sono creati negli anni recenti, e che possa permettere ai coach di regolare con maggiore consapevolezza le variabili dell’allenamento del resistance training.

Alcune ricerche pubblicate dall’autore sull’argomento:

  • Fanchini M, Ferraresi I, Modena R, Schena F, Coutts AJ, Impellizzeri FM. Use of the CR100 scale for session rating of perceived exertion in soccer and its interchangeability with the CR10. Int J Sports Physiol Perform. 2016 Apr;11(3):388-92.
  • Fanchini M, Ghielmetti R, Coutts AJ, Schena F, Impellizzeri FM. Effect of training-session intensity distribution on session rating of perceived exertion in soccer players. Int J Sports Physiol Perform. 2015 May;10(4):426-30.
  • Wallace LK, Slattery KM, Impellizzeri FM, Coutts AJ. Establishing the criterion validity and reliability of common methods for quantifying training load. J Strength Cond Res. 2014 Aug;28(8):2330-7.
  • Haddad M, Chaouachi A, Wong del P, Castagna C, Hue O, Impellizzeri FM, Chamari K. Influence of exercise intensity and duration on perceived exertion in adolescent Taekwondo athletes. Eur J Sport Sci. 2014;14 Suppl 1:S275-81.
  • Lovell TW, Sirotic AC, Impellizzeri FM, Coutts AJ. Factors affecting perception of effort (session rating of perceived exertion) during rugby league training. Int J Sports Physiol Perform. 2013 Jan;8(1):62-9.
  • Impellizzeri FM, Borg E, Coutts AJ. Intersubjective comparisons are possible with an accurate use of the Borg CR scales. Int J Sports Physiol Perform. 2011 Mar;6(1):2-4.
  • Coutts AJ, Rampinini E, Marcora SM, Castagna C, Impellizzeri FM. Heart rate and blood lactate correlates of perceived exertion during small-sided soccer games. J Sci Med Sport. 2009 Jan;12(1):79-84.
  • Impellizzeri FM, Rampinini E, Marcora SM. Physiological assessment of aerobic  training in soccer. J Sports Sci. 2005 Jun;23(6):583-92.
  • Impellizzeri FM, Rampinini E, Coutts AJ, Sassi A, Marcora SM. Use of RPE-based training load in soccer. Med Sci Sports Exerc. 2004 Jun;36(6):1042-7.

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